Etsitkö parhaita tapoja lisätä proteiinin saantiasi? Aloita antamalla ruokavaliollesi makeover. Kalkkunasta ja naudanlihasta linsseihin ja quinoaan sisältyy runsaasti runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, jotka pakatavat moitteettoman ravitsemusreiän. Ne eivät vain maistu uskomattomilta, vaan myös pitävät sinut täynnä pidempään ja parantavat ruokahalua, mikä helpottaa painonpudotusta.
Miksi syödä proteiineja sisältäviä ruokia?
Hyvästä syystä terveysasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit suosittelevat ruokia, joissa on paljon proteiinia. Tämä makroravinne täyttää enemmän kuin hiilihydraatit , siinä on vähemmän kaloreita kuin rasvassa ja stimuloi lämpögeneesiä. Pohjimmiltaan se nostaa kehon sisälämpötilaa, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää rasvanpolttoa.
: Thermogenics & Painonpudotus
Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistu vuoden 2014 arvostelu selittää taustalla olevat mekanismit, joiden kautta proteiini auttaa painonpudotuksessa, sekä sen mahdolliset haitat. Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot stimuloivat kylläisyyshormonien tuotantoa, vähentäen nälkää ja halukkuutta. Lisäksi tämä ravintoaine lisää energiankulutusta ja parantaa kehon koostumusta, erityisesti fyysisesti aktiivisilla henkilöillä.
Olipa tavoitteena rakentaa lihaksia, menettää rasvaa tai ylläpitää figuuriasi, runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi tehdä kaiken paljon helpommaksi. Kuten ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä todetaan, proteiinilla on avainrooli lihasten kasvussa ja korjaamisessa. Se lisää myös lihasvoimaa, nopeuttaa palautumista liikunnan jälkeen ja tukee urheilullista suorituskykyä. Katsotaanpa lähemmin kymmenen tärkeintä proteiinilähdettä ja niiden mahdollisia terveyshyötyjä.
Kana- ja kalkkunarinta
Sekä kana että kalkkuna ovat täydellisiä proteiinilähteitä, joten ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan kehon moitteettomaan toimintaan. Yhdellä annolla ihottoman raa'an kananrintaa on vain 114 kaloria, ja siinä on mahtava 21, 2 grammaa proteiinia. Varmista vain, että poistat ihon - muuten saat 58 ylimääräistä kaloria annosta kohden.
Turkki rintojen proteiinipitoisuus on hiukan korkeampi. Yhdessä annoksessa on 125 kaloria, 26 grammaa proteiinia ja 1, 8 grammaa rasvaa. Se on myös hyvä kalium- ja raudalähde.
Grilla, paista, keitä tai höyryytä nämä ruuat niiden ravintoarvon säilyttämiseksi. Paistetussa kanassa ja kalkkunassa on enemmän rasvaa ja kaloreita, joten on parempi välttää tätä keittomenetelmää. The British Medical Journal -lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan paistettujen ruokien syöminen kerran tai kahdesti viikossa lisää painonnousun riskiä ihmisillä, joilla on geneettinen taipumus lihavuuteen.
Vähärasvainen jauheliha
Yksi annos vähärasvaista jauhettua naudanlihaa tarjoaa 182 kaloria, 22, 6 grammaa proteiinia ja 9, 4 grammaa rasvaa. Sillä on myös 38 prosenttia sinkin RDA: sta, 16 prosenttia fosforin RDA: sta ja 26 prosenttia seleenin RDA: sta. Naudanliha on yksi parhaista ravintolähteistä B6-vitamiinia, B12-vitamiinia ja niasiinia.
Vähärasvaisella punaisella lihalla, mukaan lukien naudanliha, on korkea ravintoarvo ja se voi auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä, vuonna 2015 julkaistun artikkelin mukaan, joka on esitelty julkaisussa Proceedings of the Nutrition Society. Tutkijat huomauttavat, että se voi lisätä kylläisyyttä ja edistää rasvan menetystä, kun sitä käytetään osana runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota. Myöskään sen kykyä säilyttää laiha massa ja vähentää lihaksen menetystä ei pidä unohtaa.
Syö pihvi useammin
Valkuaisaineilla, raudalla ja B-kompleksi-vitamiineilla ladattu pihvi on yksi ravitsevimpia ruokia siellä. Sen ravintoarvo riippuu valitsemastasi lihapalasta. Esimerkiksi ulkofileepihissä on 26, 2 grammaa proteiinia, 4, 3 grammaa rasvaa ja 150 kaloria annosta kohden. Se tarjoaa 21 prosenttia B12-vitamiinin RDA: sta, 38 prosenttia niasiinin RDA: sta, 47 prosenttia seleenin RDA: sta ja 32 prosenttia sinkin RDA: sta.
Vertailun vuoksi pyöreän pihvin silmä tuottaa 25, 4 grammaa proteiinia, 3, 3 grammaa rasvaa ja 139 kaloria annosta kohden. Se on yksi saatavilla olevista pienimmistä naudanlihan paloista ja sopii hyvin sellaisten ruokien kuin vihannekset, villi riisi ja salaatti.
