Matalahiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto, ovat edelleen raivoissaan, mutta voitko yhdistää tämän syömislähestymistavan perinteisempaan ruokavalioon, kuten painonkestäjiin (tunnetaan nyt nimellä WW)? Osoittautuu, että jos olet saavuttanut tasangon painonlaskuyrityksissäsi, näiden kahden yhdistäminen voi auttaa sinua palaamaan raiteillesi.
Mutta ennen kuin siirryt sisään, voit harkita työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ymmärtääksesi erityiset tavoitteesi ja tarpeesi - pituutesi, painosi, sairaushistorian, aktiivisuustasosi ja kehon koostumuksen perusteella - koska sama suunnitelma ei toimi kaikille, toteaa Monique Richard, RDN, LDN, integroiva ravitsemusterapeutti ja Nutrition-In-Sightin omistaja.
On myös tärkeää, että sinulla on hyvä ymmärrys siitä, mitä voit syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliollasi, jotta tiedät kuinka parasta seurata SmartPoints-sovellusta parhaiten haluamasi tulosten saavuttamiseksi.
Vähähiilihydraattiset ruokavalion perusteet
Matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole selkeitä ohjeita. Tyypillisesti tämäntyyppinen ruokavalio alkaa kuitenkin erittäin vähähiilihydraattisella vaiheella, joka rajoittaa 20–50 grammaan päivässä vähintään kahden viikon ajan rasvanpolton aloittamiseksi. Sitten hiilihydraatteja lisätään niin, että menetät edelleen, mutta niiden enimmäismäärä on enintään 150 grammaa päivässä.
Jopa vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmä voi vaihdella suuresti tutkimuksissa, Richard sanoo. "Löysästi tarkastelemme vähemmän kuin 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä vähähiilihydraattisempana, vaikkakin se, joka rajoittaa hiilihydraatit vain 25–50 grammaan päivässä, voi alkaa laittaa kehon ketoosiin, jolla on varmasti jonkin verran ravitsemusta ja terveyttä seurauksia ", hän sanoo. Ketoosi ilmenee, kun kehollasi ei ole tarpeeksi sokeria tai glukoosia energian käyttämiseen, joten se muuttuu varastoituneeksi rasvaksi Mayon klinikan mukaan.
Jotta hiilihydraattien saanti pysyisi alhaisena, syöt pääasiassa hiilivapaita proteiiniruokatuotteita, kuten lihaa, siipikarjaa, munia ja äyriäisiä, sekä vähän hiilihydraatteja sisältäviä kasviksia, kuten pinaattia, salaattia, parsakaalia, vihreitä papuja, sieniä, parsaa ja paprikaa. Juustot, rasvat (kuten voi ja öljy) ja vähähiilihedelmät (kuten avokadot, kurpitsa ja oliivit) ovat myös sallittuja. Jos valitset Mayon klinikan mukaan vähähiilihydraattisia, joissa on enemmän rasvaa ja proteiineja, on parasta valita ruokia, joissa on terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, ja rajoittaa niitä, joissa on tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Painon tarkkailijoiden SmartPoints
Kaloreiden sijasta lasket pisteitä painonmittajiin - ja nykyisen järjestelmän nimi on SmartPoints. Ruoille annetaan pistearvo, joka perustuu kaloreihin, proteiiniin, tyydyttyneisiin rasvoihin ja sokeripitoisuuksiin. Tämän järjestelmän tavoitteena on rohkaista sinua syömään enemmän vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia sekä vähemmän sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja.
Jotta saat enemmän hyviä juttuja, useimmilla tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla on nolla pistettä WW-suunnitelmassa. Tässä on muutamia muita yleisiä ruokatuotteita ja niiden pistearvo annosta kohti:
- Kananrinta: 1 piste
- Katkarapu ja lohi: 2 pistettä
- Ulkofileepihvi: 3 pistettä
- New Yorkin nauhatpihvi: 5 pistettä
- Rkl oliiviöljyä: 4 pistettä
- Rkl voita: 3 pistettä
- Avokado: 3 pistettä
Vinkkejä painonvalvojien tekemiseksi suunnitelmaksi hiilihydraatteja
Matalahiilihydraattisen ruokavalion yhdistäminen Weight Watchers -pistejärjestelmään saattaa auttaa vähentämään hiilihydraattien rasvanpolttoa, samalla kun opetat hallitsemaan annoksia, tekemään terveellisempiä valkuaisaineita ja syömään enemmän kasviksia. Jotta asiat olisivat yksinkertaisia aterian suunnittelussa, käytä vähähiilihydraattisia ohjeita valittaessa ruokia ja määritä sitten painonvalvontapisteet tarvittaessa.
Kuinka monta päivittäistä SmartPoint-asetusta tarvitset, perustuu aktiivisuuteen ja tavoitteisiin, jotka Painonvalvojien ihmiset määrittelevät online-ohjelmansa tai henkilökohtaisten tapaamistensa avulla. Saadaksesi eniten bang-pisteitä pistearvoistasi, valitse heikommat proteiinilähteet. Paras valinta? Laiha sianlihaa ja lammasta, mukaan lukien sisäfilee, ja vähärasvaista valkoista lihaa siipikarjaa rinnasta ilman ihoa, Mayon klinikan kohdalla.
Ja vaikka useimmissa tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa on nolla pistettä, sinun on oltava tietoinen niiden hiiliarvosta ja syövä enemmän vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja vähähiilihydraattisesta luettelostasi - tai käytä hiilihydraattilaskuria pysyäksesi rajoissasi. "Hedelmäpalvelussa on kauttaaltaan samanlaisia määriä hiilihydraatteja - hedelmän muodostavat kaksi sokeria ovat pääasiassa fruktoosia ja glukoosia. Vihanneksilla voi olla samanlaiset määrät hiilihydraatteja hedelmäalaista (kuten maissia) kohden, mutta vesisempiä vihanneksia on vähemmän hiilihydraatteja annosta kohden ", Richard sanoo.
Miltä tyypillinen päivä voi näyttää
Jos sinulle on määritetty 26 päivittäistä SmartPoint-pistettä, kokeile seuraavaa vähähiilihydraattisen aterian näytepäivää:
Aamiainen
Kolmen munan munakas, joka on täytetty 1 unssilla cheddarjuustoa, viidellä viipaloidulla kirsikkatomaatilla ja 1 kupilla keitettyä pinaattia (10 SmartPointia, 5 grammaa nettohiilihydraatteja)
Lounas
2 parasta kuppia sekoitettua viheriötä, 1/2 kupillista kurkkua, 1/2 kuppia punaisia paprikaa, 1/2 Haas-avokadoa, 3 unssia viipaloitua, grillattua kanaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa ja 1 rkl oliiviöljyä (9 SmartPointsia, 13 grammaa nettohiilihydraatteja)
päivällinen
Grillattu 3 unssin osa ulkofileepihvi, grillatulla portobello-sienellä ja 2 kupillista parsakaalia, joka on kypsennetty yhdessä ruokalusikallisessa oliiviöljyssä ja valkosipulissa (7 SmartPointia, 10 grammaa nettohiilihydraatteja).
Päivän yhteismäärä : 26 SmartPoints; 25 grammaa nettohiilihydraatteja
Älä unohda harjoittelua riippumatta siitä, minkä suunnitelman tai suunnitelmien yhdistelmän valitset. American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuutin kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta treenaamista - tai (ihannetapauksessa) molempien yhdistelmää.
