Painonnosto on harjoittelu, jossa lihakset tuottavat voimaa vastuskyvyn, painovoiman tai molempien voittamiseksi. Painonnosto-ohjelmat voivat auttaa sinua saavuttamaan monia tavoitteita, mukaan lukien parantamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä. Vahvuus on kyky voittaa suurin osa painosta kerran. Kestävyys on kyky voittaa pienemmät painomäärät monta kertaa. Voimakkuuden lisäämiseksi suositellaan 6-10 toistoa. Kestävyysvoittoihin käytetään yleensä 10–12 toistoa. Korkeatoistoharjoittelu koostuu toistoista välillä 20–100.
Lihaksellinen toiminta
Lihaksissa on kuituja, jotka rekrytoidaan tuottamaan voimaa vastuskyvyn voittamiseksi. Jokaisen harjoituksen tavoitteena on saavuttaa 100 prosenttia lihaskuitujen rekrytoinnista. Suuremmat painot käyttävät pienempiä toistoja ja kevyemmät painot käyttävät korkeampia toistoja saavuttaakseen lihasten vajaatoiminnan. Harjoituksen myötä lihaskuidun koko kasvaa, kun hypertrofiaa - lisääntynyttä lihasmassaa - tapahtuu.
Painojen valitseminen
Painonnosto painoharjoitteluun perustuu suurimpaan tai suurimpaan määrään painoa, joka voidaan nostaa kerralla - yhden edustajasi maksimi. Valitut painot ovat prosenttiosuus yhden rep-edustajan enimmäismäärästä. Korkeatoistoharjoitteluun valitsemalla painot, jotka ovat noin 50 prosenttia yhden rep-enimmäismäärän arvosta, suorita 20–30 toistoa. Jotkut korkeamman toiston harjoitukset vaativat 30–100 toistoa. Tätä ei tule suorittaa jokaisessa harjoituksessa.
Korkean edustajan koulutuksen edut
Korkeasti toistuvat harjoitukset parantavat kapillaarien tiheyttä, verisuonia, jotka toimittavat lihaksillesi verta. Lisääntynyt verenkierto tarjoaa lisääntyneen määrän ravinteita työskenteleville lihaksille. Toistojen lisääntyessä samalla kasvaa rasvan käyttö, mikä on hyödyllistä menettää kehon rasvaa ja parantaa lihaksen sävyä. Joka kolmas - viides harjoittelu suoritettavat korkea-toistoharjoitukset lisäävät harjoitusten monimuotoisuutta ja auttavat ylittämään harjoittelun tasangot.
Korkea edustajien koulutuksen tyypit
Korkean toiston harjoittelua käytetään lihaksen kestävyyden parantamiseen. Vaikka valitaan pienemmät painot, tarkoituksena on edelleen toimia epäonnistumiseen saakka. Lepotauko on yksi harjoitustekniikka. Harjoittelu koostuu kahden 15 toistosarjan suorittamisesta painolla, jota voidaan nostaa vain noin 10 kertaa. Suorita ensimmäiset 10 toistoa, tee tauko ja tee viisi hengitystä, jatka ja suorita vielä viisi toistoa yhteensä 15. Toinen tekniikka on 20-kertainen osittainen harjoittelu, joka käyttää raskaampia painoja. Suorita 20 toistoa suurilla painoilla liikuttamalla puolet liikealueesta. Käytä yläaluetta tai vahvempaa puolta alueesta.
näkökohdat
Korostamalla toistoharjoittelua keskity hengitykseen ja oikeaan muotoon. Harjoitukset tulee suorittaa hitaasti ja hallitsevasti.
