Vaikka pähkinöissä on runsaasti (terveellistä) rasvaa ja kaloria, tutkimukset osoittavat, että pähkinöitä syövät ihmiset ovat yleensä laihempia ja heillä on pienempi riski moniin sairauksiin verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö pähkinöitä. Itse asiassa raakapähkinöiden nappulointiin vähintään kahdesti viikossa liittyy 17 prosenttia pienempi sydänsairauksien kuoleman riski, ensi elokuun 2019 alustavan tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin kardiologian eurooppalaisessa seurassa kongressissa 2019 yhdessä kardiologian maailmankongressin kanssa. Ota selvää, minkä tyyppiset pähkinät sisältävät voimakkaan antioksidantin, joka liittyy syövän estämiseen ja mitkä pähkinät voivat alentaa huonoa kolesterolia.
Vaikka pähkinöissä on runsaasti (terveellistä) rasvaa ja kaloria, tutkimukset osoittavat, että pähkinöitä syövät ihmiset ovat yleensä laihempia ja heillä on pienempi riski moniin sairauksiin verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö pähkinöitä. Itse asiassa raakapähkinöiden nappulointiin vähintään kahdesti viikossa liittyy 17 prosenttia pienempi sydänsairauksien kuoleman riski, ensi elokuun 2019 alustavan tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin kardiologian eurooppalaisessa seurassa kongressissa 2019 yhdessä kardiologian maailmankongressin kanssa. Ota selvää, minkä tyyppiset pähkinät sisältävät voimakkaan antioksidantin, joka liittyy syövän estämiseen ja mitkä pähkinät voivat alentaa huonoa kolesterolia.
1. Pekaanipähkinät
Herkulliset ja monipuoliset pekaanipähkinät voivat myös auttaa pitämään terveesi. Vain alle 200 kaloria / unssi annosta kohden pekaanipähkinät tarjoavat 3 grammaa ravintokuitua ja B-vitamiineja, kuparia, mangaania ja sinkkiä. Itse asiassa pekaanipähkinät luokitellaan antioksidanttikapasiteetin kolmen suurimman pähkinän joukkoon kesäkuun 2004 USDA: n tutkimuksen mukaan, joka ilmestyi Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä . Pekaanipähkinät ovat myös rikas öljyhapon lähde, jolla on yhteys hyödylliseen vaikutukseen syöpään, haavojen paranemiseen ja jopa autoimmuunisairauksiin sekä tulehduksellisiin sairauksiin, helmikuussa 2013 julkaistussa artikkelissa Mini Reviews in Medicinal Chemistry .
Pekaanipähkinät ovat täydellisiä illallisesta entrées sekä jälkiruokia. Kokeile tätä leipoa pekaanipähkinäkuorella.
Luotto: Mona Makela / iStock / Getty ImagesHerkulliset ja monipuoliset pekaanipähkinät voivat myös auttaa pitämään terveesi. Vain alle 200 kaloria / unssi annosta kohden pekaanipähkinät tarjoavat 3 grammaa ravintokuitua ja B-vitamiineja, kuparia, mangaania ja sinkkiä. Itse asiassa pekaanipähkinät luokitellaan antioksidanttikapasiteetin kolmen suurimman pähkinän joukkoon kesäkuun 2004 USDA: n tutkimuksen mukaan, joka ilmestyi Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä . Pekaanipähkinät ovat myös rikas öljyhapon lähde, jolla on yhteys hyödylliseen vaikutukseen syöpään, haavojen paranemiseen ja jopa autoimmuunisairauksiin sekä tulehduksellisiin sairauksiin, helmikuussa 2013 julkaistussa artikkelissa Mini Reviews in Medicinal Chemistry .
Pekaanipähkinät ovat täydellisiä illallisesta entrées sekä jälkiruokia. Kokeile tätä leipoa pekaanipähkinäkuorella.
2. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät, jotka sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin useimmat pähkinät, ovat pistaasipähkinät. Tämä pieni pähkinä on kiinteä B6-vitamiinin, kuparin ja mangaanin lähde ja sisältää muita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Harvardin yliopiston tutkijat havaitsivat, että päivittäisen kourallisen pähkinöiden syöminen, kuten pistaasipähkinät, liittyy terveyden ja pitkäikäisyyden lisäämiseen. Sisällytä enemmän ruokavalioosi tällä herkullisella punaisella quinoalla pistaasipähkinöllä.
Vinkki: kuoressa olevat pistaasipähkinät ovat loistava välipala, koska niiden syöminen vie kauemmin. Lisäksi se, että pystyt näkemään heitetyt kuoret, antaa sinulle visuaalisen palautteen siitä kuinka monta olet syönyt.
Luotto: Nolonely / iStock / Getty ImagesPistaasipähkinät, jotka sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin useimmat pähkinät, ovat pistaasipähkinät. Tämä pieni pähkinä on kiinteä B6-vitamiinin, kuparin ja mangaanin lähde ja sisältää muita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Harvardin yliopiston tutkijat havaitsivat, että päivittäisen kourallisen pähkinöiden syöminen, kuten pistaasipähkinät, liittyy terveyden ja pitkäikäisyyden lisäämiseen. Sisällytä enemmän ruokavalioosi tällä herkullisella punaisella quinoalla pistaasipähkinöllä.
Vinkki: kuoressa olevat pistaasipähkinät ovat loistava välipala, koska niiden syöminen vie kauemmin. Lisäksi se, että pystyt näkemään heitetyt kuoret, antaa sinulle visuaalisen palautteen siitä kuinka monta olet syönyt.
3. Hasselpähkinät
Hasselpähkinät, jotka tunnetaan myös nimellä filbertit tai cobnutsit, ovat aromikas lisä entrées-tuotteisiin, ja ne ovat erityisen suosittuja jälkiruokia. Hasselpähkinät sisältävät noin 180 kaloria / unssi annosta 3 grammaa kuitua ja kuparia, magnesiumia, tiamiinia ja E-vitamiinia. Kuten muutkin pähkinät, hasselpähkinöillä voi olla suojaava vaikutus sydämen terveyteen. Itse asiassa hasselpähkinöillä rikastettu ruokavalio liittyy "huono" LDL-kolesterolin alenemiseen, ravinteiden joulukuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan. Hasselpähkinät sisältävät myös erityisen suuren määrän proantosyanidiinejä, jotka ovat kasveista löytyviä yhdisteitä, joilla uskotaan olevan anti-inflammatorisia ja muita terveyshyötyjä. Kokeile tätä Crunchy Hazelnut Granola Parfait -lajin herkullista ja herkullista brunssia.
Luotto: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesHasselpähkinät, jotka tunnetaan myös nimellä filbertit tai cobnutsit, ovat aromikas lisä entrées-tuotteisiin, ja ne ovat erityisen suosittuja jälkiruokia. Hasselpähkinät sisältävät noin 180 kaloria / unssi annosta 3 grammaa kuitua ja kuparia, magnesiumia, tiamiinia ja E-vitamiinia. Kuten muutkin pähkinät, hasselpähkinöillä voi olla suojaava vaikutus sydämen terveyteen. Itse asiassa hasselpähkinöillä rikastettu ruokavalio liittyy "huonon" LDL-kolesterolin alenemiseen, ravinteiden joulukuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan. Hasselpähkinät sisältävät myös erityisen suuren määrän proantosyanidiinejä, jotka ovat kasveista löytyviä yhdisteitä, joilla uskotaan olevan anti-inflammatorisia ja muita terveyshyötyjä. Kokeile tätä Crunchy Hazelnut Granola Parfait -lajin herkullista ja herkullista brunssia.
