Onko sinulla ongelmia nukkumisen kanssa? Et ole yksin. Yli 50 miljoonalla amerikkalaisella on vaikeuksia nukkua. Heittäminen ja kääntäminen on turhauttavaa, ja suljettujen silmien puute voi johtaa sellaisiin terveysongelmiin kuin laajeneva vyötärö, korkea verenpaine ja muuttunut mieliala. "Unen puute on ainutlaatuinen stressi, joka aiheuttaa kroonisen stressivasteen kehossa", sanoo Shawn Talbott, ravitsemuksellinen biokemia, liikuntafysiologi ja artikkelin "Voiman salaisuus: Kuinka voittaa uupuminen, palauttaa aineenvaihduntatasapaino ja palauttaa luonnollinen energiasi" kirjoittaja." Yksi tapa unen parantamiseksi on tyypillisesti unohdettu ruokavalion avulla: Valitse vain ruokia, jotka voivat auttaa sinua saamaan enemmän lepoa. Tässä on 12 ruokaa, jotka auttavat sinua nukahtamaan (ja jäämään nukkumaan).
Onko sinulla ongelmia nukkumisen kanssa? Et ole yksin. Yli 50 miljoonalla amerikkalaisella on vaikeuksia nukkua. Heittäminen ja kääntäminen on turhauttavaa, ja suljettujen silmien puute voi johtaa sellaisiin terveysongelmiin kuin laajeneva vyötärö, korkea verenpaine ja muuttunut mieliala. "Unen puute on ainutlaatuinen stressi, joka aiheuttaa kroonisen stressivasteen kehossa", sanoo Shawn Talbott, ravitsemuksellinen biokemia, liikuntafysiologi ja artikkelin "Voiman salaisuus: Kuinka voittaa uupuminen, palauttaa aineenvaihduntatasapaino ja palauttaa luonnollinen energiasi" kirjoittaja." Yksi tapa unen parantamiseksi on tyypillisesti unohdettu ruokavalion avulla: Valitse vain ruokia, jotka voivat auttaa sinua saamaan enemmän lepoa. Tässä on 12 ruokaa, jotka auttavat sinua nukahtamaan (ja jäämään nukkumaan).
1. Banaanit
Etkö voi nukkua? Syö banaania, sanoo ravitsemuksellinen biokemisti Shawn Talbott. Ne sisältävät paljon kaliumia, mikä voi rauhoittaa levottomia jaloja ja auttaa estämään öiset jalkakrampit. Lisäksi banaanit tarjoavat magnesiumia, joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja hermoja ja edistää terveellistä verenkiertoa ja ruuansulatusta, sanoo kliinisen psykologin ja "Sleep-lääkärin ruokavaliosuunnitelman kirjoittaja: laihtua paremman unen" Michael Breuksen mukaan. Kuori ja syö banaania tai tee smoothie. Leikkaa vain se ja sekoita se suosikki maidon ja jään kanssa.
Etkö voi nukkua? Syö banaania, sanoo ravitsemuksellinen biokemisti Shawn Talbott. Ne sisältävät paljon kaliumia, mikä voi rauhoittaa levottomia jaloja ja auttaa estämään öiset jalkakrampit. Lisäksi banaanit tarjoavat magnesiumia, joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja hermoja ja edistää terveellistä verenkiertoa ja ruuansulatusta, sanoo kliinisen psykologin ja "Sleep-lääkärin ruokavaliosuunnitelman kirjoittaja: laihtua paremman unen" Michael Breuksen mukaan. Kuori ja syö banaania tai tee smoothie. Leikkaa vain se ja sekoita se suosikki maidon ja jään kanssa.
2. Lohi
Hyvän yöunen suunnittelu voi alkaa uniystävällisellä illallisella, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Hyvä pääruoka on lohi, koska se tarjoaa terveellisen annoksen omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän stressihormonien nousua ja edistävän rauhallisuutta, Itä-Länsi-lääketieteen UCLA-keskuksen mukaan. Etkö ole lohen fani? Muut kalat, kuten pallas, tarjoavat myös omega-3: n etuja. Lisäksi nämä kalat sisältävät B-6-vitamiinia, jota tarvitaan unen aiheuttavan hormonin melatoniinin valmistamiseksi.
