Älä odota saavani suurempia jalkoja kahdessa viikossa. Suurten jalkojen ja lihaslihasten kehittäminen vie aikaa ja johdonmukaisuutta harjoituksissa. Lopulta palkitaan suuremmilla, vahvemmilla jaloilla, jotka auttavat urheilullisessa suorituskyvyssä ja estetiikassa.
Kärki
Miehet voivat kasvattaa reidet ja lihaslihaksiaan vastusharjoituksilla, kuten kyykky ja rasitus.
Parhaat alavartaloharjoitukset
Lihasesi eivät kasva, elleivät he ole stressiä ja heille annetaan mahdollisuus toipua. Liikunta asettaa stressiä lihaksillesi ja auttaa niitä kasvamaan. Oikea lepo yhdessä runsaasti proteiini- ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion kanssa tukee liikakasvua tai lihaksen kasvua ja treenin jälkeistä palautumista. Se on hidas prosessi, joka vie jatkuvia ponnistuksia.
Jalan lihaksia käytetään monissa toiminnoissa, kuten juoksemisessa ja pyöräilyssä, ja joukkueurheilussa, kuten jalkapallo. Nämä kestävyysharrastukset voivat todella auttaa sinua rakentamaan jalan lihaksia, huhtikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin liikunnassa ja urheilutieteessä . Se ei kuitenkaan ole paras tapa harjoittaa isojen reiden ja takapuolen lihaksia. Painohuone on paras paikka kasvattaa jalkojasi.
Harjoitteilla, kuten kyykky, rasitus ja hip-potkut, voit rakentaa isompia jaloja kohdistamalla suoraan alavartalon lihaksiin. Jotta saadaan parempi käsitys lihaksista, joista jokainen harjoitus toimii, on tärkeää ymmärtää jalkojen perusanatomia.
Jalkojen lihaksen anatomia
Reidesi voidaan jakaa kahteen päälihasryhmään: nelikoriste ja takaosat. Siellä on myös reiden sisä- ja ulommat lihakset, mutta nelikoriste ja selkänauhat ovat suurimmat lihasryhmät.
Neljä rypistä muodostavat neljä erillistä lihasta. Laajaus medialis, vastus intermedius ja vastus lateralis ovat peräisin reisiluun yläosasta ja sijoittuvat polveen. Neljäs lihas, rectus femoris , alkaa lantion luun yläosasta ja menee alas polveen. Se on ainoa nelikärpän lihakset, jotka ylittävät lonkan ja polven.
Nelineliöt pidentävät polvea, mikä tarkoittaa, että parhaimpiin harjoituksiin nelin lihaksen kasvattamiseksi kuuluu polven jatkaminen. Kun polvi ulottuu, se suoristuu.
Takaraumalihaksesi juoksevat alas jalan takaosaan. Taajuuslihaksia on kolme, vaikka yhtä lihaksista voidaan pitää kahdesta. Semmitendinosus- ja semimembranosus-lihakset juoksevat alas jalan takaosan sisäosaan. Hauislihas femoris kulkee jalan takaosan ulkopintaan.
Kaikki takaisinauhat alkavat iskiaalisesta tuberositeetista, joka on pakaran luiden osa. Ne työnnetään sääriluun yläosaan. Takanauhat vastustavat suorakainalluksia taivuttamalla polvea. Tämä tarkoittaa, että jalkaharjoitukset, jotka kohdistuvat takaosiin, eivät saisi sisältää liian paljon polven jatkamista.
Takaisinauhoilla on toinen rooli, joka on lonkan jatke. Koska ne ylittävät kaksi niveltä, lonkan ja polven, heillä on toimintaa molemmissa. Lonkan jatke voi tarkoittaa joko lantion eteen työntämistä tai jalan potkimista takaisin.
Gluteus lihaksia on kolme, mutta gluteus maximus on näkyvin. Se on iso lihas, joka muodostaa suurimman osan pakarasi, ja on uskomattoman voimakas. Sen päätoimenpiteet ovat lonkan jatkaminen ja reisien kiertäminen ulkoisesti.
