Ihmiset eivät puhu liikaa brachialis-lihaksesta. Huomiotta jätetty lihas kurkistaa käsivarren etuosaan juuri kyynärpään yläpuolelle. Brachialis-lihakset ovat kuitenkin välttämättömiä urheilussa, kuten kiipeilyssä, uinnissa ja voimisteluissa, ja brachialis-harjoitusten tekeminen muista käsivarsilihaksista näyttää näkyvämmiltä.
Brachialis vs. hauis
Brachialis-lihas kulkee olkaluusta - olkavarren pitkästä luusta ulnaan, ohuen luun käsivarren vaaleanpunaiseen puoleen. Lihas menee kyynärpään etupuolelle ja tarjoaa nivelille ensisijaisen taipuman.
Vaikka hauislihas kulkee suurimman osan brachialiksen yläosasta, se ei ole kyynärnivelen raskas nostin. Brachialis on oikeastaan paljon vahvempi lihas kuin hauislihas.
Tämä tarkoittaa, että kun pumppaat pois noista hauislihas kiharat, sinun brachialis, joka todella tekee suurimman osan työstä. Brachialis-harjoitusten säännöllinen sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan auttaa kuitenkin hauislihastasi näyttämään näkyvämmältä, kun taipu.
Brachialiksellesi aiheutuva vahinko voi aiheuttaa sen, että se puristuu yhteen sen läpi kulkevista primaarisista hermoista, aiheuttaen nastat-neuloja tai kipua, joka säteilee kyynärpäästä peukaloon. Hermojen takertuminen voi myös aiheuttaa heikkouden oireita ilman, että aistinvaraiset oireet eivät vaikuta paljon.
Brachialis-harjoitukset: Nosta joitain painoja
Brachialis-harjoitus lihakselle käsittää käsipaino- / tanko-hauislihashaarojen, vasaraläppien ja saarnaajan kiharaiden tekemisen, kuten NASM.org suosittelee. Mutta älä tee vain brachialis-harjoituksia tälle yhdelle lihakselle, muuten voit vahingoittaa vähemmän kehittyneitä lihaksia. Yhdistä ylä- ja alavarteen harjoitukset, joissa käytetään lihaksia, jotka yhdistävät kaikki kolme käsivarsiliitosta - ranteen, kyynärpään ja hartian. Pidä aseet tasaisesti kehittyneinä antavat sinulle täyden sävyn aseillesi ja auttavat sinua päivittäisissä tehtävissä, jotka vaativat käsivartta.
Hauislihaskihara: Pidä ranne suorana ja jäykänä äläkä käännä käsivartta vetäessäsi käsipainoa tai painoasi sivuiltasi olkapäälle taivuttamalla kyynärpääsi rintaasi kohti. Pidä kämmensi etäällä itsestäsi ja kyynärpääsi on kiinnitetty sivullesi kun nostat ja lasket hitaasti painoa hauislihaskierron aikana brachialis-harjoituksessa.
Barbice hauis kihara: Pidä tankoa molemmin käsin kämmenten osoittaen ulospäin. Pidä selkäranka pystyssä, kun nostat tankoa rintaasi kohti.
Vasaran kihara: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret sivuillasi ja kämmenesi vastakkain. Pidä lavat terät vedettyinä, nosta ja laske yksi käsipaino rintaasi kohti. Toista sama liike vastakkaiselta puolelta brachialis-harjoituksen aikana.
Kärki
Älä huijaa! On helppoa käyttää keinuvaa liikettä hartioillasi saadaksesi vauhdin liikkeelle näitä harjoituksia tehtäessä. Jos haluat minimoida taipumuksen, yritä seistä selkäästi painettuna seinää vasten, kun teet liikkeitä.
Preacher curl #: Käytä saarnaajapenkkiä tai kaltevuuspenkkiä kuntosalilla, jotta aseesi asetetaan tasaiselle kaltevuudelle olkapääsi ollessa liikkumattomana sinua lähimmässä päässä eristääksesi brachialis- ja hauislihakset.
Kaapelin hauis kihara: Seiso kätensä ollessa ulkona pitäen kaapelikoneen kahvaa, joka on säädetty olkapään tasolle. Pidä käsivarsi suoraan edessäsi ja tuo käsi hitaasti takaisin olkapäätä kohti. Pidä hidasta liikettä vastustusta vastaan, kun palaat käsivarsi laajennettuun asentoon.
Brachialis -harjoitus: Uida
Brachialis-lihakset tulevat leikkiin jokaisella uimauiskulla kyynärpään taivuttua antaen sinulle täydellisen mahdollisuuden vahvistaa niitä suhteellisen painottomassa ympäristössä. Tästä voi olla erityistä hyötyä, kun yrität toipua ylävartalon vammoista, jotka voivat rajoittaa aikaasi kuivamaaharjoituksella.
Rintakehä tulee peliin kunkin iskun alkuvaiheessa - freestyle, selkä, perhonen ja rintaisku - kun kyynärpää etenee täydestä ulottuvuudesta optimaaliseen taipumiseen.
Vapaatilassa brachialiksen ensisijainen kuormitus tapahtuu kyynärpään ensimmäisen 30 asteen aikana. Brachialis-ponnistelualue perhosessa on hiukan enemmän, noin 40 astetta. Selkäviivalla kyynärpää menee täydestä ulottuvuudesta jopa 90 asteen taipuisuuteen iskun kiinnitys- ja propulsiovaiheen aikana.
Rintakehässä brachialis tulee peliin vasta vetovaiheen jälkipuoliskolla, kun kyynärpää tulee vartalon sivulle, ennen kuin käsivarret työntyvät takaisin täyteen ulottuvuuteen. Vetofaasin ensimmäisellä puoliskolla käytetään pääasiassa triceps brachii -tuotetta.
Brachialis-lihas tulee myös peliin rumpukierrosten aikana, kun työntät voimakkaasti vettä vasten taivuttamalla kyynärpääsi kääntääksesi itsesi yli. Pakollisten laskujen suorittaminen uima-altaalla auttaa vahvistamaan brachialis-lihastasi ja auttamaan sinua nopeampien käännösten kehittämisessä.