4. Mantelit
160 kaloria annosta kohden mantelit sisältävät noin 6 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua - jota on enemmän kuin useimmissa muissa pähkinöissä. Ne ovat myös erinomainen E-vitamiinin, kuparin ja mangaanin lähde. Unssi unssilta mantelit ovat korkein kalsiumia sisältävä pähkinä, 75 milligrammaa unssia kohden. Mantelien uskotaan vaikuttavan painonhallintaan, sydämen terveyteen ja jopa diabeteksen ehkäisyyn. American College of Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että mantelien kulutus auttoi parantamaan diabetespotilaiden insuliiniherkkyyttä. Tutkimus osoitti myös, että mantelien lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa ylläpitämään terveellistä kolesterolitasoa. Mantelit ovat hienoja yksin tai aterioissa, kuten tämä mantelien ja kirsikoiden kanasalaatti.
Luotto: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images160 kaloria annosta kohden mantelit sisältävät noin 6 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua - jota on enemmän kuin useimmissa muissa pähkinöissä. Ne ovat myös erinomainen E-vitamiinin, kuparin ja mangaanin lähde. Unssi unssilta mantelit ovat korkein kalsiumia sisältävä pähkinä, 75 milligrammaa unssia kohden. Mantelien uskotaan vaikuttavan painonhallintaan, sydämen terveyteen ja jopa diabeteksen ehkäisyyn. American College of Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että mantelien kulutus auttoi parantamaan diabetespotilaiden insuliiniherkkyyttä. Tutkimus osoitti myös, että mantelien lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa ylläpitämään terveellistä kolesterolitasoa. Mantelit ovat hienoja yksin tai aterioissa, kuten tämä mantelien ja kirsikoiden kanasalaatti.
5. Cashews
Yksi annos indiapähkinöitä (noin 160 kaloria) tarjoaa 4 grammaa proteiinia ja sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Cashews ovat myös erinomainen välttämättömien ravintoaineiden, kuten kuparin ja magnesiumin, lähde, samoin kuin rautaa. Tässä on pala trivia, jota et todennäköisesti tiennyt: Cashew-pähkinä on itse asiassa siemen, joka on korjattu cashew-hedelmistä. Lisäksi enemmän pähkinöiden syöminen liittyy matalampaan kuolleisuuteen, New England Journal of Medicinein marraskuun 2013 tutkimuksesta. Kokeile tätä kana-, cashew- ja vihannessekoitteellista maukasta ja terveellistä illallista varten.
Luotto: tashka2000 / iStock / Getty ImagesYksi annos indiapähkinöitä (noin 160 kaloria) tarjoaa 4 grammaa proteiinia ja sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Cashews ovat myös erinomainen välttämättömien ravintoaineiden, kuten kuparin ja magnesiumin, lähde, samoin kuin rautaa. Tässä on pala trivia, jota et todennäköisesti tiennyt: Cashew-pähkinä on itse asiassa siemen, joka on korjattu cashew-hedelmistä. Lisäksi enemmän pähkinöiden syöminen liittyy matalampaan kuolleisuuteen, New England Journal of Medicinein marraskuun 2013 tutkimuksesta. Kokeile tätä kana-, cashew- ja vihannessekoitteellista maukasta ja terveellistä illallista varten.
6. Macadamias
Vaikka macadamiapähkinät ovat todennäköisesti tunnetuimpia roolistaan herkullisten jälkiruokien valmistuksessa, ne ovat myös hyviä terveydelle. Noin 200 kaloria annosta kohden macadamiapähkinöissä on paljon terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja ne ovat erinomainen tiamiinin ja mangaanin lähde. Puupähkinät, macadamiat mukaan lukien, parantavat ruokavalion laatua lisäämällä ravintoaineita, joista puuttuu usein tyypillisiä amerikkalaisia ruokavalioita. Kuten monet muut pähkinät, makadamiat ovat hyviä sydämellesi ja tarjoavat aineenvaihdunnalle hyötyjä, todettiin heinäkuussa 2010 tehdyssä ravintoaineessa Ravintotiedot . Terveellisen nautinnon saamiseksi nauti macadamiapähkinöistä näissä mansikkakaura-baareissa.
