Jos olet hiilihydraattien rakastaja, vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa tuntua katkaisevan kaiken mitä rakastat, ja ehkäpä se oli totta. Mutta tänään voit käyttää nollahiilihydraatteja tekemään melkein minkä tahansa ruoan. Vähähiilihydraattisen ruokavalion nauttiminen on kyse suunnittelusta. Se tietää, mitä ruokia voit syödä ja mitä sinun on vältettävä.
Paras vähähiilihydraatti
Jos etsit vähähiilihydraattista ruokavaliota, se johtuu todennäköisesti siitä, että haluat laihtua. Vaihtoehtoja on monia: keto-ruokavalio, Atkins-dieetti ja paleo-ruokavalio. On vaikea selvittää, mikä sinulle sopii ja mikä tärkeämpää, mikä toimii?
StatPearlsin maaliskuun 2019 artikkelin mukaan vähähiilihydraattiset dieetit ovat tehokkaita laihtumiseen. Kaikista vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista keto-ruokavalio on tehokkain. Yleensä keto-laihduttajille koituu välitöntä painonpudotusta. Tämä johtuu osittain veden menetyksestä, mutta menetät myös rasvaa.
Kuten useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, vaikutukset eivät kestä ikuisesti. Noin vuodessa painonpudotus tulee samanlaiseksi kuin muut ruokavaliot. Mutta se ei tarkoita, että ruokavalion jatkaminen ei anna sinun pitää painoasi yllä. Se tarkoittaa, että et menetä painoasi ikuisesti, ja tarvitset lisämenetelmiä edelleen menettääksesi.
Kuinka keto-ruokavalio toimii
Toisin kuin Atkinsin ruokavalio, keto-ruokavalio on ollut olemassa jo jonkin aikaa. Ravintolähteen keto-ruokavalion toukokuun 2018 katsaus päiväsi sitä 1800-luvulle. Se on yli 100 vuoden historia. Sitä käytettiin alun perin diabeteksen hoitoon ja sitten menetelmänä kouristusten vähentämiseksi vaikeissa epilepsiatapauksissa.
Mutta kuinka keto-ruokavalio toimii oikein? Olet kuullut siriseviä sanoja, kuten ketonit ja ketoosi, mutta ilman asiayhteyttä niiltä puuttuu merkitys. Kehosi käyttää glukoosia hiilihydraattien energiaan. Kun glukoosista on loppumassa, se käyttää maksavarantoa. Silloin glukoositasot ovat kokonaan ehtyneet, ja astut ketoosiin.
Voi olla aikaa, jolloin lihakset hajoavat energian vuoksi, mutta se on lyhytaikaista. Kun glukoositasosi ovat kokonaan tyhjentyneet, insuliini alkaa laskea. Sitten veri alkaa käyttää rasvaa ensisijaisena energianlähteenä. Joten maksa luo rasvojasi ketoneja ylläpitäen ketoosia.
Doing the Keto Diet
Keto-ruokavaliolla on niin pitkä historia ja tehokkuus, että sillä on paljon järkeä. Mutta sen toiminnasta on kysymyksiä. Ravitsemuskeskuksen katsauksessa suositellaan syövän noin 70–80 prosenttia rasvaa, 15–20 prosenttia proteiinia ja 5–10 prosenttia hiilihydraatteja. Tietysti on monia eri tapoja, joilla voit murtaa sen.
Huomaat, että ruokavalio ei vaadi täydellistä pidättäytymistä hiilihydraateista. Joten carb-ystävät voivat iloita . Varo kuitenkin ruokia, joissa on liikaa proteiinia, aminohapot voivat kääntyä glukoosia häiritsevään ketoosiin. Tässä on piilotettu, miltä 2000 kalorin ruokavalion tulisi näyttää:
- 165 grammaa rasvaa
- 75 grammaa proteiinia
- 40 grammaa hiilihydraatteja
Suurin osa terveistä yksilöistä välttää ketoasidoosin tai ketonien myrkyllisen kertymisen. Se on hengenvaarallinen tila ja ketoruokavalion vaarallisin sivuvaikutus. Hyvin terveelliset ihmiset tuottavat edelleen tarpeeksi insuliinia yksinään. Tiettyjen populaatioiden, kuten diabeetikoiden, tulee kuitenkin olla varovaisia ketovaikutuksen vuoksi insuliinin ja energian synteesiin.
Parhaat vältettävät ruoat
Uuden ruokavalion aloittamisessa on kyse suunnittelusta. Sinun on tiedettävä, mitä voit syödä, mitä et voi, ja salaiset paikat, joita he piilottavat. Kun tiedät, mitä ruokia välttää, sinulla on helpompi päättää, mitä voit tilata valikosta. Parempaa vielä, tiedät mitä ruokia ostaa ruokakaupasta.
MD Bruce Rosemanin Addictocarb Diet -kirjassa luetellaan yhdeksän ruokaa, joita voidaan parhaiten välttää. Se ei ole täydellinen luettelo hiilihydraatteja sisältävistä ruuista, mutta se on pahin niistä. Dr. Roseman havaitsi, että tietyt hiilihydraatit ovat enemmän riippuvuutta aiheuttavia kuin toiset. Poistamalla riippuvuutta aiheuttavat hiilihydraatit, voit vähentää hiilihaluasi.