Gluteus maximus alkaa lonkan luun yläosasta takaa ja menee alas reisiluun ja iliotibiaaliseen osaan, joka on paksu kudosnauha reiteen puolella. Paras glute-harjoitus massa painottaa ensisijaisesti lonkan jatkamista.
Nyt kun tunnet paremmin jalkojen anatomian, tiedät mitä lihaksia sinun täytyy työskennellä saadaksesi suuremmat reidet ja pakarat. Se auttaa sinua valitsemaan parhaat liikkeet kohdistaaksesi jokaisen lihassryhmän.
Harjoitukset nelikormeille
Polven pidentävät nelikorvakkeet vaativat enemmän polven taivutusta kuin muut harjoitukset. Kyykky ja yhden jalan harjoitukset, kuten lunges, ovat hyödyllisimpiä. Jos haluat käyttää kaapelikoneita, jalkojen jatkekonetta on tarkoitus kohdistaa nelikorvakkeisiin.
Tankojen selkänojat ovat kenties yleisin muunnos harjoituksesta, mutta voit tehdä etukykyisiä saadaksesi saman vaikutuksen nelikorvauksellesi. Molemmat variaatiot vaativat sauvan.
Takaisin kyykkyyn, palkki menee yläselän yli. Edessä kyykkyssä se istuu hartioiden etuosassa, ja pidät käsivarsiasi ylöspäin pitämään sitä paikoillaan:
Barbell takaisin kyykky
- Kävele tanko alla ja aseta se selkänojaa pitkin.
- Tartu sauvaan käsillä, jotka ovat leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta tanko ulos telineestä ja astu taaksepäin.
- Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan.
- Kyyky alas niin alas kuin mahdollista pitäen selkänsä tasaisena. Pidä jalat aina tasaisena lattialla.
- Seiso varmuuskopioidaksesi loppuun toiston.
Hamstringsin lyöminen
Kyykät aktivoivat myös gluteuksen maksimit ja takarauhat, mutta ne vaativat suurta liikkumavaraa polvessa ja työstävät pääasiassa nelikorvon lihaksia. Hamstringsin työskentelemiseksi voit valita hinausharjoittelun tai käyttää kuntosalilla hamstring curl -konetta.
Hukkalinjaa kutsutaan takaketjuharjoitukseksi, koska se toimii kehon takaosan lihaksissa, kuten selän alaosa, gluteissa ja takaosissa, enemmän kuin edessä olevat lihakset, kuten nelikoriste.
Tankokellot ovat suosittu harjoitus, samoin kuin jäykät jalat, joissa pidät polvet suorana. Kuitenkin, on olemassa toinen kuorma-auton muunnos, joka toimii enemmän takaosassa.
Yksijalkainen tai Romanian yksijalkainen nostovarsi (RDL) toimii takaosassa suuressa määrin kuin monet muut suositut harjoitukset, Wisconsinin yliopiston syyskuun 2017 pienen tutkimuksen mukaan, johon osallistui 16 osallistujaa.
Tutkimuksessa tutkijat kokeilivat sellaisia harjoituksia kuin istuva jalan kihara, sveitsin pallojalan kihara, kettlebell swing ja RDL. He havaitsivat, että yksijalkainen RDL värväsi eniten takaratoja.
Yksijalkainen RDL
- Kun haluat suorittaa yhden jalan RDL: n, aloita seisominen painolla vasemmassa kädessä.
- Potkaise oikea jalka takaisin ja nojaa eteenpäin vartaloosi.
- Pidä selkäsi mahdollisimman tasaisena alaspäin.
- Nosta takaosaa ylöspäin, kun menet alas.
- Mene niin alas kuin pystyt; seiso sitten taaksepäin.
Paras glute-harjoitus massa
Takavöitä käytetään polven taipumiseen ja lonkan pidentämiseen. Lantion jatkamisen päälihas on kuitenkin gluteus maximus. Koska sitä käytetään lonkan pidentämiseen, parhaan harjoituksen tämän massiivisen lihaksen työstämiseksi tulisi olla ensisijaisesti lonkka-hallitseva harjoitus. Lantion työntövoima on erinomainen valinta, koska voit käyttää painavia painoja stimuloimaan tätä vahvaa lihasta.
