Perusmetabolianopeus eli BMR on vähimmäismäärä kaloreita, joita tarvitaan, jos olisit oleskella sohvalla koko päivän eikä tee mitään. BMR laskee ikääntyessäsi. Se vähenee myös vasteena syömällä vähemmän ruokaa pyrkiessään laihtua. BMR hidastuu luonnollisesti myöhemmin päivällä. Jos painonpudotus on tavoitteesi, syö suurempia aterioita aikaisemmin päivällä, jolloin aineenvaihdunta on korkeampi. Muista, että BMR-kaava antaa sinulle vähimmäiskaloriarvon; aktiiviset naiset tarvitsevat lisäkaloreita päivässä. Voit seurata päivittäistä ruokavaliota kaloriarvolaskurisovelluksella auttaaksesi pysymään radalla ja saavuttamaan tavoitteesi.
Vaihe 1
Astu asteikolle ja määritä paino puntoina. Kerro paino punnoissa 4, 35: lla. Esimerkiksi: 154 puntaa x 4, 35 = 669, 9. Mittaa paino aikaisin aamulla ennen aamiaista.
Vaihe 2
Mittaa korkeus tuumina mittausteipillä. Kerro korkeutesi tuumina 4, 7: llä. Esimerkki: 4, 7 x 66 tuumaa = 310, 2
Vaihe 3
Kerro ikäsi vuosina 4, 7: lla. Esimerkki 4.7 x 32 = 150.4
Vaihe 4
Laske BMR: si liittämällä korkeuden, painon ja iän arvot naisten BMR-kaavaan. BMR = 655 + (4, 35 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina).
Esimerkki: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
Tässä esimerkissä naisen BMR on 1484, 7. Tämä tarkoittaa, että hänen täytyisi syödä 1484, 7 kaloria, jotta aineenvaihdunta pysyy optimaalisella tasolla, jos se on istumaton koko päivän.
Päivittäisten kokonaiskulutuksen laskeminen
Vaihe 1
Laskeaksesi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE), kerro BMR sopivalla aktiivisuuskertoimella.
Vaihe 2
Määritä aktiivisuustasosi:
Istuva = BMR x 1, 2 kevyesti aktiivinen = BMR x 1, 375 kohtalaisen aktiivinen = BMR x 1, 55 erittäin aktiivinen = BMR x 1, 725 Erittäin aktiivinen = BMR x 1, 9
Vaihe 3
Kerro BMR aktiivisuustasollasi.
Jos BMR on 1484, 7 ja olet maltillisesti aktiivinen - harrastat kevyttä liikuntaa tai urheilee yhdestä kolmeen päivään viikossa - kerro BMR 1, 55: llä.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Yllä mainitun BMR: n avulla sinun on syönyt 2305, 9 kaloria harjoittelupäivinä pitääksesi kehosi toimimasta optimaalisesti ja etkä laihtua.
Seuranta BMR
Vaihe 1
Jos painonhallinta on tavoitteesi, seuraa BMR- ja TDEE-tietoja kannettavassa tietokoneessa tai verkossa.
Vaihe 2
Seuraa päivittäin syömäsi kalorien määrää. Käytä online-kalorimittaria auttaaksesi sinua määrittämään tämän. Jos painonpudotus on tavoitteesi, syö vähemmän kaloreita kuin tarvitaan. Kun laihdutat, laske BMR ja TDEE uudelleen
Vaihe 3
Seuraa aktiviteettitasoa joka päivä. Kun aktiivisuustasosi nousee tai laskee ajan myötä, laske uusi TDEE-arvo uudelleen ja tee tarvittavat muutokset päivittäiseen kalorienkulutukseen.
Tarvitsemasi asiat
-
Laskin
Lyijykynä
Paperi
asteikko
Naisten BMR-kaava: BMR = 655 + (4, 35 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina)
Kärki
Syötä terveellisiä ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, vihanneksia, kokonaisia jyviä ja hedelmiä saavuttaaksesi kalorin saannin tavoitteesi.
Varoitus
Ota yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on terveysongelmia.
