Banaanit ovat johtavia hedelmiä, joita tuotetaan ja kulutetaan maailmassa. Ne eivät ole vain käteviä, mutta banaanien hyödyt ylittävät kaukana niiden ravintoarvoista. Banaanien syöminen voi tarjota antioksidantteja, elektrolyyttejä, aminohappoja ja kuituja, jotka voivat auttaa ylläpitämään asianmukaista ruuansulatusta, hallitsemaan verenpainetta ja alentamaan sydänsairauksien riskiä.
1. Banaanit ovat ravinteiden voimalaitos
Banaanit ovat ravintoaineiden tiheä, vähärasvainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille. Banaanin syöminen antaa runsaasti kuitua ja 3 prosenttia päivittäisestä proteiinitarpeestasi. Banaanit sisältävät paljon B-vitamiineja, erityisesti B6-vitamiinia, niasiinia, riboflaviinia, pantoteenihappoa ja tiamiinia.
Banaanit ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka on tärkeä antioksidantti immuunijärjestelmällesi. Joten käytä omenaasi päivässä banaania vastaan, ja saat enemmän C-vitamiinia hedelmää kohti.
Hyvä mangaanilähde aivojen ja hermoston toimintaan. Jokainen banaani tarjoaa 18 prosenttia päiväarvosta (DV). Banaanit tarjoavat myös 10 prosenttia DV kaliumia ja 9 prosenttia DV magnesiumia. Lisäksi banaanien ravitsemukseen sisältyy kupari, rauta, fosfori, kalsium, natrium ja seleeni.
2. Banaanit säätelevät verenpainetta
Banaaneissa oleva kalium, 487 milligrammaa jokaisessa banaanissa, on elektrolyytti, joka auttaa pitämään normaalin tasapainon kehosi nesteiden ja solujen välillä. American Heart Associationin suositusten mukaan runsaasti kaliumia sisältävät ruuat alentavat verenpainetta merkittävästi.
Banaanien rikas kaliumpitoisuus auttaa myös kehon verenkiertoelimiä toimittamaan happea aivoihin. Tämä on tärkeää kansallisen terveysinstituutin mukaan, jotta säännöllinen syke pysyy yllä ja alentaa verenpainetta.
Lisää todisteita kaliumin roolista verenpaineen alentamisessa on osoitettu ruokavaliomenetelmissä verenpaineen lopettamiseksi (DASH). Tämä ruokavalio korostaa suositeltua kaliumin saantia, joka on kolme kertaa enemmän kuin amerikkalaisten keskimääräinen ruokavalio elintarvikkeista kuten banaaneista.
3. Banaanit tekevät sinut onnelliseksi
Kehosi tuottaa proteiineja ryhmästä yhdisteitä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohappoja, joita kehosi tarvitsee saadakseen ruoasta, kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Banaanit sisältävät vaihtelevat määrät monia näistä, joista yksi on tryptofaani. Itse asiassa yksi banaani tarjoaa 4 prosenttia DV: stä tryptofaania varten.
Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka on välttämätöntä unen, ruokahalun, kivun ja mielialan säätelemiseksi. Se on masennuslääkkeiden yleinen ainesosa. Melatoniini edistää unta ja sitä löytyy uniavustehoitoista.
Nutrients-julkaisussa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin tryptofaanitasojen manipuloinnin vaikutusta tunne- ja kognitiiviseen reaktioon. Tutkijoiden mukaan aivojen matala serotoniinitaso liittyy huonoon muistiin ja masentuneeseen mielialaan.
4. Banaanit herättävät ruuansulatuksesi
Yksi banaani tarjoaa 14 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeestasi. Ruokavalokuitu on osa ruokaa, jota kehosi ei pysty sulamaan tai imemään. Se lisää irtotavarana tai karkeaa rehua ja kulkee suhteellisen ehjänä ruoansulatusjärjestelmän läpi ja ulos kehosta.
