Hyvän ravitsemuksen perusteet ovat samat aktiivisille ihmisille kuin istuville ihmisille - syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähemmän lihaa ja meijerituotteita, valitse täysjyvätuotteita hienostuneiden lajikkeiden yli ja rajoita sokerin, natriumin, rasvan ja jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Mutta aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita ja heillä on erityiset ravintotarpeet, jotka on täytettävä, jotta voidaan edistää terveellistä toipumista treenien jälkeen. Valmistamalla omia palautusjuomia voit hallita aineosia ja annoksia yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Proteiini ja hiilihydraatit
Proteiinin ja sertifioidun urheilutreenerin Dana Angelo Whitein mukaan on tärkeää yhdistää proteiini ja hiilihydraatit treenin jälkeisessä juomassasi. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kadonneiden energiavarastojen täydentämiseksi, ja proteiini on välttämätön vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamiseksi ja uusien rakentamiseksi. Vaikka suurin osa ihmisistä paranee hyvin juomalla vain vettä kohtalaisen harjoituksen jälkeen, juoman ravitsemuksellisilla komponenteilla on enemmän merkitystä, jos harjoituksesi ovat erityisen pitkiä tai intensiivisiä. Thrive Forward -raporttisuunnitelman mukaan hiilihydraattien ja proteiinien välinen ihanteellinen treeniharjoituksen jälkeinen suhde on 3: 1 - 4: 1, mikä on suunnilleen sama suhde kuin suklaamaidossa.
Kalori laskee
Palautusjuomassa haluamiesi kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kokonaiskaloritarpeistasi, fyysisestä aktiivisuutesi tasosta, kuntotavoitteistasi ja siitä, aiotteko juoman välipalaksi tai ateriankorvikkeeksi. Jos kyseessä on välipala, pyrkii siihen, että juomassasi on noin puolet treenin aikana poltetusta kalorimäärästä, sanoo ihmisten palveluiden asiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja Dean Anderson. Ateriana käyttämäsi juoma voi ja pitäisi olla enemmän kaloreita, mutta jos aiot sen olevan apua painonpudotuksessa, varmista, että sen nettomalorimäärä on alhaisempi kuin mitä syöt sisään korvaavan aterian yhteydessä.
Juomaesimerkkejä
Matalarasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet tekevät hyvät lähtökohdat kotitekoisille palautusjuomille, koska ne sisältävät suotuisat hiili-proteiini-suhteet ja myös runsaasti kalsiumia. Aloita 1 kuppi rasvatonta maitoa, tavallinen rasvaton jogurtti tai kefir. Jos et pysty käsittelemään meijerituotteita, soijamaito ja silken tofu sisältävät myös sekoituksen proteiineja ja hiilihydraatteja. Kaatamalla valitsemasi perustan tehosekoittimeen, lisää tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja aromeja. Kokeile jogurttia, jossa on puoli banaania ja ripa kanelia; maito pakasteilla mansikoilla; tai sekoitettu silken tofu jäädytettyjen vadelmien ja kauran kaakaojauheen kanssa. Voit valmistaa juoman myös ilman tehosekoitinta - kaada vain 8 unssi lasillinen suklaamaidoa.
