Korkean proteiinin mukaiset ruokavaliot ovat menneet tyyliin tapana laihtua ja rakentaa lisää lihaksia. Naiset ovat useimmiten huolissaan painonpudotuksesta, mutta lihasten rakentamisessa useimmat uskovat, että enemmän proteiinia on tie. Kaikki ravinteet, mukaan lukien proteiini, voidaan muuttaa kehon rasvaksi, kun niitä kulutetaan ylimäärin. Kehollesi sopivan proteiinimäärän määrittäminen auttaa lisäämään haluamasi lihaksen ja hallitsemaan painoasi.
Toimia
Proteiini on kriittinen ravintoaine kehollesi. Suurin osa kehosi proteiineista on luustolihasten, elinten ja luukudoksen muodossa. Proteiinia käytetään näiden kudosten korjaamiseen ja rakentamiseen kehossa päivittäin. On myös tärkeää, että rakenne ja toiminta entsyymien, vasta-aineiden, lipoproteiinit, hormonit ja hemoglobiini. "Nancy Clarkin urheiluravintoraportin mukaan" heikko proteiinin saanti voi johtaa kehon toimintaan.
suositukset
Proteiinia koskevat ohjeet ja suositukset perustuvat usein oletukseen, että kulutat riittävästi kaloreita ja että syöt vähintään kaksi kolmasosaa eläinperäisistä proteiinilähteistä. Näiden parametrien puitteissa, saanti suuntaviivat ovat 0, 36 grammaa kiloa paino tai 0, 8 grammaa per kilogramma ruumiinpainoa. Lihasten rakennusta varten nosta määrä arvoon 0, 7 - 0, 8 grammaa painon kiloa kohti tai 1, 5 - 1, 7 grammaan painokiloa kohti. Jos olet raskaampi kuin haluaisit olla, käytä ihanteellista painoasi laskeaksesi kaloritarpeesi. Esimerkiksi 135 kiloisen naisen tarvitsisi 95–108 grammaa proteiinia päivittäin lihaksen rakentamiseksi.
Lähteet
Proteiini tulee monista ruuista ja tuotteista. Eläinlähteitä ovat kaikenlaiset juustot, maito, munat, naudanliha, siipikarja ja kalat. Nämä ovat täydellisiä proteiineja, ja ne tarjoavat kaikki tarvitsemasi aminohapot ruokavaliosi. Jos et halua syödä paljon lihaa tai olet kasvissyöjä, on myös paljon vaihtoehtoja. Mantelit ja maapähkinävoi voivat tarjota 3–5 grammaa proteiinia annosta kohti, mutta ovat kaloreita, joten syö kohtuullisesti. Munuaispavut, linssit, paistetut ja uudelleenvalmistetut pavut ovat toinen lähde. On olemassa monia lihattomia vaihtoehtoja tai korvikkeita, kuten puutarhahampurilaisia ja tofua. Jos saat suurimman osan proteiinistasi kasvilähteistä, muista noudattaa monipuolista ruokavaliota - useimmat kasvisruoat sisältävät, mutta eivät kaikkia, ruokavaliosi tarvitsemia aminohappoja.
näkökohdat
Kun päätät kuinka paljon proteiinia kulutetaan, ota huomioon aktiivisuustasosi ja ikäsi. Jos olet tosissasi painonnostossa, noudata hiukan kohotettua suositusta, mutta tarkkaile rasvankulutustasi. Vain nostamalla proteiinin saanti ei lisää lihaksen. Sinun on suoritettava vastusharjoittelu säännöllisesti nähdäksesi haluamasi muutokset. Ikääntyessäsi ja aktiivisuustasosi muuttuessa säädä proteiinin saanti kudosten ja terveellisen painon ylläpitämiseksi.
Varoitus
Älä leikkaa hiilihydraatteja, jotta ruokavaliossa olisi tilaa enemmän proteiineille. Liiallinen proteiini voi aiheuttaa terveys- ja suorituskykyongelmia. Hiilihydraatti on välttämätöntä lihaksidesi korjaamisen ja rakentamisen aloittamiseksi sekä rasvan polttamiseksi. Jos et ota riittävästi määrää, kuluttamasi proteiinia ei voida käyttää hyväksi. Proteiini tuottaa myös jätettä, nimeltään urea. Urea eliminoituu virtsaan ja voi olla kovaa munuaisissa, joten juo paljon vettä. Energiasi saattaa olla alhainen, joten ravinteiden yhdistelmän syöminen tarpeidesi sisällä auttaa sinua näkemään edistystä ja toimimaan oikein.