Kuidun avulla voit välttää ummetusta ja epäsäännöllisiä ulosteita lisäämällä ulosteesi kokoa ja pehmentämällä sitä. Kuitu voi myös auttaa estämään ripulia imemällä vettä ja lisäämällä irtotavaraa ulosteeseesi.
Mayo-klinikan mukaan banaanien kuitu voi myös auttaa vähentämään divertikuliitin tai peräpukamien riskiä. Lisäksi vuonna 2015 American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla voi olla hyöty vähentää kolorektaalisyövän riskiä.
Banaanit ovat niin hyvä kuitulähde, että eläinlääkärit määräävät banaaneja usein koirille, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, kuten ripulia, sanoo American Kennel Club.
5. Banaanit auttavat PMS-oireita
Kansallisen terveysinstituutin mukaan B6-vitamiinia on saatavana 25 prosentilla DV: stä vain yhdessä banaanissa. B6-vitamiinia on käytetty tehokkaasti täydentävänä terapiana PMS-oireiden lievittämisessä, mukaan lukien pahoinvointi ja oksentelu.
Metaanalyysi, jonka tarkoituksena oli tutkia B6-vitamiinin vaikutuksia premenstruaaliseen oireyhtymään, havaitsi B6-vitamiinilla hoidon jälkeen merkittävästi sekä fyysisten että psykologisten PMS-oireiden vähenemistä verrattuna kontrolliryhmiin.
Research Gate -yrityksen vuonna 2016 julkaiseman tutkimuksen päätelmät vahvistivat B6-vitamiinin käytön edullisena ja tehokkaana hoitona premenstruaalisen oireyhtymän oireisiin.
6. Banaanit vähentävät CVD-riskiä
American Heart Association 2014 -raportin "Kaliumin saanti ja aivohalvausriski" mukaan kaliumilla on tärkeä rooli aivohalvauksen ehkäisyssä. Kolmen tai viiden kaliumia sisältävän hedelmäerän kulutus alensi aivohalvauksen riskiä 11–26 prosenttia verrattuna heihin, jotka nauttivat vähemmän kuin kolme annosta päivässä. Banaanit sisältävät kukin 10 prosenttia DV kaliumia.
Banaanien kuitu voi auttaa ruoansulatuksessa ja auttaa myös sydänsairauksissa. 22 kohorttitutkimuksen katsauksessa todettiin, että ravintokuitujen kokonaismäärään liittyy käänteisesti sydän- ja verisuonisairauksien (CVD) ja sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riski. Tulokset julkaistiin BMJ: ssä vuonna 2013.
7. Syötä banaaneja laihtua
Banaanien pisteet 2, 5 täytekertoimen asteikolla, joka on asteikko 0–5, joka arvioi ruuan kylläisyyttä leipää verrattuna. Tämä arvo tarkoittaa, että olet todennäköisemmin tyydyttänyt nälkäsi syömällä banaania kuin siivu valkoista leipää. Se voi auttaa sinua syömään vähemmän ja unohtamaan välipalat aterioiden välillä, mikä sabotoisi painonpudotusta.
Vaikka banaaneissa on hiilihydraatteja, 31 grammaa, tyyppi voi auttaa sinua laihduttamaan. Banaanien glykeeminen indeksi (GI) on alhainen (51), mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta äkillisiä piikkejä veressäsi verrattuna muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokia. Laihduttajat pitävät alhaisen glykeemisen tason ruokia hallitsemaan nälkää, välttävät ylensyöntiä ja laihduttavat pitämällä verensokeritason vakaana.
Kuuden kuukauden tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Nutrition -yksikössä vuonna 2014, tutkittiin matalan GI-ruokavalion vaikutuksia 122 ylipainoisella henkilöllä painonpudotuksen, kylläisyyden ja tulehduksen suhteen. Johtopäätös oli matalan GI: n ja energiarajoitetut ruokavaliot, jotka sisältävät kohtalaisia määriä hiilihydraatteja, voivat olla tehokkaampia kuin korkea GI: n ja vähärasvainen ruokavalio vähentämällä ruumiinpainoa ja säätelemällä glukoosia.
