Vaikka lintukoiran harjoitukset eivät näytä täsmälleen oikealta lintukoiralta - ihmisiltä puuttuu hännät, joihin osoittaa - harjoitus toistaa osoittimen ulkonäön niin hyvin kuin ihminen pystyy. Kädet ja polvet -asennosta toinen jalka ulottuu taaksepäin, kun taas vastakkainen käsi ulottuu eteenpäin. Tavoitteena on parantaa ydinvoimaa ja lannerangan vakautta.
Peruslintukoira
Tehdäksesi lintukoiran, tule kädet ja polvet. Jos pinta on kovaa tai polvet ovat herkkiä, laita viltti niiden alle. Aseta hartiat ranteesi yli sormien osoittamalla eteenpäin ja lantion polvien yli. Kiinnitä vatsalihakset ja nosta sitten oikea jalkasi suoraan taakse. Pidä lonkat vaakatasossa. Kun ydin tuntuu vakaalta, nosta vasen käsivarsi eteenpäin. Venytä vartaloasi pitkään. Pidä kaulan takaosa selkärangan kanssa. Pidä muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöpaikkaasi.
Vaikeustaso
Lintukoira on yksinkertainen harjoitus ja sopii aloittelijoille. Mutta jotkut kokeneet kuntosalin kävijät saattavat löytää haasteita. Tasapaino voi olla täällä hankala. Lihasten kireys olkapää- tai lonkkanivelissä voi vaikeuttaa käsivarsien ja jalkojen nostamista. Monilla ihmisillä on myös vaikea tasata lintukoiran lantiota. Nostuneen lonkan kiusauksen on pyöriä ylöspäin.
Lihakset toimivat
Pystysuorat päärynät, ryhmä selkänojaa, ovat lintukoiran tärkeimpiä lihaksia. Vähemmässä määrin käytät myös rectus abdominusta - joka tunnetaan myös nimellä six-pack ab-lihakset - ja gluteus-ryhmää pakaraan. Lintukoira on lempeämpi selässä kuin tekee rypistyksiä. (viite 2, 3)
Ota kärki
Ylävartalon lihakset menettävät happea nopeasti supistuessaan, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Mutta lyhyt tauko tuo happea takaisin. Siksi kestävyyden lisäämiseksi sinun pitäisi tehdä enemmän toistoja sen sijaan, että pitäisit poseeria pidempään ajanjaksoon. Aloita viidellä toistolla kummallakin puolella pitämällä kutakin enintään seitsemän sekunnin ajan. Ajan myötä voit lisätä toistojen määrää.
