Ikääntyessäsi on tärkeää, että päivittäisissä aterioissasi on vähän rasvaa, puhdistettua sokeria ja natriumia sekä runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Näin voi välttää kihti, aivohalvaus, korkea verenpaine, sydäntauti-artriitti, syöpä, hengityselinsairaudet, liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes. Ravinnepitoisen ruokavalion kohtalaisen aktiiviselle 70-vuotiaalle pariskunnalle pitäisi antaa naiselle 1800 kaloria päivässä ja miehelle 2200–2 400 kaloria päivässä, sanoo Health.gov.
Kokeile jyviä, meijeria ja hedelmiä aamiaiseksi
70-vuotias pari voisi aloittaa päivän aamiaisella, jossa on vähän sokeria sisältävää täysjyväviljaa sekoitettuna viipaloituihin tuoreisiin hedelmiin, vähärasvaiseen tai rasvattomaan maitoon ja täysjyväbageeliin tai englantilaiseen muffintiin, jonka päällä on vähärasvainen margariini tai kermajuusto. Naisen, joka noudattaa 1800-kalorista ruokavaliota, tulisi rajoittaa itsensä yhden kupin annos viljaan, 1 kupillinen maitoa, 1/2 kupillista hedelmää ja puolet bagelista tai muffinssista, kun taas miehen, joka kuluttaa päivittäin 2200 kaloria, voi kuluttaa koko kokojyväinen esine. Naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia ikääntyessään. Iäkkään naisen, joka ei syö maitotuotteita, tulisi valita kalsiumilla täydennetty ei-meijerimaito varmistaakseen, että hän saa tarpeeksi.
Työskentele runsaasti vihanneksia lounaalla
70-vuotias mies tarvitsee paljon kaliumia vähentääkseen korkeaa verenpainetta koskevaa riskiään. Tuotantorikas lounas sekoitettuja tummia lehtiviheriöitä, kuten pinaattia ja roomaania, päällä keitetyt laivaston pavut, grillattua kananrintaa, useita kuppeja hienonnettuja raa'ita vihanneksia ja vähäkalorinen salaattikastike sekä pala kokonaisia tuoreita hedelmiä, jotka voivat auttaa häntä saavuttamaan päivittäin vaatimus. Hänen tulisi suunnitella suunnilleen 1/2-kuppia papuja, 6 unssia kanaa ja vähintään 2 kokonaista kuppia vihanneksia. Rekisteröity ravitsemusterapeutin Susan Bowermanin mukaan hänen 70-vuotias naispuolinen kumppaninsa voi kuluttaa samanlaisen aterian 1800 kaloritieetissä.
Valitse meren antimet
70-vuotiaan parin ruokailuaika voi koostua grillatusta lohesta, ruskeasta riisistä, höyrytettyistä vihanneksista, kuten parsasta ja salaatista, kertoo rekisteröity dieettilainen Delia A. Hammock. Meren antimet, kuten lohi, ovat hyvä B-12-vitamiinin lähde, josta vanhemmilla naisilla voi olla ravinteita. Vaikka nainen tässä iässä voi tavoitella 3 unssia kalaa, 2/3 kupillista riisiä, 3/4 kupillista keitetyt vihannekset ja 1 1/2 kupillista salaatinlehteä, jotka tarjoillaan täyteaineilla, kuten leikattu tuore mandariini, hienonnettu scallions ja 1 rkl hienonnettuja pähkinöitä, kuten manteleita, 70-vuotiaat miehet, jotka kuluttavat 2200 kaloria päivässä, voivat saada saman aterian, mutta 4 unssilla kalaa. Kevyt jäätelö voi toimia jälkiruoana: 1 kuppi hänelle ja 1/2 kuppi hänelle.
Pidä välipaloja terveellisinä
Keskiaamuna, iltapäivällä tai illalla välipaloja voi auttaa 70-vuotiaita täyttämään kaikki ravintotarpeensa ilman ylimääräistä rasvaa tai kaloreita, jos he valitsevat viisaasti. Jogurtti ja kuivatut hedelmät ovat hyviä valintoja, koska ne voivat tarjota miehen tarvitsemat kuidut yhdessä naisen D-vitamiinin kanssa. Riippumatto ehdottaa, että 1800 kalorisella ruokavaliolla varustetulla naisella voisi olla viisi kuivattua aprikoosipuoliskoa ja kuppi teetä, maustettua sitruunalla aamupalkina, jota seurasi 8 unssia matala- tai rasvatonta jogurttia ja kolme matalasokerista evästettä, kuten vanilja-vohvelit iltapäivällä. Hänen kumppanillaan voi olla sama, mutta lisäämällä kaksi viikunapalkki-evästettä aamulla.
