Painojen nosto tai vastusharjoittelu on avain käsivarsien ulkonäön parantamiseen. Se lisää laihaa lihaskudosta ja kehittää lihaskudoksen ulkonäköä. Kestävyysharjoittelu auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja auttaa hallitsemaan ylimääräistä kehon rasvaa. Et voi kuitenkaan havaita yhden kehon osan sävyttämistä, ja hyvän painoa nostavan ohjelman mukana on oltava sydänlihaksen liikunta ja terveellinen ruokavalio, jotta saadaan parhaat tulokset.
suositukset
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vastustusharjoittelua kahdesta kolmeen päivään viikossa vähintään 48 tunnin lepoon harjoitusistuntojen välillä. Useimmille ihmisille riittää yksi sarja 8 - 12 toistoa lihasryhmää kohti nähdäksesi muutoksen lihaskudoksessa ja ulkonäössä. Urheilijoiden ja kokeneiden liikunnanharjoittajien on ehkä tehtävä useita sarjoja tai harjoituksia lihasryhmää kohti halutun tuloksen saavuttamiseksi.
Merkitys
48 tunnin lepoaika on välttämätön, jotta saadaan haluttu tulos paremmin määritellyistä käsivarreista, joissa on vähemmän rasvaa. Kun nostat painoja, muodostat mikroskooppisia kyyneleitä lihaskudokseen. Kun nämä kyyneleet paranevat, lihaskuidut kasvavat takaisin vahvemmiksi ja mahdollisesti suuremmiksi kuin ennen. Jos et anna kehollesi riittävää palautumisaikaa, hajotat jatkuvasti lihaskudosta eikä se parane. Toisinaan 48 tuntia ei ole tarpeeksi pitkä lepoaika. Jos sinulla on edelleen kipeä 48 tunnin kuluttua, odota, kunnes tämä arkuus on kadonnut, ennen kuin harjoitat käsiäsi uudelleen.
Harjoitukset
Määritettyjen, lihaksisten käsivarsien saavuttamiseksi sinun on harjoitettava hartioita, hauislihaa ja trivapsia. Harjoittamalla kaikkia kolmea näistä lihasryhmistä, kohdistat käsivarteen ympäri ja saavutat lihaksen tasapainon. Pysyvä käsipainohartiopainike keskittyy Deltoids. Koneen hauislihakset, joissa on vapaita painoja tai nauha, määrittävät käsivarren etuosan. Yläpidennykset käsipainoilla, kaapeleilla tai nauhalla keskittyvät tricepsiisi ja soivat käsivarren takaosaan, missä voi olla runsaasti kehon rasvaa.
Sydänharjoittelu
Painonpudotus tapahtuu kehosta kokonaisuutena, eikä sitä voida kohdistaa yhdelle alueelle. Käsien varjostus tapahtuu yhdistelmällä sydänhoitoon polttamalla rasvaa ja painoharjoittelua lihaksen vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi heti kun ne ovat näkyvissä. Kardioistunnot voivat polttaa paljon kaloreita painon hallitsemiseksi ja terveyden parantamiseksi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee kolmea tai viittä päivää viikossa 20-30 minuutin ajan päivässä. Jos sinulla on paljon painoa menettää, pidentä kestoa 50–60 minuuttiin. Pidä intensiteettisi maltillisesta kovaan ja etene vähitellen estämään ylikuntoisuutta.
Ruokavalio
Ruokavalio on huomioitava tekijä yritettäessä vähentää kehon rasvaa ja lisätä lihaksia kehosi. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa kehollesi sekä apua liikunnan palautumiseen. Vältä leikkaamasta ravintoa kokonaan. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat kaikki tärkeitä terveydelle ja painotavoitteille. Harkitse liikunnanharjoittajien kanssa kokeneiden ravitsemusterapeuttien palkkaamista, jos et ole varma, mitä ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä.
