Kaseiiniproteiinijauhe on suosittu valinta urheilijoille ja kuntoharrastajille. Täyttävä ja ravitseva, se on ihanteellinen ennen nukkumaanmenoa, koska se polttaa lihaksia useiden tuntien ajan. Valmistajat väittävät, että se auttaa vähentämään lihasten hajoamista, edistää liikakasvua ja lisää yleistä voimaa. On kuitenkin tapauksia, joissa maidon kaseiini voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Varoitus
Meijeriton ei ole sama kuin maitovapaa. Jos olet allerginen kaseiinille, vältä ruokia, jotka sisältävät maitoa ja sen johdannaisia.
Mikä on kaseiini?
Ravinteiden ajoitus on avainasemassa urheilusuorituksessa. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat - ruoan makroravinteet - metaboloituvat eri tavalla. Siksi suurin osa urheilijoista suunnittelee ateriansa harjoituksensa ympärille.
Kehosi tarvitsee proteiinia lihaksen rakentamiseksi, palautumiseksi harjoittelusta ja toiminnan optimaaliseksi. Proteiinilisäaineiden on osoitettu nopeuttavan lihasten korjaamista ja parantavan fyysistä suorituskykyä. Lisäksi proteiinien ajoituksella on suora vaikutus aineenvaihduntaan ja treenin jälkeiseen palautumiseen.
Useimmat urheilijat kuluttavat kaseiinia nukkumaan mennessä säilytäkseen laiha massa ja vähentää katabolismia. Toisin kuin heraproteiini, kaseiini sulautuu hitaasti ja sillä on pitkäaikaiset vaikutukset. Tämä ravintoaine esiintyy luonnollisesti kaikkien nisäkkäiden maidossa; Esimerkiksi lehmän maitoproteiini on noin 82 prosenttia kaseiinia. Juusto, kefir, jogurtti, kerma ja muut maitojohdannaiset sisältävät kaikki kaseiinia.
Kaseiiniproteiinivaarat
Maidossa oleva kaseiini ei ehkä ole niin terveellinen kuin koskaan ajateltiin. Tämä ravintoaine koostuu useista proteiineista, joita kutsutaan kaseiinimiselleiksi , jotka sisältävät αs1- , αs2- ja beeta-kaseiinit (A1 ja A2) . Jokaisella on erottuvat biokemialliset ominaisuudet.
Nutrition Journal -lehdessä julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan sekä A1- että A2-beeta-kaseiinit sisältävät maidot voivat aiheuttaa suurempaa ruoansulatushäiriötä ja suolen tulehduksia kuin A1-beeta-kaseiinimaito. Lisäksi se voi pidentää sulamisaikaa ja vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan. Pelkästään A1-beeta-kaseiinilla ei ole mitään näistä sivuvaikutuksista.
Viime aikoihin asti uskottiin, että maitotekaseiini voi johtaa syöpään. Nämä väitteet ovat peräisin tohtori T. Colin Campbellin bestsellereltä The China Study , jonka mukaan kaseiini on tunnettu syöpää aiheuttava aine. Kuten The World Journal of Men's Health huomauttaa, tämä yhdiste edistää eturauhassyövän solujen kasvua, mutta seerumittomissa olosuhteissa (kontrolloitu viljelyalusta ilman seerumia tai koeputketutkimusta); sen vaikutuksia syöpäsoluihin in vivo (elävässä organismissa) ei tunneta. Maitokaseiinin ja syövän välisen yhteyden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Jos olet huolestunut kaseiinista ja eturauhassyövästä, kysy lääkäriltäsi suosituksia ennen maidon poistamista ruokavaliosta.
Mahdolliset sivuvaikutukset ja riskit
Kliiniset todisteet osoittavat, että kaseiini voi aiheuttaa haittavaikutuksia joillekin ihmisille, etenkin niille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka esiteltiin European Journal of Clinical Nutrition -tapahtumassa, potilaat, jotka käyttivät A1-beeta-kaseiinimaitoa päivittäin kahden viikon ajan, ilmoittivat vakavammasta vatsakipu ja maha-suolikanavan oireista kuin ne, jotka juoivat maitoa, joka sisälsi vain A2-beeta-kaseiinia.
A1-beeta-kaseiini hidastaa suolen kulkeutumista ja voi aiheuttaa ummetusta. Miehet ja naiset, jotka joivat A1-beeta-kaseiinimaitoa, kokivat myös turvotusta ja kaasua. Näyttää siltä, että A1-beeta-kaseiini stimuloi BCM-7: n tuotantoa, opioidi, joka laukaisee tulehduksen.
Jotkut ihmiset ovat allergisia kaseiinille ja voivat kokea vakavia reaktioita syömisen jälkeen jogurttia, juustoa tai maitoa ja näitä ainesosia sisältäviä ruokia. Kaseiiniproteiinin sivuvaikutuksiin voi kuulua hengityksen vinkuminen, yskä, ihon kutina, nokkosihottuma sekä kasvojen ja kurkun turvotus. Toinen mahdollinen reaktio on anafylaksia, joka vaatii kiireellistä hoitoa. Jos epäilet olevan allerginen kaseiinille, lääkärisi suosittelee veri- ja ulostetestejä diagnoosin tekemistä varten.