Jotkut luettelossa olevista ruokia ovat melko ilmeisiä, kuten sokeri, korkea fruktoosimaissisiirappi ja sooda. He ovat melko paljon jokaisen luettelon kärjessä. Sitten on jyviä, jotka jokainen ruokavalio haluaa sinun lopettavan: leipä, pasta ja jauhot. Voit kuitenkin unohtaa hedelmämehut, riisin ja perunat.
Korkean ja matalan hiilihydraatin hedelmät
Hedelmät ovat erinomainen lähde mineraaleille ja vitamiineille. Mutta ne ovat täynnä hiilihydraatteja, tosin luonnollisista sokereista. Tietenkin, vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita kaikkien hiilihydraattien leikkaamista. Siellä on myös paljon vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä.
Varmista, että tiedät mistä etsiä ruokasi ravintotiedot. USDA: lla on "FoodData Central Search", joka tarjoaa ravintoarvotietoja kaikista elintarvikkeista.
Matalahiilihydraattisia hedelmiä ovat
-
mustikat
-
mansikat
-
Marjoissa on yleensä vähän hiilihydraatteja, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon * Greippi
-
verkkomeloni
-
Aprikoosi
Vältä korkean hiilihydraatin hedelmiä:
- banaanit
- Rusinat
- päärynät
- persikat
Entä vihannekset?
Luodessasi vähähiilihydraattista ruokaluetteloa et halua unohtaa vihanneksia. Ne ovat joitain parhaista vitamiinilähteistä. Vaikka ne eivät välttämättä tunnu kestävältä hiilihydraattien lähteeltä, jotkut niistä voivat olla. Mutta se ei tarkoita, että voit ohittaa vihannekset, vaikka et olisi iso vihannesfani.
Päättää mitkä vihannekset ovat keto-ruokavalion kannalta sopivia, on yhtä helppoa kuin tarkistaa sama USDA-verkkosivusto. Se on todella erinomainen lähde milloin tahansa, jos sinulla on kysyttävää siitä, voitko syödä esineen.
Pahimmat vihannekset vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ovat tärkkelyspitoiset vihannekset. Perunoissa, jamssissa ja bataateissa on liikaa hiilihydraatteja säännölliseen kulutukseen. Mutta se ei tarkoita, että sinulla ei olisi niitä toisinaan .
Matalahiilihydraattisia vihanneksia, joita voit lisätä vähähiilihydraatteisiin ruokaluetteloihisi, ovat:
- Kaali
- Pinaatti
- Lehtisalaatti
- Runsas vihreät
- Parsakaali
- Fenkoli
- Parsa
- Kesäkurpitsa
- Kukkakaali
- Sinimailanen
- Selleri
Nollahiilihydraatit
Vaikka ruokavaliosi voi sisältää 5-10 prosenttia hiilihydraatteja, parhaat ruoka-aineet ovat nollahiilihydraatteja. Ne eivät vain auta laihtumaan, vaan myös jättävät ruokavaliossa tilaa herkkuille. Tai voit yhdistää nämä nollahiilihydraatit asioihin vähähiilihydraattisista luetteloistasi herkullisten aterioiden valmistamiseksi.
Jotkut yksinkertaisimmista vähähiilihydraattisista ruuista ovat lihaa. Paras liha sisältää kanaa, naudanlihaa, kalkkunaa ja lohta. Meijeri on myös hieno vaihtoehto, se maistuu herkulliselta ja siinä on paljon nollakalorisia vaihtoehtoja. Voi on hieno, kuten juustokin, vaikka se sisältää noin 1 prosenttia hiilihydraatteja. Jotkut muut nollahiilihydraattiset ruokia ovat etikka, sinappi ja suola, joten sinun ei tarvitse huolehtia maun koskistamisesta.
Ketoon siirtymisen sivuvaikutukset
Care of Continuum -projekti loi vuonna 2015 kirjasen, joka kattaa ketoosin mahdolliset sivuvaikutukset. He suosittelevat vieroittamista itse ruokavalioon mahdollisten dramaattisten sivuvaikutusten välttämiseksi. Rajoita itsesi kolmannekseen ruokavalion suosituksista ensimmäisenä päivänä, kaksi kolmasosaa toisena päivänä ja kolmas päivä menee täydellä voimalla. Tämän avulla voit seurata kehosi reaktioita ja varmistaa, että tämä on paras ruokavalio sinulle.
Ja se johtuu siitä, että tämä ruokavalio ei ole kaikille. On niitä, jotka kamppailevat ketoilla. Terveillä henkilöillä on kuitenkin pienempi sivuvaikutusriski ja todennäköisesti hyvin. Koska ne ovat kuitenkin mahdollisuus, kaikkien tulisi olla tietoisia niistä.
Joitakin mahdollisia sivuvaikutuksia ovat ummetus, hypoglykemia ja korkea kolesteroli. Muita vakavampia sivuvaikutuksia ovat osteoporoosi, munuaiskivit ja haimatulehdus. Jos sinulla on suurempi riski jollain näistä sairauksista, ota yhteys lääkäriin ennen tämän ruokavalion aloittamista. Vaikka et ole vaarassa. Jos alkaa havaita siihen liittyviä oireita, keskustele lääkärisi kanssa.
