Vaikka ravintoaineiden saaminen ruoasta on aina parasta, saatat tarvita B12-vitamiinilisäainetta täydentääksesi ravintoaineiden tarpeitasi syystä, joka saa altistumaan puutteelle. On tärkeää tietää, kuinka paljon sinun pitäisi ottaa ja jos on paras aika ottaa B12, jotta saat täydentävyydestäsi optimaalista terveyshyötyä.
Mikä on B12-vitamiini?
Kobalamiinina tunnettu B12-vitamiini on yksi kahdeksan vitamiiniryhmää, jotka muodostavat B-kompleksiryhmän. B12-vitamiini hyödyttää monia kehon aineenvaihduntatoimintoja, mukaan lukien hermo- ja neurologisten järjestelmien pitäminen terveenä. B12-vitamiinia tarvitaan punasolujen tuotantoon ja proteiinien, kuten ruuansulatukseen tarvittavien hormonien ja entsyymien, synteesiin.
Kuinka paljon tarvitset?
Kuten useimpien vitamiinien kohdalla, kehosi ei voi tehdä B12-vitamiinia. Vaikka et tarvitse paljon sitä, sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi ruoasta tai lisäravinteista tarpeitasi varten hyödyntääksesi B12-vitamiinin etuja pitääksesi sinut terveenä. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan keskimääräinen suositeltu päivittäinen saanti riippuu iästäsi ja sukupuolesta ja on seuraava:
- Lapset: ikä 1 - 3 vuotta - 0, 9 mikrogrammaa; ikä 4 - 8 vuotta - 1, 2 mikrogrammaa; ikä 9 - 13 - 1, 8 mikrogrammaa
- Teini-ikäiset: 14–18-vuotiaita - 2, 4 mikrogrammaa
- Aikuiset: 2, 4 mikrogrammaa
- Raskaana olevat naiset: 2, 6 mikrogrammaa
- Imetysnaiset: 2, 8 mikrogrammaa
Syyt B12-lisäravinteiden ottamiseen
Saatat huomata, että olet yksi 1, 5–15 prosentista väestöstä, jolla on puutteita B12-vitamiinia, riippumatta siitä, kuinka paljon vitamiinirikkaita ruokia syöt. Jos kehosi ei absorboi B12-vitamiinia kunnolla tai jos vitamiinin tarpeesi ovat korkeammat, se voi johtua tilasta, joka edellyttää, että otat lisäravinteita. Joitakin näistä ehdoista ovat:
- Kasvisruokavalio tai vegaani ruokavalio
- Toipuminen maha-suolikanavasta tai painonpudotuksesta
- Raskaus tai imetys
- Huumeiden tai alkoholin väärinkäyttö
- Mahahappoa vähentävät lääkkeet, kuten närästyslääkkeet
- Sairaudet, jotka häiritsevät vitamiinien imeytymistä, kuten Crohnin tai keliakia
- Haimasyöpä tai maha-suolikanavan häiriöt
- Iäkkäät ihmiset, joilla on alhainen mahahapon määrä
- Vahingollinen anemia, autoimmuunisairaus, joka vaikuttaa vatsaasi
B12-vitamiinin puute
B12-vitamiinin puutos voi kehittyä hitaasti asteittaisten oireiden lisääntyessä ajan myötä. Yleensä tarvitaan verikoe B12-vitamiinin puutoksen ja lisäravinteen vahvistamiseksi. Oireita voivat olla:
- Käsien, jalkojen tai jalkojen tunnottomuus ja pistely
- Kävelyvaikeudet ja tasapainon ongelmat
- Anemia
- Kielen turvotus tai tulehdus
- Heikentyneet kognitiiviset vaikeudet tai muistin menetys
- Heikkous ja väsymys
Puutteen varhainen havaitseminen ja hoito ovat tärkeitä, koska matala B12-vitamiini voi aiheuttaa vakavia neurologisia ongelmia ja verisairauksia.
B12-vitamiinin ravintolähteet
B12-vitamiinia tuottavat bakteerit tiettyjen eläinten kehossa, joten B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Naudanmaksa ja simpukat sisältävät eniten B12-vitamiinia annosta kohden. Kasviperäisiin ruokiin tehdään usein väkevyyttä B12: llä, mikä on hyödyllistä, jos et syö lihaa tai kalaa. Esimerkkejä B12-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista ovat:
- Liha: naudanliha, sianliha, lampaanliha, hirvenliha, urut
- Kalat ja äyriäiset
- Siipikarja: kana, ankka, kalkkuna
- Meijerituotteet: maito, juusto, jogurtti, kerma, munat
- Väkevä ruoka: kuten jyvät, viljat ja terveyspalkit, kasvimaitot, ravintohiiva ja jotkut soijatuotteet
B12-vitamiinilisäaineet
Lisäravinteena B12-vitamiini on yleensä syaanikobalamiini, joka on muoto, joka elimistösi muuttaa helposti aktiiviseksi metyylikobalamiiniksi ja 5-deoksyadenosyylikobalamiiniksi. Ravintolisät voivat sisältää myös muita B12-muotoja. Kaikilla muodoilla on samanlainen imeytyminen ja hyötyosuus. Ravintolisät käyttävät kiteistä B12-vitamiinia, joka imeytyy tehokkaasti jopa ilman mahahappoa.