Kaseiinin ja laktoosin intoleranssi
Noin 65 prosenttia ihmisistä ei pysty sulamaan laktoosia kunnolla. Tämä tila tunnetaan laktoosi-intoleranssina tai laktoosin imeytymisvaikutena, ja sillä on geneettiset syyt. Sen oireita ovat pahoinvointi, turvotus, kaasu, ruoansulatushäiriöt ja vatsakipu.
Sekä laktoosia että kaseiinia esiintyy luonnossa maidossa ja sen johdannaisissa, mutta kaikki maitotuotteet eivät sisällä laktoosia. Useimmat kaupat tarjoavat nykyään laktoosittomia maitoa, jogurttia, jäätelöä ja muita vastaavia ruokia. Kaseiini ja laktoosi eivät ole samoja - jos sinulla on laktoosin imeytymishäiriöitä, se ei tarkoita, ettet voi juoda kaseiini-ravisteita tai syödä juustoa (olettaen, että siinä on vähän laktoosia tai ei laktoosia).
Maidon kaseiini, etenkin A1, voi kuitenkin vaikuttaa kehon kykyyn sulattaa laktoosia, todetaan Nutrients-lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan. Tämän maitoproteiinin sulaminen vie kauemmin ja vaikuttaa maha-suolikanavan liikkuvuuteen, mikä voi laukaista tai pahentaa laktoosi-intoleranssioireita, ja ummetus on yleisin kantelu.
Mitä ruokia sisältää kaseiini?
Kaseiinia löytyy kaikista maidoista ja maitotuotteista, erityisesti niistä, joissa on korkea proteiinipitoisuus. Mozarella-juusto, kefir, jogurtti, lehmänmaito, vuohenmaito ja kerma ovat vain muutama mainitsemista. Jokainen maidolla valmistettu tuote sisältää kaseiinia erisuuruisina määrinä. Katsotaan esimerkkejä:
- Kermakeitot
- Jäätelö
- Juustokakku
- Esivalmistettu tonnikalasalaatti
- Pizza
- cheeseburgers
- Jalostetut lihat
- Kaupalliset kastikkeet ja salaattikastikkeet
- Maitosuklaa
- Leivonnaiset
- Aamiaismurot, ilman maitoa
- leivonnaiset
- Äidinmaidonkorvikkeet
- Proteiinijauhe
- Kahvijuomat, kuten latteja ja frapeja
- pirtelöitä
- Vanukas
- Vaniljakastike
Elintarvikevalmistajat käyttävät kaseiinia sideaineena makkaraa, hot dogia ja muuta jalostettua lihaa. Jotkut tuotteet, kuten aamiaismurot, saattavat sisältää kuivattua heraa ja muokattuja maidon ainesosia. Suositut reseptit, mukaan lukien pasta Alfredo, quiche ja munakokkeet juustoineen, sisältävät myös tätä proteiinia. Jos olet allerginen kaseiinille, ulkona syöminen voi olla ongelma. Kysy tarjoilijalta aterian valmistuksessa käytetyn ainesosan säilyttämiseksi.
Muodosta tapa lukea ruokamerkkejä. Varo sellaisia lauseita kuin "jalostettu laitoksessa, joka myös jalostaa maitoa ja meijerituotteita" tai "sisältää maidon ainesosia". Varo, että päivämäärä ei tarkoita maidoton. Valmistajat korvaavat usein termin "kaseiini" esimerkiksi natriumkaseinaatilla. Jalostetuissa elintarvikkeissa käytetyt luonnolliset aromit voivat myös sisältää maitoa, joka on kaseiinin tärkein lähde.
Entä sen terveyshyödyt?
Ellet ole allerginen kaseiinille tai maidolle, ei ole mitään syytä leikata tätä proteiinia ruokavaliosta. Maltillisuus on avain. Jotkut ihmiset ovat alttiita sen sivuvaikutuksille, kuten turvotukselle ja vatsavaivoille, kun taas toisilla ei ole haitallisia reaktioita - kaikki johtuu siitä, kuinka kehosi reagoi. Kaseiini on liitetty suolitulehdukseen, mutta tässä suhteessa tarvitaan lisää tutkimuksia.
Älä unohda kaseiinin mahdollisia terveysvaikutuksia. British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan aktiivisilla nuorilla miehillä, jotka käyttivät heraproteiinia, kaseiinia tai hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, koettiin aineenvaihdunnan lisääntyneen enemmän seuraavana päivänä verrattuna plaseboryhmään. Nopeampi aineenvaihdunta tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita ja nopeampaa painonpudotusta.
Kaseiini voi myös suojata diabeteltä ja helpottaa painonpudotusta. Tämän ravintoaineen on osoitettu parantavan enteroendokriinisolujen terveyttä ja lisääntymistä samoin kuin GLP-1: n (glukagonin kaltainen peptidi-1) eritystä. GLP-1 on suolista peräisin oleva hormoni, joka auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä verenkiertoon. Samanaikaisesti se lähettää kylläisyyden signaaleja aivoihin, saaden sinut tuntemaan olosi täynnä nopeammin.
