Useimmat kehon rasvamittaukset kertovat sinulle, kuinka suuri osa painostasi koostuu rasvakudoksesta. Kun tiedät tämän prosenttimäärän ja kokonaispainosi, voit helposti selvittää, kuinka monta kiloa rasvaa kuljettaa. On tärkeää pitää kehosi rasvaprosentit terveellisellä alueella, koska kun se nousee, niin lisäät myös riskiäsi kehittyä kroonisiin terveysongelmiin. Jos olet mies, jolla on yli 20 prosenttia rasvaa, tai nainen, jolla on yli 30 prosenttia, sinulla on lisääntynyt riski metaboolisen oireyhtymän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabetekseen.
Kehosi koostumus
Kehosi koostuu vähärasvaisesta kudoksesta, joka koostuu lihaksesta, luusta, sidekudoksesta ja sisäelimistä, sekä rasvakudoksesta, joka käsittää sekä luuytimessä, sisäelimissä että keskushermostossa olevaa välttämätöntä rasvaa sekä säilytysrasvaa, joka sijaitsee juuri ihon alla ja syvällä vatsassa. Välttämätön rasva on välttämätöntä ruumiillisten toimintojen ylläpitämiseksi.
Miehillä välttämätön rasva on keskimäärin 3 prosenttia, kun taas naisilla se on enemmän kuin 13 prosenttia. Naisilla on enemmän määrää välttämätöntä rasvaa toisen elämän ylläpitämiseksi raskauden ja synnytyksen aikana. Varastointirasvoja pidetään usein liiallisina, mutta jotkut niistä antavat energiaa, säätelevät kehon lämpötilaa, pehmentävät sisäelimiä ja optimoivat vitamiinien imeytymistä. Vaikka terveysjärjestöt eroavat toisistaan suosituksissaan, miesten rasva on keskimäärin 15–20 prosenttia ja naisten 20–25 prosenttia. Urheilijoilla saattaa olla alhaisemmat kehon rasvaprosentit aktiivisuustasonsa ja tarpeen olla kevyempi kilpailun vuoksi. Pienempi rasvaprosentti tekee kehosta myös näyttävämmän ja lihaksikkaamman.
Kehon rasvan mittaus
On olemassa monia menetelmiä kehon rasvan mittaamiseksi, jotkut tarkempia kuin toiset. Jotkut vaa'at käyttävät bioelektristä impedanssia, jossa vaaka lähettää kevyttä sähkövirtaa paljaiden jalkojesi läpi, jotta voidaan määrittää vähärasvaisen kudoksen määrä verrattuna rasvaan. Nämä kehon rasva-asteikot voivat antaa hyvin erilaisia lukemia, riippuen nesteytysasteestasi ja niiden laadusta. Joidenkin terveysklubien ja lääkärien vastaanotolla on saatavana tarkempia malleja, jotka lähettävät virran käsien ja jalkojen kautta.
Ihon taittotesti, joka suoritetaan kehon rasvapatruunoilla, on tarkempi. Koulutettu arvioija mittaa useita kehon paikkoja, kuten vyötäröä ja käsivarsia. Tulokset liitetään yhtälöön kehon rasvatason arvioimiseksi. Testin tarkkuus riippuu arvioijan kokemuksesta ja paksuuden laadusta. Skinfold-analyysi olettaa myös, että kaikki ihmiset jakavat kehon rasvaa samoille alueille, mikä ei aina ole totta.
Täsmällisimmät kehon rasvan arvioinnit on suoritettava kliinisessä ympäristössä ja niissä voi olla korkea hintamerkki. DEXA-röntgenskannaukset, jotka on ensisijaisesti suunniteltu luutiheyden mittaamiseen, ja hydrostaattinen tai vedenalainen punnitus ovat kaksi menetelmää, joita pidetään kultastandardeina kehon rasvan arvioinnissa.
Hahmo kehon rasvan punta
Kun tiedät kehosi rasvaprosentin, selvitä kuinka monta kiloa rasvaa kuljettaa kertomalla painosi rasvan prosenttimäärällä. Esimerkiksi, jos olet 200 punnan mies, jolla on 15 prosentin kehon rasva, kerro yksinkertaisesti 0, 15 x 200, mikä johtaa 30: een, kuinka monta rasvaa kiloa kansi. Toisessa esimerkissä 140-naulainen nainen, jonka rasvaprosentti on 25, voi moninkertaistaa painonsa - 140 - desimaalin tarkkuudella edustaen prosenttia - 0, 25 - saadakseen 35 kiloa.
Vähennä rasvan punta painostasi arvioidaksesi vähärasvaisen kudoksen määrää. 200-naulaisella miehellä, jolla on 15 prosenttia rasvaa, on siten 170 kiloa laihaa kudosta, ja 140-kiloisella naisella, jonka rasva on 25 prosenttia, on 105 kiloa vähärasvaista kudosta.
Kehon rasvan vähentäminen
Kun laihdutat, ihannetapauksessa tavoitteena on menettää kehon rasvaa eikä laihoa kudosta. Jos laihdutat raskaalla kalorivajeella tai ilman liikuntaa, pudotat todennäköisesti myös lihasmassaa.
Tavoitteena on painonpudotussuunnitelma, jonka alijäämä on vain 500–1 000 kaloria päivässä, menetykselle noin 1–2 kiloa viikossa. Odottaa pudota turvallisesti noin 1 prosentti kehon rasvaa kuukaudessa. Jos olet jo melko laiha, voit jatkaa rasvan pudottamista, mutta pyrkii hitaampaan menetykseen, kuten 1/2 kiloa viikossa. Saatat haluta ulkonäköä ja urheiluoikeuksia, jotka liittyvät erittäin alhaiseen kehon rasvapitoisuuteen, mutta lasku alle 8 prosenttia miehillä ja 13 prosenttia naisilla ei tuota ylimääräisiä terveyshyötyjä.
Menettää rasvaa pitämällä kiinni vähärasvaisista proteiineista, täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä enintään aterian yhteydessä. Liikunta on välttämätöntä, ja siihen tulisi sisältyä sekä sydän- että painoharjoittelu. Sydän auttaa sinua kuluttamaan rasvaa energiaa varten, ja painoharjoittelu pitää kiinni ja rakentaa laihaa lihasta.