Hyvän yöunen suunnittelu voi alkaa uniystävällisellä illallisella, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Hyvä pääruoka on lohi, koska se tarjoaa terveellisen annoksen omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän stressihormonien nousua ja edistävän rauhallisuutta, Itä-Länsi-lääketieteen UCLA-keskuksen mukaan. Etkö ole lohen fani? Muut kalat, kuten pallas, tarjoavat myös omega-3: n etuja. Lisäksi nämä kalat sisältävät B-6-vitamiinia, jota tarvitaan unen aiheuttavan hormonin melatoniinin valmistamiseksi.
3. Kirsikka-kirsikkamehu
Juo ennen unettomuutta. Ei, ei alkoholi, joka voi tosiasiallisesti häiritä nukkumistapoja. Kokeile sen sijaan kirsikkamehua. Vanhemmille aikuisille tehdyn vuoden 2010 lehden lääketieteellisen elintarviketutkimuksen mukaan lasillinen hapankirsikkamehua, joka on luonnollinen melatoniinilähde, voi vähentää merkittävästi unettomuutta. Kiehtoi? Kokeile tätä hoitoa tänään, sanoo kliininen psykologi Michael Breus: Yhdistä hapokas kirsikkamehu, soijamaito (tai mantelimaito) ja jää, sitten sekoita. "Se on täydellinen nukkumaanmenoa välipala." Jos hapankirsikkamehua ei ole saatavana, kokeile kuivattuja kirsikoita (tai tuoreita, jos ne ovat kauden aikana).
Juo ennen unettomuutta. Ei, ei alkoholi, joka voi tosiasiallisesti häiritä nukkumistapoja. Kokeile sen sijaan kirsikkamehua. Vanhemmille aikuisille tehdyn vuoden 2010 lehden lääketieteellisen elintarviketutkimuksen mukaan lasillinen hapankirsikkamehua, joka on luonnollinen melatoniinilähde, voi vähentää merkittävästi unettomuutta. Kiehtoi? Kokeile tätä hoitoa tänään, sanoo kliininen psykologi Michael Breus: Yhdistä hapokas kirsikkamehu, soijamaito (tai mantelimaito) ja jää, sitten sekoita. "Se on täydellinen nukkumaanmenoa välipala." Jos hapankirsikkamehua ei ole saatavana, kokeile kuivattuja kirsikoita (tai tuoreita, jos ne ovat kauden aikana).
4. Kale
Levinnyt risteämäinen kaali voi auttaa sinua nukkumaan, sanoo ravitsemus biokemialainen Shawn Talbott. Kalessa on paljon kaliumia ja kalsiumia, joilla molemmilla on uniä indusoivia ominaisuuksia. Jos et halua rypistää lehtikaalia juuri ennen nukkumaanmenoa, sisällytä se salaattiin osana ilta-ateriaasi. Ei ole koskaan liian aikaista päivällä alkaa suunnitella hyvää nukkumista. Jos lehtikaali ei ole sinun asiasi, valitse toinen tumma, lehtivihreä, kuten sveitsiläinen mandardi tai pinaatti, joka sisältää myös runsaasti kaliumia.
Luotto: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesLevinnyt risteämäinen kaali voi auttaa sinua nukkumaan, sanoo ravitsemus biokemialainen Shawn Talbott. Kalessa on paljon kaliumia ja kalsiumia, joilla molemmilla on uniä indusoivia ominaisuuksia. Jos et halua rypistää lehtikaalia juuri ennen nukkumaanmenoa, sisällytä se salaattiin osana ilta-ateriaasi. Ei ole koskaan liian aikaista päivällä alkaa suunnitella hyvää nukkumista. Jos lehtikaali ei ole sinun juttusi, valitse toinen tumma, lehtivihreä, kuten sveitsiläinen mandardi tai pinaatti, joka sisältää myös paljon kaliumia.
