Painoindeksi tai BMI mittaa painosi ja pituutesi suhteen arvioidaksesi, oletko alipainoinen, normaalipainoinen, ylipainoinen tai lihava. BMI: n alentaminen tarkoittaa painon menettämistä, joka voidaan saavuttaa säätämällä ruokavaliota ja aktiivisuustasoa. BMI: n laskeminen mahdollisimman nopeasti ei kuitenkaan välttämättä ole paras tapa saavuttaa pitkäaikaisia tuloksia. Sinulla on paremmat mahdollisuudet pitää paino pois ja tuntea olosi tyytyväiseksi, jos menet hitaammin painonpudotusta ja mittaat muita terveysmittareita BMI: n lisäksi.
Aseta realistinen BMI-tavoite
BMI antaa sinulle yleisen käsityksen ihanteellisesta painoalueestasi, joten voit käyttää sitä selvittääksesi terveesi perusalueesi pituudesi suhteen. Laskeaksesi BMIsi, käytä yhtälöä:
BMI = paino naulana / (korkeus tuumina x korkeus tuumina) x 703.
Tai voit kytkeä pituutesi ja painosi online-BMI-laskuriin, ja se tekee matematiikan puolestasi. Alle 18, 5: n BMI osoittaa, että olet alipainoinen; arvo välillä 18, 5–24, 9 kuuluu terveen painon luokkaan; BMI välillä 25 - 29, 9 lasketaan ylipainoiseksi; ja BMI, joka on suurempi kuin 30, osoittaa liikalihavuutta.
Esimerkiksi 5 jalka-7 tuumaa korkeiden ihmisten terveellinen paino on BMI: nsä mukaan 119 - 159. Mutta jos 5 jalkaa-7 tuumainen henkilö painaa 110 kiloa, häntä pidetään alipainoisena ja hänen pitäisi saada 9 kiloa päästäkseen takaisin terveeseen BMI: hen. Ja päinvastoin, joku, joka on 5 jalkaa-7 tuumaa pitkä ja painaa 185 kiloa, kuuluisi "ylipainoiseen" alueeseen, joka perustuu BMI: hen, ja hänen olisi menettävä 26 kiloa päästäkseen takaisin terveelle alueelle.
Koska BMI lasketaan ruumiinpainon perusteella, BMI: n laskemiseen sisältyy painon pudottaminen. Suunnittelet menettää 1–2 kiloa viikossa, mikä voidaan saavuttaa syömällä 500–1 000 kaloria vähemmän kuin poltat päivittäin. Selvitä painonpudotuksen kalorien saantitavoite käyttämällä online-laskuria estimoidaksesi nykyiset kaloritarpeesi ja vähentää 500 - 1 000 kaloria. Jos sinulla on paljon painoa menettää, pyrkii aggressiivisempaan 1000 -kaloriseen alijäämään; Jos olet jo laiha, 500 kalorin alijäämä on todennäköisesti sopivampi. Varmista, että syöt vähintään 1 400 kaloria päivässä täyttääksesi ravintotarpeesi, ja vältä pakottamasta kehoasi puoliasennukseen.
Kun tiedät likimääräisen tavoitepainoalueesi ja likimääräisen painonlaskuasteesi, voit asettaa realistisen aikajanan tavoitteesi saavuttamiseksi. Älä huoli, jos suunniteltu laihtuminen vie kuukausia tai jopa vuosia - hitaampi painonpudotus on tehokkaampaa kuin villitys laihduttaminen pudottaaksesi kiloja nopeasti.
