Jokainen juoksija haluaa välttää vammoja, parantaa kuntoa ja parantaa terveyttä, mutta olipa aloittelija vai ammattilainen, kaikki juoksijat ovat alttiita misstepsille, jotka voivat ajaa näitä tavoitteita. Älä ole hubriksen saalis.
"Jokainen juoksija, joka lukee virheluettelon, hyväksyy kaikki asiantuntijoiden tarjoamat vinkit", sanoo Matt Fitzgerald, The New Rule of Marathon ja Half-Marathon Nutrition kirjoittaja ja urheilun ravitsemusterapeutti. "Mutta on niitä, jotka uskovat jokaisen olemuksen kuidun kanssa, että heidän ei tarvitse seurata, koska se vain ei voinut koskea heitä." Lue edelleen varmistaaksesi, että et sabotoi itseäsi joillain näistä yleisistä juoksuvirheistä.
Hyvitys: Puoli-pistekuvat / hetki / GettyImagesJokainen juoksija haluaa välttää vammoja, parantaa kuntoa ja parantaa terveyttä, mutta olipa aloittelija vai ammattilainen, kaikki juoksijat ovat alttiita misstepsille, jotka voivat ajaa näitä tavoitteita. Älä ole hubriksen saalis.
"Jokainen juoksija, joka lukee virheluettelon, hyväksyy kaikki asiantuntijoiden tarjoamat kärjet", sanoo Matt Fitzgerald, The New Rule of Marathon ja Half-Marathon Nutrition kirjoittaja ja urheilun ravitsemusterapeutti. "Mutta on niitä, jotka uskovat jokaisen olemuksen kuidun kanssa, että heidän ei tarvitse seurata, koska se vain ei voinut koskea heitä." Lue edelleen varmistaaksesi, että et sabotoi itseäsi joillain näistä yleisistä juoksuvirheistä.
1. Mittarilukema kasvaa liian nopeasti
Oletetaanpa ajettaessa mittarilukemaa tai nopeutta, liian monien tekeminen liian aikaisin on yksi suurimmista vammojen syistä. "Yleissääntönä on lisätä mittarilukemaasi enintään 10 prosentilla viikossa", sanoo New Yorkin Empire Triathlon Clubin valmentaja Chris Mosier. Tämän avulla juoksijat voivat hitaasti ja tasaisesti kehittää taitojaan ajan myötä. Jamie Glick, Glick-fysioterapian johtaja ja maratonjuoksija, lisää: "Kymmenen prosentin säännön noudattamatta jättäminen aiheuttaa sinulle suuremman loukkaantumisriskin."
Oletetaanpa ajettaessa mittarilukemaa tai nopeutta, liian monien tekeminen liian aikaisin on yksi suurimmista vammojen syistä. "Yleissääntönä on lisätä mittarilukemaasi enintään 10 prosentilla viikossa", sanoo New Yorkin Empire Triathlon Clubin valmentaja Chris Mosier. Tämän avulla juoksijat voivat hitaasti ja tasaisesti kehittää taitojaan ajan myötä. Jamie Glick, Glick-fysioterapian johtaja ja maratonjuoksija, lisää: "Kymmenen prosentin säännön noudattamatta jättäminen aiheuttaa sinulle suuremman loukkaantumisriskin."
2. Älä lämpene dynaamisilla liikkeillä
Oikea lämmittely on välttämätöntä, jotta pysyt vammoina, juoksuvalmentaja Chris Mosier sanoo. Suorita ennen juoksua dynaamisia lämpenemisliikkeitä, älä staattisia venytyksiä. "Dynaamisiin lämpenemisliikkeisiin voi kuulua etu- ja sivusilmut, korkeat polvet ja takapotkut, kun ne juoksevat paikoillaan ja sivuun sekoittuen", hän sanoo. "Jos sinulla ei ole aikaa lämmetä ennen juoksua, käsittele juoksesi ensimmäistä mailia lämmittelynä, jotta kehosi voi helposti harjoitella."
Luotto: nortonrsx / iStock / GettyImagesOikea lämmittely on välttämätöntä, jotta pysyt vammoina, juoksuvalmentaja Chris Mosier sanoo. Suorita ennen juoksua dynaamisia lämpenemisliikkeitä, älä staattisia venytyksiä. "Dynaamisiin lämpenemisliikkeisiin voi kuulua etu- ja sivusilmut, korkeat polvet ja takapotkut, kun ne juoksevat paikoillaan ja sivuun sekoittuen", hän sanoo. "Jos sinulla ei ole aikaa lämmetä ennen juoksua, käsittele juoksesi ensimmäistä mailia lämmittelynä, jotta kehosi voi helposti harjoitella."