5. Bataatit
Bataatit ovat hyvä kaliumlähde, joka rentouttaa lihaksia ja hermoja ja auttaa verenkiertoa ja ruuansulatusta, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Ne ovat hyvin paistettuja, mutta voit pilata myös kotitekoisia bataattiperunoita tai löytää ne useimpien ruokakauppojen jäädytetyistä osista (niiden leipominen on tietysti terveellisin vaihtoehto). Kaliumin lisäksi bataatit ovat hyvä hiilihydraattien lähde, mutta "puolet bataatista antaa sinulle tarpeeksi molempia", sanoo ravitsemuksellinen biokemikko Shawn Talbott. Muita hyviä kaliumlähteitä ovat säännölliset perunat (paistettuina, pidä iho päällä), lima pavut ja papaija.
Luotto: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesBataatit ovat hyvä kaliumlähde, joka rentouttaa lihaksia ja hermoja ja auttaa verenkiertoa ja ruuansulatusta, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Ne ovat hyvin paistettuja, mutta voit pilata myös kotitekoisia bataattiperunoita tai löytää ne useimpien ruokakauppojen jäädytetyistä osista (niiden leipominen on tietysti terveellisin vaihtoehto). Kaliumin lisäksi bataatit ovat hyvä hiilihydraattien lähde, mutta "puolet bataatista antaa sinulle tarpeeksi molempia", sanoo ravitsemuksellinen biokemikko Shawn Talbott. Muita hyviä kaliumlähteitä ovat säännölliset perunat (paistettuina, pidä iho päällä), lima pavut ja papaija.
6. Mantelit
Mantelit sisältävät magnesiumia ja voivat auttaa sinua paremmassa yöunessa. Ne tarjoavat myös proteiinia, joka voi auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa nukkumisen aikana. Kliininen psykologi Michael Breus ehdottaa välipala kouralliselle mantelille ennen nukkumaanmenoa. Tai jos kaipaat jotain merkityksellisempää, sileä mantelivoita viipaleelle täysjyväleivän paahtoleipää.
Luotto: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesMantelit sisältävät magnesiumia ja voivat auttaa sinua paremmassa yöunessa. Ne tarjoavat myös proteiinia, joka voi auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa nukkumisen aikana. Kliininen psykologi Michael Breus ehdottaa välipala kouralliselle mantelille ennen nukkumaanmenoa. Tai jos kaipaat jotain merkityksellisempää, sileä mantelivoita viipaleelle täysjyväleivän paahtoleipää.
7. Kahviherneet
Kirsikkaherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, ovat hyvä B-6-vitamiinin lähde, jota elimistösi käyttää serotoniinin, mielialan kohoamisen ja stressin lisääjän tuottamiseen, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Vitamiini auttaa myös syntetisoimaan melatoniinia, kehon pää unihormonia. Breus suosittelee kahviherneiden syömistä päivällisen aikana, jotta voidaan edistää nukkumista myöhemmin. Kokeile lisätä garbanzo-papuja terveelliseen salaattiin, mutta suunnittele eteenpäin, hän neuvoo: "Pavun korkea proteiinipitoisuus voi antaa sinulle kaasua, joka voi häiritä unta."
Luotto: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesKirsikkaherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, ovat hyvä B-6-vitamiinin lähde, jota elimistösi käyttää serotoniinin, mielialan kohoamisen ja stressin lisääjän tuottamiseen, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Vitamiini auttaa myös syntetisoimaan melatoniinia, kehon pää unihormonia. Breus suosittelee kahviherneiden syömistä päivällisen aikana, jotta voidaan edistää nukkumista myöhemmin. Kokeile lisätä garbanzo-papuja terveelliseen salaattiin, mutta suunnittele eteenpäin, hän neuvoo: "Pavun korkea proteiinipitoisuus voi antaa sinulle kaasua, joka voi häiritä unta."
8. Munat
Kuulostaako myöhäisillan munalta "yli helppoa"? Se voi olla vain asia, joka auttaa sinua nukkumaan läpi yön. Munat ovat runsaasti proteiineja sisältävä välipala, joka voi auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana, jotta voit nukkua yön yli. Nauti munasta tai kahdesta hiilihydraattipitoisella ruoalla, kuten täysjyväleivän paahtoleipää. Hiilihydraattien lisääminen antaa tryptofaanin proteiinista olla helpommin saatavissa.