Lehdessä Sports Science and Medicine julkaistiin kesäkuussa 2019 tehty tutkimus, joka osoitti, että tankojen lonkkatyö on yksi parhaimmista glute-harjoituksista massalle, koska se on parempi rekrytoida lihaksia kuin useimmat liikkeet. Sitä voidaan käyttää myös sprintin suorituskyvyn parantamiseen.
Lonkka työntämiseksi tarvitset sauvan ja tukevan penkin tai laatikon:
Barbell hip-työntövoima
- Istu lattialla selkäsi tukevan laatikon tai penkin päälle.
- Laatikon tai penkin sivun tulee olla kaivaava keskimmäiseen yläosaan.
- Ota sauva, jossa on painotetut levyt molemmilla puolilla, ja vieritä se jalkojen yli.
- Aseta tyyny palkin keskelle niin, että se ei kaivaa lantiosi.
- Istuta korot lattialle ja aja lantiosi ilmaan, nojaten hiukan taaksepäin laatikon tai penkin yli.
- Mene ylös, kunnes vartalo on tasainen ja muodostaa suoran polven polvillesi harteillesi.
- Laske paino takaisin maahan.
Asettaa ja toistaa kasvua
Lihasten rakentaminen vaatii kurinalaisuutta, kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta. Vahvistut hitaasti näissä liikkeissä, mutta jos työnnät sitä liian kovaa ja liian nopeaa, vaarana on loukkaantuminen. Yritä siirtyä painoissa ylöspäin vain kun sinusta tuntuu mukavalta. Jos haluat tehdä harjoituksista vaikeampia, voit myös lisätä tekemäsi sarjojen ja toistojen määrää.
Sen sijaan, että keskityisit tiettyyn joukkoon sarjoja tai toistoja saadaksesi suurempia lihaksia, keskity äänenvoimakkuuteen. Harjoituksen määrä lasketaan kertomalla harjoituskertaasi käyttämiesi sarjojen, toistojen ja painon määrä. Massan rakentamiseksi sinun on jatkuvasti lisättävä harjoittelumäärää, jota käytät istunnossa, osoittaa pieni 34 hengen tammikuun 2019 tutkimus, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä.
Voit pelata millä tahansa muuttujalla äänenvoimakkuuden lisäämiseksi. Voit tehdä enemmän toistoja, lisätä painoa, tehdä enemmän sarjoja tai kaikkien muuttujien yhdistelmiä. Tutkimuksessa todetaan kuitenkin, että tilavuuden lisääminen auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mutta se ei ole yhtä tehokas voiman lisäämisessä. Vahvistuaksesi sinun täytyy lisätä käyttämäsi painoa.
Lepo ja toipuminen
Lihasten palauttamiseksi ja rakentamiseksi tarvitset proteiinia ja lepoa. Sinun tulisi jättää vähintään 24 tuntia jalkaharjoittelujen väliin, jotta lihakset eivät rasituisi liikaa. Voi olla houkutusta mennä yli laidan ja ajatella, että enemmän työ antaa sinulle parempia tuloksia, mutta toisinaan päinvastoin. Voit hidastaa kasvua ilman riittävää aikaa toipumiseen.
Riittävän proteiinin syöminen on erittäin tärkeää. Tämä ravintoaine sisältää aminohappoja, joita kehosi käyttää luomaan uusia lihaksia ja korjaamaan vaurioituneet kudokset. Kun aloitat painoharjoituksen jalkojen kasvattamiseksi, päivittäiset proteiinitarpeesi kasvavat.
Tavoitteena on noin 1, 2 - 2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Se antaa kehollesi tarpeeksi resursseja lihaksen rakentamiseen. Kana, kala, pavut, pähkinät ja muut proteiinirikkaat ruokia ovat kaikki hyvä valinta, koska ne sisältävät myös muita ravinteita. Voit myös lisätä proteiinin ravisteluja ja baareja proteiinin saannin täydentämiseksi.