Naudanliha on proteiinin lisäksi erinomainen CLA-lähde. Pennsylvanian osavaltion yliopiston mukaan tällä rasvahapolla on kyky tappaa syöpäsoluja ja estää tuumorin kasvua. Sillä on myös avainrooli luun muodostumisessa, immuunitoiminnassa ja painonhallinnassa. Vaikka suurin osa tutkimuksista on tehty eläimillä, tulokset ovat lupaavia. Itse asiassa CLA-lisäravinteet ovat erittäin arvostettuja terveys- ja kuntoyhteisössä rasvanpolton ja suorituskykyä parantavien ominaisuuksien vuoksi.
Hillitä nälkää tonnikalasäilykkeillä
Jos etsit yksinkertaista, kätevää tapaa lisätä proteiinin saantiasi, et voi mennä pieleen tonnikalan kanssa. Se tarjoaa 42, 1 grammaa proteiinia, 1, 4 grammaa rasvaa ja 191 kaloria purkkia kohti. Se on paljon enemmän proteiinia verrattuna siipikarjaan ja naudanlihaan.
Tonnikala on myös yksi parhaista omega-3-proteiinien, seleenin, niasiinin ja B12-vitamiinin lähteistä. Kehosi tarvitsee omega-3-proteiineja immuunijärjestelmän, sydän- ja verisuoni- ja endokriinisten järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta. Ravintolisien toimiston mukaan nämä ravintoaineet toimivat myös polttoaineen lähteenä, torjuvat tulehduksia ja suojaavat sydänsairauksilta.
Terveysvaikutuksistaan huolimatta tonnikalaa tulisi kuluttaa maltillisesti . Useissa lajeissa, kuten isosilmätonnikalan ja valkotonnikalan tonnikala, on runsaasti elohopeaa ja ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. Lihasheikkous, munuaisongelmat, hengitysvaje, puhevaje ja koordinaation puute ovat vain muutama sen mahdollisista sivuvaikutuksista. Pysyäksesi turvallisella puolella yritä olla korkeintaan kaksi annosta purkitettuja tonnikala-annoksia viikossa.
Lisää lohi aterioihisi
Lohi on korkeampi omega-3-yhdisteissä ja pienempi elohopeassa kuin tonnikala. Yhdessä fileessä, joka on noin kaksi annosta, on 468 kaloria, 50 grammaa proteiinia ja 28 grammaa rasvaa. Sillä on myös 14 prosenttia C-vitamiinin RDA: sta, 10 prosenttia A-vitamiinin RDA: sta ja 4, 3 prosenttia raudan RDA: sta.
Lohen rasvat koostuvat pääosin monityydyttymättömistä rasvahapoista (PUFA) , kuten omega-3 ja omega-6. Nämä ravintoaineet voivat parantaa aivojen toimintaa ja mielenterveyttä, sanotaan vuonna 2017 julkaistun lehden Microbial Ecology in Health and Disease julkaisussa. Ne säätelevät geeniekspressiota, immuunitoimintaa, tulehduksellisia prosesseja, solujen kasvua ja muita biokemiallisia prosesseja.
Kliinisissä tutkimuksissa PUFA: ien on osoitettu parantavan kognitiivista toimintaa, torjumaan masennusta ja suojaa aivoja hapettumiselta. Tutkijat huomauttavat, että omega-6: t ovat tulehdusta edistäviä , kun taas omega-3: t estävät ja vähentävät tulehdusta. Siksi on välttämätöntä ylläpitää tasapaino näiden kahden välillä.
Sianliha on myös terveellistä
Vastoin yleistä käsitystä, sianliha voi olla terveellinen lisä ruokavalioon. Kaikki riippuu siitä, miten keität sen ja minkä lihapalojen valitset. Kolmella unssilla sian sisäfileessä on vain 122 kaloria ja 3 grammaa rasvaa. Saat myös 22, 2 grammaa proteiinia, 46 prosenttia seleenin RDA: sta, 23 prosenttia fosforin RDA: sta ja yli puolet tiamiinin päivittäisestä suositusta päiväsaannista.
Laiha sianliha on täyttöä ja ravitsevaa, eikä siinä ole enemmän kaloreita kuin siipikarjan, kanan tai kalan kanssa. Nutrients-lehdessä julkaistussa vuoden 2014 kliinisessä tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisen sian, kanan ja kalan vaikutuksia kehon koostumukseen. Kolmen kuukauden kuluttua ruumiinpainossa, laihamassa, vyötärön / lantion ympärysmitassa ja muissa adipositeettimarkkereissa ei ollut eroja kolmen ryhmän välillä.
Tutkimuksessa käsiteltiin kuitenkin jalostamattoman lihan kulutus. Pekoni, makkarat, makkarat, salami ja muut jalostetut lihat on liitetty 42 prosentilla suurempaan sepelvaltimo- ja sairausriskiin. Nämä tuotteet sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja kemikaaleja, jotka vaikuttavat sydämen toimintaan ja yleiseen terveyteen.