Luotto: Ruggiero / iStock / Getty ImagesVaikka macadamiapähkinät ovat todennäköisesti tunnetuimpia roolistaan herkullisten jälkiruokien valmistuksessa, ne ovat myös hyviä terveydelle. Noin 200 kaloria annosta kohden macadamiapähkinöissä on paljon terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja ne ovat erinomainen tiamiinin ja mangaanin lähde. Puupähkinät, macadamiat mukaan lukien, parantavat ruokavalion laatua lisäämällä ravintoaineita, joista puuttuu usein tyypillisiä amerikkalaisia ruokavalioita. Kuten monet muut pähkinät, makadamiat ovat hyviä sydämellesi ja tarjoavat aineenvaihdunnalle hyötyjä, todettiin heinäkuussa 2010 tehdyssä ravintoaineessa Ravintotiedot . Terveellisen nautinnon saamiseksi nauti macadamiapähkinöistä näissä mansikkakaura-baareissa.
7. Brasilianpähkinät
Brasiliapähkinät ovat suurin pähkinä, ja vain yksi pähkinä sisältää yli 170 prosenttia tarvitsemastasi seleenistä päivässä. Kansallinen terveysinstituutti arvioi, että seleeni on voimakas antioksidantti, jolla saattaa olla merkitystä syövän, sydänsairauksien, kognitiivisen heikkenemisen ja kilpirauhasen sairauden estämisessä. Brasiliapähkinät ovat myös hyvä kuparin, fosforin ja mangaanin lähde. Tämä pähkinä on myös korkeimpia kokonaisrasvan (19 grammaa annosta kohti) ja tyydyttyneiden rasvojen (4 grammaa annosta kohti) joukossa, joten se on vähemmän sydämestä älykäs kuin muut pähkinät. Koska saat vain muutama Brasilian pähkinä annosta kohti, ne ovat parhaita sekoitettuna kuivattuihin hedelmiin ja muihin pähkinöihin jälkisekoituksessa.
Luotto: Amarita / iStock / GettyImagesBrasiliapähkinät ovat suurin pähkinä, ja vain yksi pähkinä sisältää yli 170 prosenttia tarvitsemastasi seleenistä päivässä. Kansallinen terveysinstituutti arvioi, että seleeni on voimakas antioksidantti, jolla saattaa olla merkitystä syövän, sydänsairauksien, kognitiivisen heikkenemisen ja kilpirauhasen sairauden estämisessä. Brasiliapähkinät ovat myös hyvä kuparin, fosforin ja mangaanin lähde. Tämä pähkinä on myös korkeimpia kokonaisrasvan (19 grammaa annosta kohti) ja tyydyttyneiden rasvojen (4 grammaa annosta kohti) joukossa, joten se on vähemmän sydämestä älykäs kuin muut pähkinät. Koska saat vain muutama Brasilian pähkinä annosta kohti, ne ovat parhaita sekoitettuna kuivattuihin hedelmiin ja muihin pähkinöihin jälkisekoituksessa.
8. Saksanpähkinät
Monien superfoodilistojen katkottu, saksanpähkinät ovat ansainneet paikkansa hyvästä syystä. Ne sisältävät eniten alfa-linoleenihappoa (ALA), kasvipohjaisia omega-3-välttämättömiä rasvahappoja, jotka tunnetaan tulehduksenvastaisista ominaisuuksistaan ja roolistaan sydämen terveydessä. Itse asiassa aivojen muotoiset mutterit liittyvät sydänkohtauksen riskin vähentämiseen ihmisillä, jotka kärsivät sydänkohtauksesta, Mayo Clinicin mukaan. Lisäksi enemmän saksanpähkinöiden syömiseen liittyy huomattavasti alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski naisilla, huhtikuussa 2013 julkaistu Journal of Nutrition -tutkimus. Ja saksanpähkinöiden syömisen havaittiin hidastavan kognitiivisen heikkenemisen riskiä omaavien ikääntyneiden aikuisten tammikuussa 2020 tehtyä tutkimusta kohden The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä . Pähkinät tarjoavat myös 4 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua, samoin kuin mineraaleja, kuten magnesiumia ja fosforia.
