Hera- ja kaseiiniproteiinijauheet sisältävät välttämättömiä aminohappoja, jotka imeytyvät nopeasti verrattuna syömäsi ruoan välttämättömiin aminohapoihin. Näillä jauheilla tehdyt proteiinirutteet kulutetaan parhaiten välittömästi ennen treenia ja sen jälkeen, etenkin resistenssitreenauksissa. Tällaiset ravisteet tekevät soluistasi syntetisoitumaan tai tuottamaan proteiineja lihasten korjaamista, uudelleenmuokkaamista ja kasvua varten, tohtori Tim Ziegenfussin ja hänen kollegoidensa vuoden 2010 artikkelin mukaan. Heraproteiinissa on enemmän aminohappoprosenttia verrattuna kaseiinijauheeseen, joten se on parempi lisäämään voimaa ja lihaksen kokoasi.
Vaihe 1
Sekoita proteiinijauheesi käsi-ravistelijakuppiin, jos sekoitat sitä mehuun tai rasvattomaan maitoon, ja et pääse tehosekoittimeen. Kaada jauhe tehosekoittimeen kylmien nesteiden ja jäädytettyjen hedelmien kanssa paksua ravistamista varten; sähköisiä minisekoittimia on saatavana mukaasi kuntosalille käytettäväksi heti harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2
Sekoita 1 - 3 kauhajauhetta mehua tai rasvatonta maitoa painosi mukaan; tarvitset välillä ¼–1 g proteiinia painokiloa kohden, kun otetaan huomioon, että yhdellä kauha proteiinijauhetta sisältää yleensä 24 g proteiinia. Käytä ravisteissasi hiilihydraattien ja proteiinin suhdetta 2: 1, jos tavoitteesi on lisätä voimaa ja lihaksen kokoasi. Käytä suhdetta 3: 1, jos olet joukkueurheilussa; jos teet pääasiassa aerobista liikuntaa, käytä suhdetta 4: 1, Ziegenfuss et al: n mukaan.
Vaihe 3
Käytä herajauhetta parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi. Yhdistä hera- ja kaseiinijauheet, jos et lisää hedelmiä tai hedelmämehuja, esimerkiksi jos käytät vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Vaihe 4
Käytä ravistamiseen D-vitamiinilla väkevöityä rasvatonta maitoa, mikä lisää todennäköisyyttä, että kulutat riittävän määrän kalsiumia ja D-vitamiinia. Juo 3 kupillista rasvatonta maitoa ja syö vielä yksi annos meijeria vastaamaan päivittäin suositeltua 1 000 - 1 300 kalsiumia; kalsium auttaa säilyttämään luusi terveyden ja luun lujuuden, mikä on erityisen tärkeää suorituskyvyn ylläpitämiselle ja parantamiselle, kirjoittaa DI M. H. H. Nguyen vuoden 2010 artikkelissa, joka julkaistiin "NSCA: n Performance Training Journal -lehdessä". Riittävän määrän D-vitamiinin kuluttaminen voi vähentää stressimurtumien, masennuksen ja tuki- ja liikuntaelinten kivun riskiä, neuvoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Rikki Keen vuoden 2010 artikkelissa, joka julkaistiin "NSCA: n Performance Journal" -lehdessä.
Vaihe 5
Ravistele karpalomehua, jotta voit estää virtsatieinfektioita tai UTI-potilaita, neuvoa MedlinePlus.gov; 1 kuppi sokeritonta 100-prosenttista karpalomehua sisältää noin 32 g hiilihydraatteja. Lisää 10 unssia. mehua tai 1 ¼ kuppia harjoituksen jälkeiseen ravisteluun tai jaa sekoituksen välillä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Tarvitsemasi asiat
-
Tehosekoitin
vesi
Rasvaton maito
Karpalomehu
hedelmät
Kärki
Jatka energian hankkimista ennen harjoitusta tapahtuvaa proteiinijauhetta ravistellen omenalla tai appelsiinilla. Sekoita treenin jälkeinen ravistus ananasilla, banaaneilla tai mangoilla, jotta ravintoaineet imeytyisivät paremmin.
Varoitus
Proteiinijauheet ovat ravintolisät. Tämä tarkoittaa, että sinun on noudatettava ravitsevaa ravintosuunnitelmaa, heraa ja kaseiinia käyttäessäsi parantamaan suorituskykyäsi vaihtamatta terveellisiä, ravinnepitoisia ruokia.