B12-vitamiinin ottamisessa on useita vaihtoehtoja. Lisäravinteita on saatavana yksittäisissä B12-muodoissa, jotka sisältyvät multivitamiineihin tai B-kompleksi-vitamiineihin tai yhdistetään lisättyjen ravintoaineiden, kuten foolihapon, kanssa. Voit ottaa B12-vitamiinia monin tavoin, mukaan lukien:
- Suun kautta otettava kapseli tai tabletti
- Sublingvaali (liuennut kielen alle)
- Purettava pilleri
- Nenägeeli
- Terveydenhuollon ammattilainen pistää lihaksen lihakseen
Paras aika ottaa B12
On useita tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun päätetään, milloin on paras aika ottaa B12.
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja ylimääräiset määrät erittyvät virtsaan. Monet multivitamiinit sisältävät korkean B12-annoksen, jopa 25 mikrogrammaa, mikä on yli 400 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta, väittää Harvard Health Publishing.
Vaikka B12-vitamiinia voi varastoida maksassa, jos käytät lisäravinteita puutoksen hoitamiseksi, elimistö ei voi käyttää kaikkia B12-vitamiineja kerralla. Esimerkiksi noin 20 mikrogrammaa 1000 mikrogramman oraalisesta B12-annoslisäaineesta imeytyy elimistöön. Siksi sen sijaan, että otettaisiin korkea B12-annos ravintolisässä kerralla, määrän jakaminen voi varmistaa tasaisen veren tason.
Jos B12-vitamiini on ajallisesti vapauttavan kapselin muodossa, se liukenee paljon hitaammin ja pidemmän ajan. Kun vitamiini vapautuu asteittain veressäsi, eliminoit mahdollisuuden erittyä liikaa ylimääräistä kehosta.
Aamu tai yö?
Koska elimistö käyttää B-vitamiineja, mukaan lukien B12, energian lisäämiseen ja aineenvaihdunnan ja hermoston stimulointiin, lisäravinteen ottaminen aamulla ja varhain iltapäivällä voi olla järkevämpää kuin ottaa se, kun olet valmistautumaan sänkyyn. B12: n ottaminen yöllä voi vaikuttaa kykyyn nukahtaa.
Lisäksi B12-vitamiinilisäaineita tulee ottaa ruoan kanssa ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi, ja et ehkä tunne syömistäsi ennen nukkumaanmenoa. Koska ruoansulatuksesi hidastuu nukkumisen aikana, lisäravinteen ottaminen yöllä ei ehkä liity kaikkien B12-vitamiinin etujen tehokkaimpaan käyttöön.
Jos kuitenkin käytät B12-vitamiinia osana prenataalilisää, ja se lisää pahoinvointia tai aamupahoinvointia, harkitse vitamiinin ottamista nukkumaan mennessä pienen määrän ruokaa kanssa.
Pidä aikataulu
Otatpa B12-lisäravinteen aamulla tai myöhemmin päivällä, on tärkeää, että ylläpidät säännöllistä aikataulua ja valitset muistamasi ajan.
Ehkä voit pitää lisäosasi keittiötiskilläsi kahvipannun vieressä, joten se juoksee muistiasi, kun tavoitat aamukuppi. Kun otat lisäravinteita, sinun on todella arvioitava omaa elämäntyyliäsi ja tarpeitasi.
Haittavaikutukset ja vuorovaikutukset
- Huimaus
- Päänsärky
- levottomuus
- Pahoinvointi
- oksentelu
B12-vitamiinilla on vähäinen toksisuuspotentiaali, mutta suuret määrät voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Joitakin mahdollisia vuorovaikutuksia ovat:
- Aminosalisyylihappo, jota käytetään ruuansulatusongelmien hoitoon
- Kolkisiini, anti-inflammatorinen lääke, jota käytetään kihtiin
- Metformiini, diabeteslääke
- Protonipumpun estäjät tai muut mahahappoa vähentävät lääkkeet
- C-vitamiinilisäaineet - ota C-vitamiini vähintään kaksi tuntia B12-vitamiinilisän ottamisen jälkeen.
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen minkään lisäravinteen ottamista, varsinkin jos käytät muita lisäravinteita tai lääkkeitä.