Luotto: Hemera Technologies / Getty ImagesKuulostaako myöhäisillan munalta "yli helppoa"? Se voi olla vain asia, joka auttaa sinua nukkumaan läpi yön. Munat ovat runsaasti proteiineja sisältävä välipala, joka voi auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana, jotta voit nukkua yön yli. Nauti munasta tai kahdesta hiilihydraattipitoisella ruoalla, kuten täysjyväleivän paahtoleipää. Hiilihydraattien lisääminen antaa tryptofaanin proteiinista olla helpommin saatavissa.
9. Maito
Auttaako maito todella nukkumaan paremmin? Jotkut asiantuntijat ovat aidalla lopullisten tieteellisten tutkimusten puutteen vuoksi. Toiset vannovat kalsiumin vaikutuksesta, koska sillä on suora rooli melatoniinin tuotannossa, mikä auttaa ylläpitämään kehosi 24 tunnin uni-herätysjaksoa. Mieluummin soijamaito kuin lehmänmaito? Se on vielä parempaa, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Menopause Journal -lehdessä julkaistu vuoden 2011 tutkimus ehdottaa, että soijatuotteet voivat auttaa unettomuutta vaihdevuosien aikana. "Sinun olisi pitänyt juoda gallona ja puoli lämmintä maitoa unen edistämiseksi. Soijatuotteiden on tiedetty saavan ihmiset nukahtamaan nopeammin ja syvemmälle", Breus sanoo. Jos valitset soijamaitoa ja olet huolissasi muuntogeenisistä organismeista, etsi luonnonmukaista merkkiä.
Luotto: Aamulya / iStock / Getty ImagesAuttaako maito todella nukkumaan paremmin? Jotkut asiantuntijat ovat aidalla lopullisten tieteellisten tutkimusten puutteen vuoksi. Toiset vannovat kalsiumin vaikutuksesta, koska sillä on suora rooli melatoniinin tuotannossa, mikä auttaa ylläpitämään kehosi 24 tunnin uni-herätysjaksoa. Mieluummin soijamaito kuin lehmänmaito? Se on vielä parempaa, sanoo kliininen psykologi Michael Breus. Menopause Journal -lehdessä julkaistu vuoden 2011 tutkimus ehdottaa, että soijatuotteet voivat auttaa unettomuutta vaihdevuosien aikana. "Sinun olisi pitänyt juoda gallona ja puoli lämmintä maitoa unen edistämiseksi. Soijatuotteiden on tiedetty saavan ihmiset nukahtamaan nopeammin ja syvemmälle", Breus sanoo. Jos valitset soijamaitoa ja olet huolissasi muuntogeenisistä organismeista, etsi luonnonmukaista merkkiä.
10. Vilja
Pieni kulho vähän sokeria sisältäviä täysjyväviljatuotteita voi olla terveellisiä välipaloja, jotka asettavat vaivan unelle, kertoo ravitsemuksellinen biokemisti Shawn Talbott. Kansallinen nukkumissäätiö (NSF) ehdottaa hiili-proteiiniyhdistelmän, kuten täysjyväviljan ja maidon, kokeilemista. NSF: n mukaan viljan hiilihydraatit tekevät tryptofaanista (uneliaisuutta aiheuttavasta aminohaposta) aivojen saatavuuden. Ja maidosta löytyvä proteiini on todella rakennusaine tryptofaanista. Muut hiili-proteiini-parit Talbott ehdottaa sisältävän maapähkinävoita paahtoleipää tai juustoa ja keksejä.