3. Ei-tukevien kengien käyttäminen
"Väärällä kengillä juokseminen voi johtaa tarpeettomaan kipuun tai jopa loukkaantumiseen", sanoo SweatGurun toimitusjohtaja ja perustaja Jamie Walker. Walker sanoo, että juoksukenkien elinikä on enintään 300 - 500 mailia. "Jos alat tuntea eroa kulutuspinnassa, on todennäköisesti aika vaihtaa kengät", hän sanoo ja lisää, että jos ostat ensimmäistä kertaa, varmista, että asennat kengät oikein. "Kokeile niitä ennen kuin ostat ne. Käy lenkkeillä korttelin ympäri. Kokeile erilaisia kenkiä kontrastiksi ja vertailemiseksi", hän sanoo.
Luotto: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Väärällä kengillä juokseminen voi johtaa tarpeettomaan kipuun tai jopa loukkaantumiseen", sanoo SweatGurun toimitusjohtaja ja perustaja Jamie Walker. Walker sanoo, että juoksukenkien elinikä on enintään 300 - 500 mailia. "Jos alat tuntea eroa kulutuspinnassa, on todennäköisesti aika vaihtaa kengät", hän sanoo ja lisää, että jos ostat ensimmäistä kertaa, varmista, että asennat kengät oikein. "Kokeile niitä ennen kuin ostat ne. Käy lenkkeillä korttelin ympäri. Kokeile erilaisia kenkiä kontrastiksi ja vertailemiseksi", hän sanoo.
4. Epäonnistuminen risteykseen
"Jalaan ja nilkkaan erikoistunut näemme tämän ongelman paljon", sanoo AFX: n (Ankle Foot maXimizer) keksijä ja toimitusjohtaja Matt Ferguson. "Juoksijat ovat uskomattoman vahvoja yhteen suuntaan, mutta ovat usein heikkoja ja liikkumattomia sivuttaisliikkeissä ja dorsifleksiossa, mikä johtaa ongelmiin nilkan vakaudessa, plantaarisessa fasciitissa, säärirakoissa, Akilles-ongelmissa ja muussa", Ferguson sanoo. Hän ehdottaa joogaa, uintia, voimaharjoitteluharjoittelua ja harjoituksia, jotka keskittyvät erityisesti juoksijoiden tyypillisiin lihasten epätasapainoihin, kuten paljain jaloin varustetut sivusäätimet tai etusolmut vakausalustalla.
Luotto: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Jalaan ja nilkkaan erikoistunut näemme tämän ongelman paljon", sanoo AFX: n (Ankle Foot maXimizer) keksijä ja toimitusjohtaja Matt Ferguson. "Juoksijat ovat uskomattoman vahvoja yhteen suuntaan, mutta ovat usein heikkoja ja liikkumattomia sivuttaisliikkeissä ja dorsifleksiossa, mikä johtaa ongelmiin nilkan vakaudessa, plantaarisessa fasciitissa, säärirakoissa, Akilles-ongelmissa ja muussa", Ferguson sanoo. Hän ehdottaa joogaa, uintia, voimaharjoitteluharjoittelua ja harjoituksia, jotka keskittyvät erityisesti juoksijoiden tyypillisiin lihasten epätasapainoihin, kuten paljain jaloin varustetut sivusäätimet tai etusolmut vakausalustalla.
5. Ei polttoainetta asianmukaisesti
"Tasapainoisen ruokavalion syöminen varmistaa, että pystyt saavuttamaan juoksu- ja kuntotavoitteesi", sanoo Road Runners Club of America -sertifioitu juoksuautomobiili Lora Mays. Urheilu ravitsemusterapeutti Matt Fitzgerald lisää: "Ja älä odota kauan syömistä jälkeenpäin. Ensimmäisen 45 minuutin - tunnin aikana rasittavan juoksun jälkeen lihakset ovat ainutlaatuisessa biokemiallisessa tilassa, joka mahdollistaa nopeamman ja tehokkaamman ravinteiden imeytymisen." Muista myös pysyä hydratoituneena. "Jos olet menossa pitkän matkan ajamiseen, harkitse käsipullon tai nestepakkauksen kantamista", sanoo SweatGurun Jamie Walker.
