Ilmassa pyöräily, jota kutsutaan myös polkupyörän liikkeeksi, on harjoitus, joka vaatii makaamaan selkääsi, nostamaan jalat ja ympyröimään niitä kuten pyöräillä. Suorittaessasi tätä harjoitusta harjoittelet kaikkia vatsaryhmän lihaksia ja tuet lantion lihasia.
Kärki
Polkupyöräily ilmassa toimii aivot - vino, rectus abdominus ja transversus abdominus - ja lonkat.
Ilmapyöräily ja vaikutteiset lihakset
Tärkeimmät polkupyörän liikkeessä olevat lihakset ovat parilliset peräsuolen abdominiselihakset - jotka muodostavat "kuuden pakkauksen" vatsasi edessä - sekä ulkoiset ja sisäiset viistot, jotka istuvat pareittain peräsuolen lihaksien molemmilla puolilla ja auttavat kiertää tai kiertää vartaloasi.
Toinen, syvempi vatsalihaksien pari, nimeltään transversus abdominis-lihakset, tukee muita vatsalihaksia tämän harjoituksen aikana. Amerikan liikuntaneuvosto vertaa vatsalihaksia vanerilevyn kerroksiin. Saat lisätukea lonkkajoustajilta tai iliopsoas-lihaksilta, jotka kulkevat selkärangasta ja lantiostasi reisiluun yläosaan.
Jalkapyöräilyharjoituksen edut
Lattiapyöräilyharjoittelu tai matala polkupyöräily, selittää American Council of Exercise, on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit suorittaa, jos haluat käyttää peräsuolen lihaksia. Se on tehokas myös vino lihastasi.
Muita tehokkaita harjoituksia peräsuolen lihaksille ovat kapteenin tuoli, pystysuorat jalkaharjoitukset ja harjoituspalloilla suoritetut rypistykset. Muita tehokkaita harjoituksia vinoille lihaillesi ovat kiertyminen, leijaaminen, käänteinen isku ja kapteenin tuoli.
Pyöräilyharjoituksen muokkaukset
Ihmiset, joilla on hyvä vatsan lujuus ja suhteellisen vähän vatsan rasvaa, voivat yleensä suorittaa polkupyörän liikkeen ylävartalon ollessa koholla hieman lattian yläpuolella. Tämä on tyypillisesti paras tapa saada vatsaharjoittelu.
Jos sinulla on heikko vatsanvoimakkuus ja suhteellisen suuret rasvamäärät, saatat joutua pitämään ylä selkäsi lattialla koko harjoituksen ajan. Makuulla maktautuminen polkupyörän jalkaharjoituksen aikana vähentää vatsalihasten kuormitusta ja lisää lantion taipumien kuormitusta.
Muut Ab-harjoitukset
Polkupyöräohjauksen yleisestä tehokkuudesta huolimatta on syytä muistaa, että jokainen vatsaharjoittelu tuottaa erilaisia tuloksia eri henkilöillä. Parhaan mahdollisen kokonaistuloksen saavuttamiseksi käytä muita erittäin suositeltavia vatsaliikeharjoituksia polkupyörän liikkeen mukana ja harjoittele niitä päivittäin viiden minuutin harjoituksissa.
New Mexico -yliopistolle kirjoittavan tohtorifysiologin, tohtori Len Kravitzin mukaan voit suorittaa ab-harjoituksia joka päivä. Toisin kuin painoharjoittelu, joka saa lihaset väsymykseen, abs-taudit eivät tarvitse päivää palautumiseen.
Tämän lähestymistavan avulla voit työskennellä abs-osa-alueesi hienovaraisesti eri tavoilla ja auttaa välttämään muuttumattoman harjoitteluohjelman tylsyyttä. Jos jokin tietty harjoitus ei sovi sinulle, pudota se ja valitse toinen lisätäksesi rutiinisi. Kysy lääkäriltäsi ja valtuutetulta henkilövalmentajalta lisätietoja polkupyörän liikkeistä ja muista tehokkaista vatsaharjoituksista.
