Natriumin ja kalsiumin ohella kaliumilla on tärkeä tehtävä lihasten supistuksessa. Kaliumia pidetään yhtenä monista tärkeistä mineraaleista, joita elimistö tarvitsee toimiakseen kunnolla. Kalium luokitellaan myös elektrolyytiksi, koska se sisältää sähkövarauksen.
Kansallisen terveyslaitoksen ravintolisätoimisto toteaa, että positiivisen suhteensa lihaksen supistumiseen lisäksi kalium on välttämätöntä hermoimpulssien siirtämiselle ja säännölliselle munuaisten toiminnalle. Kaliumin lisääminen ruokavaliossasi voi myös vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja verenpaineen riskiä sairauksien valvonnan ja ehkäisyn keskuksissa.
Kärki
Riittävä kalium- ja lihastoiminto kulkevat käsi kädessä. Tämä johtuu siitä, että kalium on välttämätöntä sydänlihasten lisäksi myös sileiden ja luurankojen lihaksien supistumiselle.
Lihasten supistumismekanismi
Ihmiskehossa on kolme pääasiallista lihasryhmää: sileät lihakset, luustolihakset ja sydänlihakset. Ja MedlinePlusin mukaan kalium on kriittinen lihaksen supistumisessa kaikille kolmelle tärkeimmälle lihasryhmälle. On tiedossa, että kalium ja lihastoiminnot liittyvät erottamattomasti toisiinsa.
Kaliumioneja on läsnä soluissa suurempina määrinä kuin solujen ulkopuolella. Päinvastoin on totta natriumille, jota on läsnä suurempina määrinä solun ulkopuolella. Seurauksena tämä kahden elektrolyytin välinen pitoisuustasoero aiheuttaa niin kutsutun "kalvopotentiaalin", jota on ylläpidettävä jatkuvasti, jotta lihaksen supistuminen voi tapahtua missä tahansa kolmesta avaintyypistä lihaksia.
Alennetut kaliumpitoisuudet yhdessä muiden elektrolyyttien, kuten magnesiumin ja kalsiumin kanssa, on yksi monista syistä, miksi ihmisen lihakset saattavat alkaa kramppeja kokea sen, jota toisinaan puhutaan kielihernehevosena.
Kalium- ja lihastoiminnot
Maaliskuussa 2019 BMJ Open Sport & Exercise Medicine -julkaisussa julkaistun pienen 10 miehen tutkimuksen tulokset osoittavat, että elektrolyyttejä sisältävä juomavesi voi vähentää lihaksen kouristumista, joka tapahtuu tiukan harjoituksen jälkeen. Vaikka natriumin rooli lihasten supistuksessa on avain kouristumisen estämisessä, kalium on yhtä tärkeä. Se on välttämätön elektrolyytti, jota kehon tarvitsee auttaa vähentämään väsyneiden lihaksien kouristumismahdollisuuksia.
Cold Spring Harbor Perspectives in Biology -lehden helmikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa selitetään, että sydämen lihaksissa natriumin rooli lihaksen supistumisessa on yhtä tärkeää kuin kalsiumin ja kaliumin rooli lihaksen supistuksessa. Matala kaliumpitoisuus voi aiheuttaa epäsäännöllisiä sydämen rytmejä, jotka Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan saattavat johtaa lopulta kuolemaan.
Kaliumin roolin lisäksi lihasten supistuksessa mineraalia tarvitsevat myös eräät kehossa olevat entsyymit, jotta ne toimisivat kunnolla. Esimerkiksi hiilihydraattien metaboliaprosessi - joka tarvitsee entsyymin, nimeltään pyruvaattikinaasi - ei voi tapahtua ilman kaliumia.
Sisällytä kaliumlähteet
Ravintolisämerkintätietokannan mukaan suositeltu päivittäinen kaliumannos aikuisille on 4700 milligrammaa. Tämä voidaan saavuttaa helposti kuluttamalla lihaa, kuten pihvi, sianlihaa ja kanaa, samoin kuin mereneläviä, kuten lohta, turskaa ja sardiinia.
Hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä kaliumlähteitä, parsakaleissa on runsaasti määriä - 100 grammassa raakaa parsakaalia on noin 316 milligrammaa kaliumia - perunoiden, tomaattien, banaanien, kiivien ja aprikoosien kanssa. Meijerituotteet sisältävät suuret määrät kaliumia, ja 8 unssin annos täysmaitojogurttia tarjoaa 352 milligrammaa kaliumia.
Pähkinöissä korkein kaliummäärä on kookosvedessä, nesteessä, jota on tuoreiden kokonaisten kookospähkinöiden sisällä. Kuppi kookosvettä tarjoaa 600 mg kaliumia, mikä vastaa 13% päiväarvosta. USDA selittää, että vaikka hedelmät ja vihannekset tarjoavat paremman kaliumlähteen, pähkinät ja siemenet, kuten hampunsiemenet ja pistaasipähkinät, toimivat myös tarvittaessa hyväksyttävinä vaihtoehtona.