Luotto: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Tasapainoisen ruokavalion syöminen varmistaa, että pystyt saavuttamaan juoksu- ja kuntotavoitteesi", sanoo Road Runners Club of America -sertifioitu juoksuautomobiili Lora Mays. Urheilu ravitsemusterapeutti Matt Fitzgerald lisää: "Ja älä odota kauan syömistä jälkeenpäin. Ensimmäisen 45 minuutin - tunnin aikana rasittavan juoksun jälkeen lihakset ovat ainutlaatuisessa biokemiallisessa tilassa, joka mahdollistaa nopeamman ja tehokkaamman ravinteiden imeytymisen." Muista myös pysyä hydratoituneena. "Jos olet menossa pitkän matkan ajamiseen, harkitse käsipullon tai nestepakkauksen kantamista", sanoo SweatGurun Jamie Walker.
6. Ylivoima
Valmentaja Carl Ewald, ODDyssey-puolimaratonkilpailun johtaja, koulutti yhden juoksijan, joka yksinkertaisesti kieltäytyi pitäytymästä harjoitussuunnitelmassa. Sen sijaan juoksi seitsemän päivää viikossa ja tuplata suunnitelman kilometrimäärä. "Kaksi vuotta peräkkäin hän päätyi loukkaantuneeksi ja menetti jokaisen kilpailunsa, johon hän harjoitti", hän sanoo. Tänä vuonna hän kuitenkin seurasi suunnitelmaa ja menestyi hämmästyttävän hyvin ensimmäisellä puolimaratonillaan, ja meni sitten menestyksekkäästi täyteen maratoniin, Ewald sanoo. "Ylivalmennus on selvästi yksi suurimmista asioista, joita ihmiset tekevät sabotoidakseen harjoittelusuunnitelmansa", hän sanoo.
Luotto: jacoblund / iStock / GettyImagesValmentaja Carl Ewald, ODDyssey-puolimaratonkilpailun johtaja, koulutti yhden juoksijan, joka yksinkertaisesti kieltäytyi pitäytymästä harjoitussuunnitelmassa. Sen sijaan juoksi seitsemän päivää viikossa ja tuplata suunnitelman kilometrimäärä. "Kaksi vuotta peräkkäin hän päätyi loukkaantuneeksi ja menetti jokaisen kilpailunsa, johon hän harjoitti", hän sanoo. Tänä vuonna hän kuitenkin seurasi suunnitelmaa ja menestyi hämmästyttävän hyvin ensimmäisellä puolimaratonillaan, ja meni sitten menestyksekkäästi täyteen maratoniin, Ewald sanoo. "Ylivalmennus on selvästi yksi suurimmista asioista, joita ihmiset tekevät sabotoidakseen harjoittelusuunnitelmansa", hän sanoo.
7. Yhden tempun poni
"Vaikka suosikki reitin hankkiminen on hyvä, älä takerru siihen", SweatGurun Jamie Walker sanoo. "Jos käytät asuntoja, vaihda se ylös mäkeä pitkin. Jos jatkat pitkiä, hitaita ja tasaisia juoksuja, sekoita rataharjoitteluun." Harkitse väripäivän lisäämistä, ehdottaa henkilökohtainen valmentaja Andrew Chaddick The Houstonian Clubista. "Monet juoksijat haluavat päästä mukavalle aerobiselle vyöhykkeelle ja risteilylle, mikä saa kehon tehostumaan ja polttamaan vähemmän kaloreita", Chaddick sanoo. "Intervalliharjoittelu vie sinut ulos tästä urasta, pakottaen kehosi käyttämään enemmän energiaa, parantamaan tekniikkaa ja nousemaan."
Luotto: Erik Isakson / Tetra-kuvat / GettyImages"Vaikka suosikki reitin hankkiminen on hyvä, älä takerru siihen", SweatGurun Jamie Walker sanoo. "Jos käytät asuntoja, vaihda se ylös mäkeä pitkin. Jos jatkat pitkiä, hitaita ja tasaisia juoksuja, sekoita rataharjoitteluun." Harkitse väripäivän lisäämistä, ehdottaa henkilökohtainen valmentaja Andrew Chaddick The Houstonian Clubista. "Monet juoksijat haluavat päästä mukavalle aerobiselle vyöhykkeelle ja risteilylle, mikä saa kehon tehostumaan ja polttamaan vähemmän kaloreita", Chaddick sanoo. "Intervalliharjoittelu vie sinut ulos tästä urasta, pakottaen kehosi käyttämään enemmän energiaa, parantamaan tekniikkaa ja nousemaan."
