Kuinka paremmin istua, voi olla ylpeys ja työturvallisuus. Jos työskentelet armeijassa tai lainvalvonnassa, saatat joutua suorittamaan tietyn numeron vain minuutissa tai kahdessa säännöllisen fyysisen kuntotestin osana. Salaisuuteen yrittävien ihmisten "normi" vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Erinomainen taso 20–29-vuotiaille miehille on 55 istuvuutta minuutissa; kun taas 47: tä pidetään erinomaisena samanikäisille naisille.
Jos olet saavuttanut tavoitteesi tai haluat vain lyödä numeron pois puistosta, tee lisää istumia säännöllisesti täydellisessä muodossa samoin kuin muita liikkeitä, jotka lisäävät kestävyyttä ytimeesi. Johdonmukaiset harjoitukset ja säännöllinen testaus auttavat sinua parantamaan nopeaa ja tehokasta.
Kärki
Nopein tapa saada parempia istunnoissa on hidastaa. Saa lihakset tekemään työtä sen sijaan, että käytät vauhtia.
Kiinnitä huomiota lomakkeeseen
Yksi nopeimmista tavoista parantaa istuntoosi on hidastaminen. Kyllä, sinun on suoritettava hyvä määrä liikkeitä minuutissa - tarkalleen kuinka monta riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Mutta jos tavoitteena on "erinomainen" tai "hyvä" sijoitus, useimpien ihmisten on suoritettava vähintään 30 60 sekunnissa - ja joskus enemmän.
Hidastuminen on kuitenkin paras tapa tehdä istuma-alueesi vahvemmaksi, selittää New Mexico Universityn liikuntatutkijan, tohtori Len Kravitzin artikkeli. Hidas ja hallittu liike saa lihakset tekemään työtä vauhdin sijasta, sanoo ACE Fitness. Vahvemmat lihakset tarkoittavat, että kun olet testattu, voit suorittaa parhaasi kykysi.
Hitaat istuimet tarkoittavat myös sitä, että kiinnität huomiota muotoon, jotta voit estää loukkaantumisia ja rakentaa voimaa oikeisiin paikkoihin. Hahmota abs-työskentelysi rypistyessäsi, etenkin hissin ensimmäisen osan aikana. Vedä vatsapainiketta kohti selkärankaa, jotta vatsalihakset todella kiinnittyvät. Pidä selkänsä tasaisena äläkä käytä käsivarsiasi auttamaan kääntymään - tuottamaan energiaa ytimestäsi.
Tee työ
Säännöllinen istuminen on välttämätöntä niiden parantamiseksi. Suorita perustaso, jotta näet kuinka monta voit käydä hyvässä kunnossa kahden minuutin sisällä. Jaa tämä luku kolmella löytääksesi kuinka monta toistoa sinun tulisi sisällyttää eteenpäin jokaisessa sarjassa harjoituksissa. Esimerkiksi, jos suoritit 60 istuntoa kahdessa minuutissa; Jaa 60 kolmella, niin saat 20 toistoa sarjaa kohti.
Suorita kolme päivää viikossa ydinharjoittelu, joka sisältää kolme testiryhmän määrittämää toistoa. Esimerkissämme henkilö tekisi kolme 20 istunnon sarjaa. Palauta 30 sekuntia sarjojen välillä.
Istuimet ovat kuitenkin vain osa ydintä vahvistavaa rutiinia. Luo tasapainoinen ydin pitämään kehosi terveenä ja edistämään vatsan kestävyyttä. Rutiini saattaa näyttää:
- Lämmitä viiden minuutin kevyellä sydänkerralla, kuten marssimalla paikalleen tai ajamalla kuntopyörällä.
- Lopeta vatsan lämmittäminen taivuttamalla hitaasti sivulta toiselle ja kiertämällä oikealta vasemmalle. Suorita sivukaareutuksia ja -kääntöjä noin 30 sekuntia. Lopuksi, vuorotellen vetämällä polviasi rintaasi 30 sekunnin ajan.
- Tee kolme istuma-sarjaa kahden minuutin kokeen ohjeiden mukaisesti.
- Suorita kolme tai viisi ylimääräistä vatsan ja selän harjoitusta, mukaan lukien 60 sekunnin lankkupidike, kolme sarjaa 10 toistoa polkupyöräilyä, kolme sarjaa 15 toistoa lintukoiria ja 30 sekuntia pitämällä sivulenkkiä oikealla ja vasemmalla.
- Venytä jäähtyäksesi. Suorita esimerkiksi Cobra- ja Bridge-poseerat joogasta.
Testaa edistymistäsi
Anna joka toinen viikko antaa itsellesi uusi ajoitettu istuvuustesti. Muuta harjoitustasi vastaavasti - tee, jos haluat lisätä toistoa harjoituksillasi. Säännöllinen itsehoitotestin suorittaminen auttaa sinua oppimaan tahdistamista niin, että et aloita liian nopeasti ja kimallu loppuun mennessä. Se auttaa myös näkemään edistystä vahvistuessasi.