Kokeile tätä hämmästyttävää pähkinäpäällysteistä "älykästä" paistettua kanaa, jotta saadaan terveellisempi vaihtoehto paistetulle kanalle.
Luotto: Robert Anthony / Hemera / Getty ImagesMonien superfoodilistojen katkottu, saksanpähkinät ovat ansainneet paikkansa hyvästä syystä. Ne sisältävät eniten alfa-linoleenihappoa (ALA), kasvipohjaisia omega-3-välttämättömiä rasvahappoja, jotka tunnetaan tulehduksenvastaisista ominaisuuksistaan ja roolistaan sydämen terveydessä. Itse asiassa aivojen muotoiset mutterit liittyvät sydänkohtauksen riskin vähentämiseen ihmisillä, jotka kärsivät sydänkohtauksesta, Mayo Clinicin mukaan. Lisäksi enemmän saksanpähkinöiden syömiseen liittyy huomattavasti alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski naisilla, huhtikuussa 2013 julkaistu Journal of Nutrition -tutkimus. Ja saksanpähkinöiden syömisen havaittiin hidastavan kognitiivisen heikkenemisen riskiä omaavien ikääntyneiden aikuisten tammikuussa 2020 tehtyä tutkimusta kohden The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä . Pähkinät tarjoavat myös 4 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua, samoin kuin mineraaleja, kuten magnesiumia ja fosforia.
Kokeile tätä hämmästyttävää pähkinäpäällysteistä "älykästä" paistettua kanaa, jotta saadaan terveellisempi vaihtoehto paistetulle kanalle.
9. Maapähkinät
Nimestään huolimatta maapähkinät eivät ole oikeasti pähkinöitä. He kuuluvat palkokasvien perheeseen ja kasvavat maan alla. Maapähkinät sisältävät noin 7 grammaa proteiinia annosta kohden ja ovat hyvä lähde monille B-vitamiineille. Tämä tekee niistä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinin aterioihisi ja välipalaasi. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan maapähkinöiden magnesiumpitoisuus on liitetty sydämen terveyteen ja alhaisempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Ne tarjoavat myös fytosteroleja, yhdisteitä, jotka alentavat luonnollisesti kolesterolia, samoin kuin resveratrolia, samaa sydänterveellistä yhdistettä, jota löytyy punaviinistä. Kokeile tehdä kotitekoisia luonnollisia energiabaareja saadaksesi terveellistä ja kannettavaa välipalaa.
Luotto: coramueller / iStock / Getty ImagesNimestään huolimatta maapähkinät eivät ole oikeasti pähkinöitä. He kuuluvat palkokasvien perheeseen ja kasvavat maan alla. Maapähkinät sisältävät noin 7 grammaa proteiinia annosta kohden ja ovat hyvä lähde monille B-vitamiineille. Tämä tekee niistä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinin aterioihisi ja välipalaasi. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan maapähkinöiden magnesiumpitoisuus on liitetty sydämen terveyteen ja alhaisempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Ne tarjoavat myös fytosteroleja, yhdisteitä, jotka alentavat luonnollisesti kolesterolia, samoin kuin resveratrolia, samaa sydänterveellistä yhdistettä, jota löytyy punaviinistä. Kokeile tehdä kotitekoisia luonnollisia energiabaareja saadaksesi terveellistä ja kannettavaa välipalaa.
