On vaikea voittaa kuntosalia, jotta pääset kaikkiin kuntolaitteisiin, joita sydämesi haluaa, elliptisistä treenereistä vapaisiin painoihin ja koneisiin. Jos etsit kompaktia, kannettavaa ja edullista vaihtoehtoa, voimaharjoittelu vastusnauhoilla on kannattava vaihtoehto. Loppujen lopuksi et voi ottaa kaikkea varustusta mukaasi matkoillesi ja se ei todennäköisesti sovi taloon. Vastohihnat sen sijaan ovat kevyitä ja helposti liikkuvia.
Kärki
Voimaharjoittelu vastusnauhoilla on erittäin käytännöllinen ja tehokas, varsinkin jos matkustat paljon. Sillä on kuitenkin joitain rajoituksia.
Edut ja rajoitukset
On paljon rakkautta, kun teet voimaharjoittelua vastusnauhoilla: Ne ovat niin pieniä ja kevyitä, että voit ottaa ne mukaan, kun matkustat ja säilytät niitä laatikossa kotona. Ne ovat myös paljon edullisempia kuin omien painolaitteidesi ostaminen - jos tilaat verkosta, voit lähettää ne sinulle maksamalla käsivarsi ja jalka (toisin kuin käsipainot, tanko tai vetokellot).
Edellä mainitulla tavalla joustavilla vastusnauhoilla on tiettyjä rajoituksia. Yksi suurimmista on niiden tarjoama vastus. Jopa raskaimpia bändejä ei verrata vastusmäärään, jonka voit saada isoilta käsipainoilta, tankoilta tai vetoketjulta.
Jos olet vakava harrastaja, vastusbändit eivät pelkästään haasta sinua tarpeeksi etenemiseen. Ja vaikka voit jäljitellä melkein mitä tahansa käsipainoa ja joitain tankoharjoitteita joustavilla vastusnauhoilla, et yleensä voi käyttää niitä matkimaan voimanostimia tai kettlebell-liikkeitä. Harvat liikuntavälineet ovat kuitenkin niin aloittelijaystävällisiä kuin joustavat vastusnauhat.
Joustavat vastusnauhat voivat kestää paljon, mutta lopulta ne rikkoutuvat. Tarkasta ne aina ennen jokaista käyttöä ja poista ne käytöstä, jos niissä on merkkejä halkeamisesta, rikkoutumisesta tai ilmeisestä haalistumisesta - mikä voi johtaa yllättävään (parhaimmillaan) tai vahingollisiin (pahimmassa) rikkoutumiseen.
Resistance Band -harjoitukset aloittelijoille
Jos olet vasta aloittamassa joustavien resistenssinauhojen käytöstä, tässä on yleinen suunnitelmasi: Tavoitteena on työskennellä kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi vähintään kahdesti viikossa tekemällä vähintään yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Anna jokaiselle lihasryhmälle vähintään yksi täysi päivä levätä ennen kuin työskentelet uudelleen.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Valitse vähintään yksi harjoitus jokaisesta seuraavista luokista.
1. Band harjoitukset selkäsi
Siirrä 1: Elastisen nauhan pudotus
Elastinen nauha vedonlyönnät toimivat kaikki selän ja käsivarren tärkeimmät vetävät lihakset.
- Pidä joustavan resistanssinauhan molemmat päät yhdellä kädellä. Pidä vaahto-ankkurilla nauhan keskipistettä paikoillaan oven yläpuolella tai sido solmu nauhan keskipisteeseen ja sulje solmu oviaukon yläosaan.
- Polvistukaa ovea kohti pitämällä rintaasi ylös ja ulos ja ojenna kädet ylöspäin. Säädä otetta niin, että joustavassa nauhassa on lievää jännitystä, kun käsivarsi ovat ojennettuna.
- Vedä käsivarret alas edessäsi, antamalla kyynärpään johtaa tietä. Suorita toisto vapauttamalla hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Siirrä 2: Istuvat rivit
Voit käyttää joustavia vastusnauhojasi myös istuvien rivien tekemiseen, jotka toimivat myös selän ja käsivarren vetämislihaksissa.
- Istu lattialle, joogamatto tai jopa sänkysi. Mikä tahansa mukava, tasainen pinta tekee.
- Laajenna jalat suoraan edessäsi ja silmuta harjoitusnauha jalkojen ympärille. Varmista, että nauha on täysin kiinni. Jos et ole tarpeeksi joustava istuaksesi suoraan jalat täysin ojennettuna, voit taivuttaa jalkoja hieman polvissa.
- Istu suoraan ylös ja ojenna molemmat kädet eteenpäin tarttumalla vastusnauhan kumpaankin päähän yhdellä kädellä. Nauhassa tulisi olla lievä jännitys, kun käsivarsi ovat ojennettuna.
- Vedä nauhan molemmat päät taaksepäin kohti napaasi pitämällä kädet ja kyynärpäät lähellä vartaloasi.
- Pysäytä, kun kyynärpäänsi rikkovat vartalon tason ja palaa lähtöasentoon hallitulla liikkeellä.