Täytä munat
Takaisin niin sanottuun "kehonrakennuksen kultakauteen" urheilijat juoivat raakaa munavalkuaista saadakseen annoksensa proteiinia. Nykyään meillä on pääsy munaproteiinijauheeseen, nestemäisiin munavalkuaisiin, pastöroituihin muniin ja muihin vastaaviin tuotteisiin. Nöyrä muna on täynnä mikro- ja makroravinteita, jotka parantavat liikunnan suorituskykyä ja lisäävät ruokavaliota.
Erittäin suuri muna tarjoaa 80 kaloria, 7 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa hiilihydraatteja ja 5, 6 grammaa rasvaa. Se on hyvä B12-vitamiinin, riboflaviinin, koliinin, A- ja D-vitamiinin, fosforin, seleenin ja raudan lähde. Kuten Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, tämä superruoka ei lisää terveiden ihmisten sydänsairauksien ja korkean kolesteroliriskin riskiä, kuten kerran ajateltiin.
Itse asiassa munat saattavat nostaa hyvää kolesterolitasoa, vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin The Journal of Nutrition -lehdessä. Koehenkilöillä, jotka nauttivat kolme munaa päivässä, havaittiin HDL (hyvän) kolesterolipitoisuuden ja suurten LDL-hiukkasten pitoisuuden nousua. Tutkimuksessa on myös havaittu, että vain yhden munan syöminen päivässä voi aiheuttaa positiivisia muutoksia veren lipideissä.
Vaihda kreikkalaiseen jogurttiin
Yksinkertainen tapa saada enemmän proteiinia ruokavaliossa on syödä kreikkalaista jogurttia aterioiden välillä tai käyttää sitä suosikkiresepteissäsi. Tuotemerkistä riippuen yhdessä kupissa on vain 100 kaloria ja se sisältää yli 17 grammaa korkealaatuista proteiinia ja 14 prosenttia päivittäisestä suositusta kalsiumista. Vain 6, 1 grammaa hiilihydraattia annosta kohden se sopii useimpiin ruokavalioihin.
Kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti probiootteja ja pitää ruuansulatuksesi tasaisena ja muuttaa positiivisesti suolistoflooraa. Kliinisissä tutkimuksissa on osoitettu edistävän mikrobien monimuotoisuutta ja lisäävän Lactobacilli- pitoisuuksia suolistossa.
Lisää Quinoa ruokavalioon
Seuraavan kerran kun mietit mitä syödä, kokeile quinoa-salaattia, puuroa tai keittoa. Tämä näennäisjyvä sopii hyvin useimpiin ruokia, muhennoksista ja pilafista paistoihin. Yksi kuppi sisältää 222 kaloria, 8, 1 grammaa proteiinia, 39, 4 grammaa hiilihydraatteja, 3, 6 grammaa rasvaa ja 5, 2 grammaa kuitua. Se on täynnä magnesiumia, kuparia, sinkkiä, mangaania, rautaa ja fosforia.
Verrattuna muihin jyviin, quinoalla on alhaisempi glykeeminen indeksi (50), joten se ei todennäköisesti aiheuta verensokerin piikkejä. Sitä pidetään yhtenä parhaimmista kasviperäisistä korkeaproteiinisista ruuista vegaaneille, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Se sisältää myös voimakkaita antioksidantteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka edistävät optimaalista terveyttä.
Vuoden 2017 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Current Developments in Nutrition, on todettu, että syöminen jopa 50 grammaa kvinoaa päivässä voi alentaa triglyseriditasoja ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä. Lisäksi tämä näennäisjyvä on gluteenitonta, joten keliaakiset voivat käyttää sitä turvallisesti.
Hanki proteiini Tofusta
Seleeniä, mangaania, kalsiumia ja omega-3: ita sisältävä tofu voi olla terveellinen lisä päivittäisiin aterioihisi. Yksi kuppi tarjoaa 176, 4 kaloria, 20, 6 grammaa proteiinia, 4, 2 grammaa hiilihydraatteja, 10, 6 grammaa rasvaa ja 2, 2 grammaa kuitua. Tämä suosittu ruoka on valmistettu soijapavuista, joissa on suuria määriä isoflavoneja ja antioksidantteja. Sen ravintoarvo riippuu käytetystä valmistusmenetelmästä.
Kuten nykypäivän diettilainen toteaa, soijassa olevat isoflavonit voivat suojata rintasyövältä ja lievittää vaihdevuosien oireita. Niiden terveyshyödyt ovat samanlaisia kuin estrogeenin. Lisäksi soijaproteiinin säännöllinen kulutus voi vähentää pahan kolesterolitasoa jopa 4, 3 prosenttia.
Soijatuotteista, mukaan lukien tofu, on keskusteltu viime vuosikymmeninä. Nutrients-lehti julkaisi vuonna 2017 katsauksen, jossa tutkitaan isoflavoneja ja niiden vaikutuksia ihmisten terveyteen. Tutkijat huomauttavat, että suurin osa näitä yhdisteitä koskevista huolenaiheista perustuu eläinkokeisiin. Soija ja sen johdannaiset näyttävät olevan turvallisia kaikille yksilöille paitsi niille, jotka ovat siihen allergisia.
