Monille miehille sopivuuden saavuttaminen 50-vuotiaana on melko hieno tehtävä. Ei ole mitään vaikuttavampaa kuin fyysisesti kunnollinen vanhin. Vaikka se voi olla vaikeaa, se on mahdollista motivaatiolla ja kovalla työllä. On joitain elämäntavan muutoksia, jotka sinun on tehtävä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Vaihe 1
Tasapainoinen ruokavalio on pakko tulla sopivaksi. Koska ikä liittyy useisiin terveysongelmiin, seuraa kuluttamasi rasvan määrää, koska se vaikuttaa sydämeesi.
Vaihe 2
Syötä tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta proteiinista ja päiväkirjasta. Terveellinen syöminen on välttämätöntä muodon saavuttamiseksi missä iässä tahansa, se voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta, alentamaan korkeaa kolesterolia ja hallitsemaan diabetesta ikääntyessäsi. (Katso viite 4)
Vaihe 3
Syö niin paljon kuitirikkaita, käsittelemättömiä ruokia kuin pystyt, koska tämä on erittäin terveellistä ruuansulatuksellesi ja yleiselle terveydellesi. Ne auttavat poistamaan kehosi rasvoista ja karsinogeeneistä. (Katso viite 4)
Vaihe 4
Vaikka ne eivät ole välttämättömiä, terveyslisät voivat olla erittäin hyödyllisiä. A-, C- ja E-vitamiinit ovat erinomaisia eturauhassasi. B-vitamiini on tarkoitettu energian lisäämiseen ja auttaa samalla kehoasi käsittelemään ravinteita tehokkaammin. Kalsium voi auttaa ylläpitämään luutiheyttä ja rakennetta. Multivitamiini on upea alku ravintolisälle. (Katso viite 5)
Vaihe 5
Olipa kyse tennis-, koripallo- tai muusta urheilulajista, löydä fyysinen aktiviteetti, josta nautit. Tämä tekee liikunnan kiinni pitämisestä paljon helpompaa. Toiminnot, kuten melonta ja uinti, voivat olla helpompia nivelillesi. Toiminnot, kuten lippujalkapallo ja perimmäinen Frisbee, voivat olla sosiaalisempia.
Vaihe 6
Harjoittele venyttelyä ennen ja jälkeen harjoituksen. Venyttely lisää liikkuvuutta, auttaa estämään vammoja ja auttaa lihaksiasi palautumaan. Suorita dynaamiset venyttelyt ennen harjoittelua lämmetäksesi. Dynaamiset venytys tehdään yleensä liikkuessa, pidetään kahden sekunnin ajan ja toistetaan 10–15 kertaa. Tehokkaita dynaamisia venytyksiä ovat jalkakeinut ja käsivarret. Suorita staattiset venytysharjoituksen jälkeen jäähdytyksenä. Staattiset venytykset tehdään yleensä samalla kun ne pysyvät paikallaan ja pidetään 20-30 sekuntia. Tehokas staattinen venytys alavartaloosi ovat neliveto. Tehokas staattinen venymä ylävartalollesi on taipuva venymä.
Vaihe 7
Suorita sydänlihaksia lämmittelyn jälkeen ja ennen painoharjoittelua. Tämä valmistaa vartaloasi painoharjoitteluun lisäämällä sykettä ja kehon lämpötilaa. Sydän on erittäin tehokas kalorien ja kehon rasvan polttamisessa. Se auttaa myös ylläpitämään terveitä keuhkoja ja tervettä sydäntä. Tämä voi koostua juoksemisesta, pyöräilystä tai portaiden käytöstä. Suorita 30 minuutin sydän päivässä vähintään neljä kertaa viikossa.
Vaihe 8
Suorita painoharjoittelu sydämen jälkeen. Painonnosto on erittäin tehokas kalorien ja kehon rasvan polttamisessa sekä voiman ja lihasmassan lisäämisessä. Suorita yhdistelmäharjoituksia, kuten penkkipuristimia, kyykkyjä ja harjoituksia. Ne ovat yleensä tehokkaampia, koska ne sisältävät useita lihasryhmiä kerralla. Painonnosto kolme tai neljä kertaa viikossa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. (Katso viite 3)
Tarvitsemasi asiat
-
vesi
Erilaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen proteiini, täysjyvätuotteet ja maitotuotteet
Multivitamiini (valinnainen)
Minimaaliset kuntolaitteet, mukaan lukien painot ja käsipainot
Kärki
Iäkkäästi niveliesi terveys voi olla merkittävä huolenaihe. Jos näin on, ota huomioon vähäinen vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin, jotta vältetään nivelten aiheuttamat vaikeudet. Matalavaikutteisia aktiviteetteja ovat uinti, paikallaan olevan pyörän tai elliptisen koneen käyttö tai mikä tahansa muu, joka tapana vaikuttaa iskuihin liittyvään paineeseen niveliin. Käytä nostopartneria tarkkailijana kuntosalilla vähentääksesi painoon liittyvien vammojen riskiä.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Juota runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja jälkeen. Älä treenaa vartaloasi liikaa. Lepo on paras ystäväsi 50-vuotiaana. Lämmitä aina ennen liikuntaa