2. Yhtyeharjoittelu rinnallesi
Siirrä 1: Resistanssinauhan rintapainike
Jos haluat työskennellä rintakehäsi, tricepsisi ja hartioidesi painostavia lihaksia, harkitse vastusnauhojen käyttöä jäljittelemään rintapuristimen liikettä:
- Kääri nauha selän ympärille, juuri olkapääkorkeuden alapuolelle. Yhden nauhan pään tulisi tulla ulos yhden kainalon alla.
- Ota kiinni nauhan päästä kummassakin kädessä ja taivuta käsivarsi, kyynärpäät nostettuna sivulle heti hartioiden alapuolelle. Pidä kädet suoraan kyynärpään edessä ja säädä otetta, kunnes nauhassa on lievä jännitys.
- Suorista kädet ja paina kädet suoraan eteenpäin; suorien käsivarsiesi tulisi päätyä suoraan hartioiden eteen.
- Taivuta käsivarsi ja palaa lähtöasentoon tasaisella, hallitulla liikkeellä.
Siirrä 2: Resistanssinauhan lisäosat
Jos rintakehä, tricepsit ja hartiat ovat jo vahvat, ota vastaan haaste lisätä vastusnauha push-up: iin:
- Oletetaan, että push-up-asento on tasapainoinen käsissä ja varpaissa, vartalo suoraan päästä korkoihin.
- Vedä vastusnauha hartioillesi niin, että päät nousevat kainaloiden alle ja kiinnitä nauhan molemmat päät tiukasti kunkin käden alle.
- Taivuta käsiäsi ja laske itseäsi "alas" -asentoon push-up-tilassa ja säädä sitten nauha kätesi alla niin, että tässä asennossa on lievää jännitystä. Pelkkä bändin kireyden saaminen voi olla itsessään harjoittelu.
- Suorista käsivarret painaaksesi takaisin push-up "ylös" -asentoon siirtyen nauhan vastusta vastaan. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kärki
Voit käyttää vastusnauhojasi myös muihin käsi- ja hartiaharjoitteluihin, kuten hauislihakset, tricepsin potkut, etukorotukset ja sivusuuntaiset korotukset.
3. Resistenssikaistaharjoitukset jaloille
Move 1: Resistance-Band kyykky
Kyykky on lähes täydellinen alavartaloharjoituksena. Jos olet vasta aloittamassa, työskentele naulaamaan kyykkymuotoa ilman ylimääräistä vastustusta. Kun olet valmis suurempaan haasteeseen, on aika lisätä vastusnauhat.
- Seiso jalat hiukan leveämpää kuin lonkkaleveys toisistaan ja kiinnitä vastusnauhan keskiosa tukevasti molempien jalkojen alle.
- Pidä vastusnauhan yhtä päätä kummassakin kädessä. Laita kädet suoraan alas sivuilta.
- Uppoa alas kyykkyyn - ajattele lantiota takaisin, rinta ylös, selkä tasaiselle - ja säädä pidäsi bändissä, kunnes "alas" -asennossa on lievää jännitystä.
- Nouse bändin vastustusta vastaan ja upota sitten takaisin "alas" -asentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Siirrä 1: Staattiset kaistalevälit
Kaikki jousimuunnelmat eivät toimi hyvin kimmoisissa vastusnauhoissa, mutta staattiset leikkaukset voivat olla tehokkaita ja ne kohdistuvat alavartaloasi joihinkin lihaksiin. Sinun tulisi harjoitella ensin keuhkojen muotoa ilman vastusnauhoja ja lisätä vastusnauhat vasta kun olet varma lomakkeestasi ja olet valmis ylimääräiseen haasteeseen.
- Pidä vastusnauhan yhtä päätä molemmissa käsissä ja kiinnitä nauhan keskipiste tukevasti yhdellä jalalla lattiaan.
- Astu taaksepäin vapaalla jalalla ja taivuta molemmat polvet laskeutuaksesi loistoasentoon.
- Tarkista muodosi: Takaosapolven tulisi olla lantion alla ja etummaisen polven tulisi olla varpaasi päällä, ei ulkoneva eteenpäin niiden yläpuolelle.
- Taivuta kyynärpääsi ja nosta kädet ylöspäin hartioita kohti. Säädä pitoa vastusnauhasta, kunnes tässä asennossa on lievää jännitystä, mikä on alaspäin-asento.
- Työnnä molemmilla jaloilla seisomaan taas suorassa, nostamalla takajalasi ylöspäin vastaamaan toista jalkaa. Pidä kyynärpäät taivutettuina ja kädet hartioiden edessä, jotta nauhan kireys säilyy.
- Astu taaksepäin samalla jalalla ja taivuta molemmat polvet uudelleen laskeutuen takaisin alaosaan yhden toiston suorittamiseksi.
Kuten aina, kun teet tällaista yksipuolista harjoitusta, muista vaihtaa jalat ja tehdä koko setti myös toiselle puolelle.