Valitse terveelliset ruuat, joiden painoindeksi on alhaisempi
Älykkäiden ruokavaliovalintojen tekeminen samalla, kun lasket BMI: tä, ei vain auta ravitsemaan kehoasi vitamiineilla ja mineraaleilla ja pitää sinut kylläisenä, mutta se voi myös hieman lisätä aineenvaihduntaa. Esimerkiksi proteiinilla on korkea lämpövaikutus, koska sitä on vaikea sulattaa. Seurauksena on, että kulutat enemmän kaloreita hajottamalla sen ruoansulatuskanavassasi. 30 prosentin lämpövaikutus polttaa 30 kaloria jokaisesta 100 syömästäsi proteiinikalorista. Sen sijaan polttaisit vain 3 kaloria, jotka sulavat 100 kaloria rasvaa, ja vain 7 kaloria, jotka sulavat 100 kaloria hiilihydraatteja.
Määrittääksesi kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä, kerro paino, puntoina, 0, 8: lla - 170 kiloa käyttävälle henkilölle, joka on 136 grammaa proteiinia päivässä. Valitse vähärasvainen siipikarja, kuten ihottomat ja luuttomat kalkkunat ja kananrinnat; tilapia, tonnikala ja lohi; tofu, tempeh ja rasvaton soijamaito; rasvaton meijeri ja munat; ja pähkinät, siemenet ja pavut.
Täydennä loput ruokavaliosta terveillä täysjyvätuotteilla, jotka tarjoavat hiilihydraatteja pitämään olosi virrattuna; hedelmät ja vihannekset, jotka ovat väkeviä vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteitä; meijeri, joka tarjoaa kalsiumia ja proteiineja; ja terveelliset rasvat, mukaan lukien oliiviöljy ja avokado.
Nopeuta painonpudotusta liikunnalla
Lisää aktiivisuutta on avainta, jos haluat laihtua ja laskea painoindeksi nopeasti. Aerobinen toiminta polttaa kaloreita, mikä auttaa sinua luomaan suuremman kalorien alijäämän painonpudotusta varten leikkaamattomasti ruoanottoa liikaa. Jos olet uusi sydän, valitse haluamasi vähävaikutteinen aktiviteetti - kuten reipas kävely, elliptinen kone tai vesiaerobic - ja lisää vähitellen intensiteettiä kun lisäät kunnostasi. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä parempi laihtuminen - intensiiviset harjoitukset laukaisevat "jälkipolton", mikä tarkoittaa, että sinulla on korkeampi aineenvaihdunta tuntien ajan tai jopa kahden päivän ajan treenin jälkeen. Kun jatkat sydän- ja verisuonikuntojesi kehittämistä, lisää korkean intensiteetin välejä rutiinisi lisäämään jälkipolttasi entisestään.
Yhdistä sydän koko kehon voimaharjoitteluharjoituksiin, jotka suoritetaan kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lihasten rakentaminen voimaharjoittelun avulla lisää kaloripolttoa - koska lihakset tarvitsevat enemmän kaloreita ylläpitämiseen kuin rasva -, joten voit laihtua helpommin, ja se pitää aineenvaihduntasi korkealla, joten voit pitää myös painon pois.
Seuranta edistymistäsi ja BMI: tä
Seuraa edistymistäsi pitääksesi kirjaa tuloksistasi painonpudotuksen matkalla. Vaikka saatat kiireessä saada BMI: n "normaalille" alueelle, sinun kannattaa tarkastella myös muita terveysmerkkejä. Mittaa esimerkiksi vyötärön koon muutokset ajan myötä. Kun poltat ylimääräisen vatsarasvan, joka aiemmin laajensi vyötäröäsi, parannat terveyttäsi. Varo muita merkkejä, jotka saat terveellisempiä - ehkä pystyt treenaamaan pidempään, työskentelemään voimakkaammin sydänkerran aikana tai nostamaan raskaampia painoja voimaharjoitteluharjoituksissa. Älä pakkomielle lyömällä tiettyä numeroa asteikolla tai saavuttamalla tietty BMI. Kun pudotat kiloa, harkitse miltä näyttää ja miltä tuntuu - ei vain painoasi ja BMI-lukuihisi -, mikä on paras opas siitä, oletko saavuttanut tavoitteesi.
