Voit hyödyntää hiilihydraattien vähentämisen terveydellisiä etuja - kuten laihtua ja tasapainottaa verensokeria - ja pysyä silti päivittäisissä kuiduissasi. Runsaan ravintokuidun saaminen ei ole valinnaista, jos haluat optimaalisen terveyden. Kehosi riippuu kuidusta auttaa alentamaan kolesterolia, pitämään ruuansulatuksesi liikkeessä ja syöttämään suolistasi hyviä bakteereja. Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio ei sabotoi kuidun saantiasi, jos lisäät valikkoon muutamia avainruokia, kuten marjat, lehtivihannekset ja pähkinät.
Kolme vähähiilihydraattista marjaa
Kahdessa parhaassa hedelmävalinnassa, vadelmissa ja karhunvatukoissa, on 8 grammaa kuitua 1-kupillisessa annoksessa. Kun lasket nettohiilihydraatteja - hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuidulla - molemmat vaihtoehdot johtavat vain 7 grammaan nettohiilihydraatteja. Voit mennä myös mansikoiden kanssa, joissa on 3 grammaa kuitua ja 10 grammaa nettohiilihydraatteja 1-kupillisessa annoksessa. Näistä marjoista saatavat nettohiilihydraatit toimivat hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta ne täyttävät noin puolet päivittäisestä hiilihydraattibudjetista, jos noudatat rajoittavampaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Kaikki kolme marjaa ovat erinomaisia antioksidantti C-vitamiinin lähteitä, jotka pitävät immuunijärjestelmäsi, luut ja ihon terveenä. Ne antavat myös suuren määrän toista antioksidanttia - mangaania. Antioksidantit neutraloivat kehon reaktiiviset molekyylit ennen kuin heillä on mahdollisuus vahingoittaa terveitä soluja.
Erittäin kuituvihreät vihannekset
Raakavihannekset ovat hienoja, mutta saat enemmän kuitua keitetyistä vihanneksista. Tämä johtuu siitä, että ne kutistuvat kypsennyksen aikana, jolloin mahtuu enemmän mittakuppiin. Yhdessä kupissa raakaa pinaattia tai keltavihanneksia on 1 gramma kuitua. Keitä nämä vihreät, ja niiden kuitupitoisuus kupissa nousee 8 grammaan kauluksissa ja 4 grammaan pinaatissa. Kun nautit kupin raakavihanneksia, saat vain 1 gramman nettohiilihydraatteja ja vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja kuppiin keitetyt vihreät.
Keitetyt artisokkasydämet toimittavat 7 grammaa kuitua 1/2 kuppia, mutta saat noin 3 grammaa kuitua samassa annoksessa keitettyjä parsakaalia ja ruusukaalia. Ja riippumatta siitä, minkä kolmesta valitset, 1/2-kupillisessa tarjoilussa on vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja. Marjojen tavoin nämä vihannekset ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Ne edistävät myös vahvoja luita, joissa on runsaasti K-vitamiinia, ja folaatin kanssa tukevat proteiinien ja DNA: n aineenvaihduntaa.
Pähkinät ja siemenet toimivat pieninä määrinä
Hyviä uutisia - voit lisätä raikkautta ruokavalioosi ja lisätä kuitumäärääsi samanaikaisesti. Paahdetut seesaminsiemenydät tekevät loistavan valinnan: 5 grammaa kuitua ja vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja 1 unssin annoksessa. Paahdettuissa kurpitsansiemenissä on myös 5 grammaa kuitua 1 unssissa, mutta saat kaksinkertaiset hiilihydraatit.
Pähkinät ovat myös valikossa. Yksi unssi annos mantelia sisältää 4 grammaa kuitua, kun taas pistaasipähkinöissä, hasselpähkinöissä ja pekaanipähkinöissä on 3 grammaa kuitua. Ne ovat kaikki vähän hiilihydraatteja, mutta pekaanipähkinät loistavat vain yhdellä nettohiilihydraatilla. Kahdella nettohiilihydraatilla hasselpähkinät ja mantelit eivät ole kaukana, kun taas pistaasipähkinät toimittavat 5 nettohiilihyvää unssia kohti.
Sydämesi hyötyy pähkinöiden ja siementen kolesterolia alentavista rasvoista, mutta muista, että on helppo syödä liikaa. Varmista, ettet liioittele hiilihydraattibudjettiasi, mittaa annos tai käytä pähkinöitä ja siemeniä koristeeksi.
Valmisteluvihjeitä kuidun lisäämiseen
Useimmat aikuiset saavat vain 17 grammaa ravintokuitua päivittäin, kun taas suositeltu päiväannos on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Yhdistä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia muihin proteiini- ja rasvalähteisiin, jotta saat vähän hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota lisää kuitua.
Ripottele seesaminsiemeniä tai paahdettuja kurpitsansiemeniä salaatin päälle tai lisää ne keitetyn pinaatin tai parsakaalin päälle. Sekoita seesaminsiemenet tahnaksi ja käytä sitä hummuksen tai salaattikastikkeen valmistukseen. Useimmat ihmiset yhdistävät vadelmat ja karhunvatukat makeisiin jälkiruokiin, mutta ne voidaan sekoittaa salaattisi vinegrettiksi tai käyttää kanan lasiteena. Yhdistä marjat vain balsamietikan kanssa, ripaus oliiviöljyä, salottisipulia ja mausteita, kuten tuoretta inkivääriä, ja tiputa sitä kanan päälle. Luo nopea, runsaasti kuitua sisältävä ateria sekoittamalla paistamalla parsakaalia, pinaattia ja seesaminsiemeniä tai pekaanipähkinöitä ja artisokkasydämiä.