8. Banaanit voivat auttaa kouristuksessa
Saatat olla kokenut lihaskramppeja nukkumisen aikana, mikä voi liittyä kipuun. Monilla urheilijoilla kehittyy usein lihaskramppeja harjoituksen aikana.
Yksi tekijä, joka voi vaikuttaa lihaksen kivuliaan supistumiseen, on mineraalivajeet kaliumissa, kalsiumissa, magnesiumissa ja / tai natriumissa. Banaanit sisältävät kaikki nämä mineraalit yhdessä hedelmässä, joten banaanin syöminen voi lievittää kouristelua.
Magnesiota tarvitaan lihasten rentoutumiseen ja supistumiseen hermon johtavuuden ja elektrolyyttitasapainon lisäksi. Magnesiumvaje aiheuttaa lihasten supistumisia ja kouristuksia.
Banaanien kalsium on välttämätöntä sileiden lihasten taipumiseksi ja sillä on merkitys hermoimpulsseissa. Kalsiumvaje voi aiheuttaa lihaskireyttä ja kouristelua.
Kaliumilla on myös tärkeä rooli lihasteidesi supistumisessa ja hermoston siirtymisessä ja vasteessa. Kaliumvaje voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja väsymystä.
Lopuksi banaaneissa oleva natrium ylläpitää normaalia nestetasapainoa kehossasi ja toimii yhdessä muiden elektrolyyttien kanssa hermoimpulssien ja lihasten supistumisten tuottamiseksi. Suolan puute voi aiheuttaa urheilijoiden lihaskramppeja.
9. Kauppaa urheilujuomaasi banaaneja varten
Oletko koskaan miettinyt, voivatko hedelmät, kuten banaani, olla terveellisempi vaihtoehto urheilujuomille liikunnan aikana? Jos luot kehon polttoaineisiin hiilihydraateilla ja nopeutat palautumista treenin jälkeen, tiedät mielelläni, että tutkimus on osoittanut, että banaaneissa on luonnollisia aineita, joista voi olla hyötyä.
Tutkimuksessa verrattiin kahden tyyppisten banaanien nauttimista hiilihydraattijuomien ja vain vettä sisältävien juomien kanssa oksidatiivisen stressin, lihasvaurioiden ja tulehduksien jälkeen 75 km: n pyöräilykokeen jälkeen. Tutkimustuloksessa, joka julkaistiin PLOS | ONE -palvelussa 2018, havaittiin, että banaani tarjoaa urheilijoille vertailukelpoisia tai suurempia tulehduksen vastaisia ja muita etuja kuin urheilujuomia. Tutkijat päättelivät, että banaani voi olla luonnollinen, siististi pakattu ja edullinen vaihtoehto urheilujuomille.
10. Rauhoita oireita närästyksestä
Happo refluksi tapahtuu, kun mahahappo siirtyy ylös ruokatorveesi. Tämä voi aiheuttaa närästystä tai muita komplikaatioita. Usein syömäsi ruoka on avain happaman refluksin tai gastroösofageaalisen refluksitaudin (GERD) hallintaan.
Vaikka banaanin syöminen ei paranna sairauttasi, se voi antaa jonkin verran helpotusta rauhoittamalla polttavaa tunnetta kurkussa tai rinnassa. Banaanien kaliumilla on alkaloivia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään mahahapon happamuutta.
Journal of Research in Medical Sciences julkaisi vuonna 2017 tutkimuksen, jossa tutkittiin hedelmien, mukaan lukien banaanit ja vihannekset, ja GERD: n välistä suhdetta. Tutkijoiden mukaan hedelmien ja vihannesten eniten saaneilla osallistujilla oli 33–42 prosenttia alhaisempi GERD-riski. Tutkimuksessa pääteltiin, että vihannesten ja hedelmien saannin lisäämisellä on vaikutus GERD: n ehkäisyyn ja hallintaan.