Luotto: Photopa1 / iStock / Getty ImagesPieni kulho vähän sokeria sisältäviä täysjyväviljoja voi olla terveellisiä välipaloja, jotka asettavat vaivan unelle, kertoo ravitsemuksellinen biokemisti Shawn Talbott. Kansallinen nukkumissäätiö (NSF) ehdottaa hiili-proteiiniyhdistelmän, kuten täysjyväviljan ja maidon, kokeilemista. NSF: n mukaan viljan hiilihydraatit tekevät tryptofaanista (uneliaisuutta aiheuttavasta aminohaposta) aivojen saatavuuden. Ja maidosta löytyvä proteiini on todella rakennusaine tryptofaanista. Muut hiili-proteiini-parit Talbott ehdottaa sisältävän maapähkinävoita paahtoleipää tai juustoa ja keksejä.
11. Yrttitee tai kofeiiniton vihreä tee
Asiantuntijat sanovat, että useimmat kofeitee-lajikkeet edistävät uneliaisuutta. Vihreä tee sisältää teaniinia, joka voi edistää unta, ja ravitsemuksellinen biokemialainen Shawn Talbott myös korostaa rentouttavia vaikutuksia kamomitee-teoksen sekoituksella. Tutkimustuloksissa, jotka Talbott esitteli kokeellisessa biologian tieteellisessä konferenssissa huhtikuussa 2014, tutkijat havaitsivat, että tee lyhensi nukahtamiseen tarvittavaa aikaa ja lisäsi unen kokonaisaikaa, syvän unen minuutteja ja unen kokonaislaatua. Kiinnitä itsellesi kuppi teetä ennen nukkumaanmenoa. Tee nukkumista aiheuttavien komponenttien lisäksi kuuman kuuman lämpö saa sinut tuntemaan uneliaisuutta.
Luotto: grafvision / iStock / Getty ImagesAsiantuntijat sanovat, että useimmat kofeitee-lajikkeet edistävät uneliaisuutta. Vihreä tee sisältää teaniinia, joka voi edistää unta, ja ravitsemuksellinen biokemialainen Shawn Talbott myös extolts rentouttavia vaikutuksia sekoitus kamomilla teetä. Tutkimustuloksissa, jotka Talbott esitteli kokeellisessa biologian tieteellisessä konferenssissa huhtikuussa 2014, tutkijat havaitsivat, että tee vähensi nukahtamiseen tarvittavaa aikaa ja lisäsi unen kokonaisaikaa, syvän unen minuutteja ja unen kokonaislaatua. Kiinnitä itsellesi kuppi teetä ennen nukkumaanmenoa. Tee nukkumista aiheuttavien komponenttien lisäksi kuuman kuuman lämpö saa sinut tuntemaan uneliaisuutta.
12. Kaurapuuro
Kulho mukavia, lämpimiä kaurahiutaleja kuulostaa lohduttavilta ennen nukkumaanmenoa, eikö niin? No, se myös pakkaa runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, jotka kaikki voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin - puhumattakaan siitä, että magnesiumin puutos voi vaikeuttaa unelmassa pysymistä. Mene vain sokerilla - liian paljon ennen nukkumaanmenoa voi olla päinvastainen vaikutus.
Luotto: Jupiterimages / Getty ImagesKulho mukavia, lämpimiä kaurahiutaleja kuulostaa lohduttavilta ennen nukkumaanmenoa, eikö niin? No, se myös pakkaa runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia, jotka kaikki voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin - puhumattakaan siitä, että magnesiumin puutos voi vaikeuttaa unelmassa pysymistä. Mene vain sokerilla - liikaa ennen nukkumista voi olla päinvastainen vaikutus.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä auttaa sinua nukahtamaan? Mitä syöt ennen sänkyä? Jotkut ruuat ja juomat (kuten esimerkiksi viini) saattavat sinut tuntemaan aluksi uneliaisuutta, mutta myöhemmin keskeyttää lepoasi. Jätä kommentti alle ja kerro meille, mikä sopii sinulle parhaiten.
Luotto: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesMikä auttaa sinua nukahtamaan? Mitä syöt ennen sänkyä? Jotkut ruuat ja juomat (kuten esimerkiksi viini) saattavat sinut tuntemaan aluksi uneliaisuutta, mutta myöhemmin keskeyttää lepoasi. Jätä kommentti alle ja kerro meille, mikä sopii sinulle parhaiten.
