Voimanosto voi parantaa juoksemistasi, mutta harjoita tasapainoa harjoittelustasi. Jotta saat parhaan hyödyn jokaisesta, sinun on hallittava kummankin urheilun voimakkuutta ja voimakkuutta. Äärimmäinen kestävyysharjoittelu, kuten maratonin juokseminen, voi aiheuttaa vaikeuksia voimanlähettäjälle. Kestävyysurheilun ja voimaurheilulajin yhdistäminen voi antaa sinulle jonkin verran taitoja, mutta kun harjoittelet toiseen menestyäkseen, toinen loppuu usein kärsimyksistä. Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan ennen urheiluohjelman aloittamista.
Hyvin pyöristetty ohjelma
Aloittaaksesi sinulla on oltava tasapainoinen ohjelma, kuten voimanosto kolme päivää viikossa ja juokseminen kolme päivää viikossa. Jos harjoittelet viidestä viiteen perusvoimansiirto-ohjelmaa, jossa kyykää viisi sarjaa jokaisen harjoittelun jälkeen ja seuraa sitten viisi sarjaa penkkiä, on jonkin verran helpompaa perustaa ohjelma. Nosta maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja aja tiistaina, torstaina ja lauantaina. Raskas kyykkyharjoittelu on maanantaina, kun jalat ovat raikkaat. Ainoa harjoittelusi harjoitus tapahtuu perjantaina, joten ajoita lyhyin tai matalimman intensiteetin juoksusi lauantaihin.
Voimanosto
Perusvoimanosto-ohjelma pyörii kyykkyn ja penkkipuristuksen ympärillä. Suorita raskas kyykkyharjoittelu maanantaina painolla, jota voit hallita viidelle viiden toiston sarjalle, ja seuraa sitten painostamalla painolla, jota voit hallita viidelle 10 toiston sarjalle. Keskiviikkona kyykky painolla, jolla voit hallita viittä sarjaa kahdeksasta toistosta, jota seuraa penkki viidelle viiden sarjan sarjalle. Perjantaina kyykky viidelle 10 toistosarjalle, minkä jälkeen tapahtuu korottaminen yhdelle viiden toiston sarjalle. Seuraa tätä penkkien avulla viiden sarjan kahdeksasta toistosta. Kunkin sarjan viimeisen toiston pitäisi olla erittäin vaikea suorittaa, mutta sinun pitäisi pystyä hallitsemaan sitä.
Running
Maanantaina painavan kyykkyistunnon jälkeen jalkasi voivat olla melko kipeitä, mutta juoksemisen tulisi olla hallittavissa. Jos harjoittelet nopeutta, tee tiistaista harjoittelustasi maltillinen juoksumäärän harjoittelu, jossa ylität harvoin tavoitteesi etäisyyden. Tee torstaista nopeuspäiväsi, jonka aikana työskentelet lyhyemmillä ajoilla purskenopeudelle ja tekniikalle. Tämä on hyvä aika tehdä juoksuja, jotka rakentavat voimaa ja tekniikkaa, kuten esimerkiksi juokseminen ylämäkeen, joka opettaa oikeaa jalkaiskua. Lauantaina, kun olet käynyt yhdessä kyykky- ja kuormauspäivän jälkeen, ja viiden peräkkäisen harjoituspäivän jälkeen sinun tulee olla väsynyt ja kipeä. Tee tästä päivästä kevyt ja helppo juoksupäivä, jotta voit yksinkertaisesti lisätä harjoitteluasi ja lievittää joitain jäykkyyksiä ja arkuuksia. Jopa kävely on hyväksyttävää, jos juokseminen ei ole mahdollista. Jos juokset ehdottomasti virkistyskäyttöön, juokse vapaapäivilläsi ja nauti.
