Tehokkaat hartiat antavat voimaa ja ovat edelleen avainasemassa täydellisessä fysiikassa. Vaikka jokaisella ihmisellä ei voi olla sarjakuvasupersankarin hartioita, voimakas yläpään painatus ja vahva sivutyö voivat lisätä hartioiden vahvuutta ja leveyttä. Muutaman harjoittelun tekeminen raskaalla painolla ja hyvällä tekniikalla lisää lihaksia ja vähentää olkapäävammojen riskiä. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista.
Vaihe 1
Paina raskas tanko hartioiltasi käsivarren mittaan. Laske ohjaustankoa. Suorita armeijan lehdistö kolmesta viiteen sarjaan viidestä kahdeksaan toistoon. Jos joudut nojaamaan taakse tai potkimaan jalkaa ylöspäin paikoilleen, laske paino ja käytä hartioitasi.
Vaihe 2
Pidä käsipainoja käsivartesi suoraan alaspäin ja kämmenesi sisäänpäin. Suorista sivuhartiaasi tai hartioidesi keskipistettä nostamalla käsiäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pitämällä lukua yksi ja sitten alempi valvonnan alaisena. Suorita sivusuuntainen korotus kolmesta viiteen 10–15 toiston sarjaan.
Vaihe 3
Pidä käsipainoja ja istu harjoituspenkin reunalla. Nojaa eteenpäin lepäämään rintaasi reidessasi. Suorita taivutettu sivusuuntainen korotus nostamalla käsiäsi ulospäin hieman taaksepäin suuntautuvassa halauksessa työntämällä hartioiden takaosaa. Suorita taivutetut sivusuunnat kolmesta viiteen 10–15 toiston sarjaan.
Vaihe 4
Pidä raskaita käsipainoja sivuillasi kämmenet osoittaen sisäänpäin. Käännä olkapäätä ylös taivuttamatta kyynärpääsi. Tauko yläreunassa yhden laskun kohdalla, laske sitten hartiat ja käsipainot. Suorita olkapään olkapäät kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.
Tarvitsemasi asiat
-
Levytanko
käsipainot
Kärki
Käytä harjoituksessa aina kaikkia liikkeitä.
Varoitus
Älä koskaan anna selkääsi pyöriä harjoitettaessa.
