Monet ihmiset etsivät joogaa täydentämään muunlaista liikuntaa, kuten painonnostoa ja urheilua. Innokkaille kuntosalin käyttäjille jooga ja painonnosto toimivat erityisen hyvin liikuntaohjelmana. Sen jälkeen kun lihakset ovat rasittaneet voimaharjoittelua, jooga voi auttaa rauhoittamaan kipeitä lihaksia.
Jooga ja painonnosto-edut
Sekä jooga että voimaharjoittelu tarjoavat monia etuja. Amerikan syöpäyhdistyksen mukaan voimaharjoittelu torjuu ikään liittyvää lihaksen menetystä, vahvistaa luita, lisää nivelten joustavuutta, vähentää niveltulehduksen oireita, polttaa kaloreita ja parantaa tasapainoa.
Jooga parantaa myös terveyttäsi monin tavoin. Yoga Alliance toteaa, että säännöllinen joogaharjoittelu helpottaa stressiä, lievittää kroonista kipua, parantaa hengitystä ja joustavuutta, auttaa hallitsemaan painoa, tarjoaa sydän- ja verisuonistoimintaa ja paljon muuta.
Kun yhdistät joogat ja painonnostoa koko viikon, luot kestävän, tasapainoisen rutiinin, Mayon klinikan mukaan. Jooga sävyttää lihaksia, lisää lihasten kestävyyttä ja lisää lihasten joustavuutta. Se auttaa myös päivittäisen elämän perustoimintojen suorittamisessa, kuten saavuttaessa tarttumaan lasille hyllyltä tai nousta tuolilta.
Lisäksi jooga parantaa nivelten liikealuetta ja kannustaa hyvään ryhtiin. Kun sisällytät joogan rutiiniin, et todennäköisesti loukkaannu, kun nostat painoja. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että oikea liikkuma-alue nivelten ympärillä varmistaa, että pystyt suorittamaan raskaita harjoituksia turvallisesti ja tehokkaasti.
Luo rutiini
Voi olla hyödyllistä luoda painoharjoittelu- ja jooga-aikataulut, joiden avulla voit sisällyttää molemmat tyyppiset harjoitukset rutiinisi. Voit halutessasi suorittaa jooga- ja voimaharjoittelua samoina päivinä.
Itse asiassa muutaman joogajakson lisääminen painonnostoistunnon jälkeen voi auttaa sinua välttämään viivästyneen lihaskivun (DOMS) tai vähentämään sitä. DOMS tapahtuu verotuksen jälkeen, kun lihakset pyrkivät korjaamaan itsensä ja kasvamaan.
Kipeyden lievittämiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi kokeile harjoittelua joogaan, pilatesiin, vaahtohierontaan tai hierontaan osana painoharjoitteluasi ja joogaohjelmaa. Tässä on muutama asento, joka auttaa venyttämään lihaksia:
- Alaspäin suuntautuva koira - Aloita pöytätasoon olkapäänsä ollessa pinottu käsien yli ja lonkat polvien yli. Kierrä varpaasi alle ja hengitä ulos, kun työnnät lantioasi ylös ja taaksepäin luodaksesi ylösalaisin V-muodon vartaloosi. Taivuta polvia hieman kun painat kantapäätäsi kohti maata tai alat suoristaa polviasi syvemmälle takaosalle.
- Matala lunge - astu alaspäin osoittavaan koiraan, siirrä oikea jalka kätesi väliin. Pudota alas takimmaiseen polveesi ja nosta rintaasi ylöspäin pitämällä oikea polvi pinottuna oikean nilkan päälle. Pidä muutama hengitys venyttäessäsi lonkkajousta ja toista sitten vasemmalla puolella.
- Supine kuva neljä - Makaa selällesi, taivuta polvia ja kävele jalat takaisin kohti liukastumistasi. Ylitä oikea nilkka vasemman reiteen yli ja paina oikeaa reideä varovasti eteenpäin venittääksesi oikean ulomman lonkan. Toista vasemmalla puolella muutaman hengityksen jälkeen.
- Kobra-poseeraa - Makaa vatsallesi ja vetoketju jalat yhdessä jalkojen yläosien kanssa tasaisesti maassa. Taivuta kyynärpääsi niin, että ne pinottuvat ranteesi päälle lähellä rintakehäsi. Hengitä ja nosta rintasi maasta, kun suoristat hieman käsiäsi pitämällä alaosaa pitämällä poseeraa muutaman hengityksen ajan. Tästä vatsa-alas-asennosta voit myös kiinnittää kädet alaselän taakse ja vetää nyrkkiä kantapäätä kohti venyttääksesi hartioita.
Tee jooga yksin
Vaikka jooga ja voimaharjoittelu täydentävät toisiaan hyvin, on hyödyllistä myös viettää aikaa pelkästään joogaharjoitteluun. Jooga tarjoaa paljon muutakin kuin tapaa venyttää lihaksia treenin jälkeen.
Monille ammattilaisille se on keino suurempaan sisäiseen rauhaan, tunneterveyteen ja entistä parempaan uneen. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus viittaa useisiin tutkimuksiin, joiden mukaan jooga auttaa parantamaan kestävyyttä tai yleistä henkistä hyvinvointia.
Lisäksi toukokuussa 2018 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen joogaharjoittelu liittyi hyviin ruokailutottumuksiin, kuten syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia sekä vähemmän pikaruokaa ja sokerilla makeutettuja juomia. Kyselyn osanottajat ilmoittivat joogan, ja itse joogayhteisö motivoi heitä syömään terveellisesti, harjoittamaan tietoisuutta, välttämään emotionaalista syömistä ja jopa kaipaamaan terveellistä ruokaa.
Lisäksi osallistujien mukaan jooga motivoi heitä tekemään muun tyyppisiä fyysisiä aktiviteetteja - ehkäpä jooga saattaa jopa inspiroida sinua hakemaan noita käsipainoja kuntosalilla. Tutkimuksessa pääteltiin, että joogat tulisi tutkia painonhallintamenetelmänä ja terveellisten elämäntapojen edistämisessä nuorten aikuisten keskuudessa.
Lisävinkkejä harjoituksen maksimoimiseksi
Ei ole välttämätöntä tehdä täydellistä joogatuntoa ja painonnostoistuntoa joka kerta kun treenaat. Voit mieluummin vuorotellen päiviä painonnoston ja joogan välillä, varsinkin jos teet voimakkaampaa joogatyyliä, kuten voimaa tai Iyengaria. Vaikka nämä joogatyylit eivät tarjoa lihaksillesi yhtä suurta taakkaa kuin raskas nosto, ne ovat fyysisesti haastavia.
Lisäksi, studiosta riippuen, huone voidaan lämmittää paremman lihasjoustavuuden edistämiseksi, kuten Bikramin tai tietyntyyppisen kuuman joogan kanssa. Se voi olla asetettu sarja, tai se voi olla monipuolinen luokka sen perusteella, mitä opettaja päättää opettaa.
Muut tyylit, kuten lempeä tai palauttava jooga, ovat hitaampaa ja keskittyvät enemmän venyttämiseen, meditaatioon tai hengittämiseen. Voit tarkistaa mistä tahansa studiosta, millaista joogat tarjotaan.
Parasharjoitteluun ja joogaohjelmaan liittyvä paras tapa toimia on kuitenkin kohti tasapainoa. Harjoitteluun voi liittyä sellaista ylikuormitusta, että on tärkeää ottaa lepopäivä tarvittaessa välttääksesi kehon liiallisen maksamisen.
