Kaatuminen ja käden laskeminen pysäyttääksesi itsesi, ranteen kiertyminen tai odottamaton lyönti käteen, kun ranteesi on vääntynyt väärin, voi johtaa revittyihin tai venytettyihin nivelsiteisiin ranteessa. Lepo, jäätyminen ja puristussidoksen käyttö ranteeseen vamman seurauksena voivat tarjota ensimmäisen hoidon. Vahvistusohjelman lisääminen myöhemmin palautusvaiheessa voi auttaa sinua palauttamaan voiman ja ehkäisemään uudelleenvammoja.
Kuminauhan sormen jatke
Tuo loukkaantuneen käden sormet lähelle toisiaan kuin pitämällä baseballia, ja aseta kuminauha peukalon ensimmäisen luun ja toisen sormen ympärille. Osoita sormesi alaspäin ja aloita hitaasti sormien avaaminen kuminauhan vastusta vastaan. Pidä sitä ojennetussa asennossa kaksi tai kolme sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita niin monta kertaa kuin mahdollista, kunhan se ei aiheuta kipua.
Tennispallo purista
Aloita tämä rannetta tukeva harjoitus pitämällä tennispalloa loukkaantuneen ranteen kädessä. Levitä tasaisesti kaikkien sormien kanssa tennispallojen pintaan. Purista hitaasti tennispalloa ja jatka paineen lisäämistä, kunnes et enää pysty puristamaan ja käsivartesi lihakset alkavat taipua. Suorita tämä harjoitus niin kauan kuin liike ei aiheuta kipua. Pidä tätä tiukasti kiinni-asennossa viiden sekunnin ajan ja toista jopa 10 kertaa kolme kertaa päivässä.
Ranne taipuminen
Istu loukkaantuneen ranteesi kyynärvarren ollessa tuettuna tasaiselle pinnalle, kuten painopöydälle tai reidelle. Pidä käsipainoa kädessä kämmen ylöspäin. Anna painon rullata sormien tekemään koukkuun kämmenen sijasta. Taivuta ranne ylös ja takaisin vartaloa kohti. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita tämä harjoitus 10 toistoa ja enintään kolme sarjaa.
Ranteen jatke vs. vastusnauha
Kun seisot selkänsä selkänsä ja käsivarsiesi suhteen, aseta vastusnauhan toinen pää jalan alle loukkaantuneen ranteen sivulle. Tartu nauhaan samalla ranteella ja osoita kämmen alaspäin. Taivuta kyynärpää 90 asteeseen ja tue käsivartta terveellä käsivarressa. Kierrä rannetta ja sormeasi hitaasti resistanssinauhaa vasten samalla kun kiristät käsivarteen lihaksia. Suorita kolme harjoitusta 10 toistosta.