8. Ylävartalon kiristäminen
"Hartioiden ja ylävartalon kantavuus kuluttaa energiaa ja hidastaa juoksijoita", Empire Triathlon Clubin Chris Mosier sanoo kehottaen juoksijoita rentoutumaan. "Pudota hartiat ja pidä kyynärpään taivutettuina 90 astetta." Juodessasi suorita toisinaan ylävartalon henkinen tarkistuslista, hän sanoo. Varmista, että leuasi, hartiat ja käsivarsisi ovat rentoutuneet, tarkista kyynärpään mutteri ja tapa, jolla käännät käsiäsi.
Luotto: Sarah Jones / Demand Media"Hartioiden ja ylävartalon kantavuus kuluttaa energiaa ja hidastaa juoksijoita", Empire Triathlon Clubin Chris Mosier sanoo kehottaen juoksijoita rentoutumaan. "Pudota hartiat ja pidä kyynärpään taivutettuina 90 astetta." Juodessasi suorita toisinaan ylävartalon henkinen tarkistuslista, hän sanoo. Varmista, että leuasi, hartiat ja käsivarsisi ovat rentoutuneet, tarkista kyynärpään mutteri ja tapa, jolla käännät käsiäsi.
9. Juoksu vain jalkakäytävällä
"Jos pystyt juoksemaan blacktopilla, polkuilla tai millä tahansa muulla pehmeämmällä pinnalla, tee se", juoksuvalmentaja Chris Mosier sanoo. "Betoni, kuten jalkakäytävissä, on vähiten anteeksiantava pinta." Houstonian Clubin Andrew Chaddick on samaa mieltä ja kannattaa polkuja juoksemista. Huomaa, että se on nivelillä helppoa ja haastava lihaksille, samalla kun se antaa maileille lentää kehittyvien maisemien läpi. "Juokseminen jalkakäytävällä on usein toistuvaa ja jarruttavaa, mutta polun juokseminen on seikkailu, jossa yhdistyvät parhaimmat intervalliharjoittelu, fartlek-juoksu, toiminnallinen vahvuus ja dynaamiset esteet."
Luotto: Sarah Jones / Demand Media"Jos pystyt juoksemaan blacktopilla, polkuilla tai millä tahansa muulla pehmeämmällä pinnalla, tee se", juoksuvalmentaja Chris Mosier sanoo. "Betoni, kuten jalkakäytävissä, on vähiten anteeksiantava pinta." Houstonian Clubin Andrew Chaddick on samaa mieltä ja kannattaa polkuja juoksemista. Huomaa, että se on nivelillä helppoa ja haastava lihaksille, samalla kun se antaa maileille lentää kehittyvien maisemien läpi. "Juokseminen jalkakäytävällä on usein toistuvaa ja jarruttavaa, mutta polun juokseminen on seikkailu, jossa yhdistyvät parhaimmat intervalliharjoittelu, fartlek-juoksu, toiminnallinen vahvuus ja dynaamiset esteet."
10. Väärä jalkalakko
Katso kuinka jalkasi osuvat jalkakäytävälle laskeutuessasi. Usein, jos kantapää osuu ensin, se on merkki siitä, että lonkat ovat jalkojesi takana ja jalkasi on taipunut liian pitkälle. "Se on pohjimmiltaan kuin jarrujen asettaminen joka kerta, kun siirryt eteenpäin", juoksuvalmentaja Chris Mosier sanoo. "Ja vie enemmän ponnisteluja saadaksesi lantiosi jalkojesi yli, jotta voit työntää asianmukaisesti pois." Hän suosittelee juoksemaan pehmeämpää pintaa lyhyen aikaa löytääksesi luonnollisen askeleen, mutta varoittaa juoksijoita varmistamaan, että he eivät yritä korvata liikaa laskeutumalla varpaisiin.
Luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImagesKatso kuinka jalkasi osuvat jalkakäytävälle laskeutuessasi. Usein, jos kantapää osuu ensin, se on merkki siitä, että lonkat ovat jalkojesi takana ja jalkasi on taipunut liian pitkälle. "Se on pohjimmiltaan kuin jarrujen asettaminen joka kerta, kun siirryt eteenpäin", juoksuvalmentaja Chris Mosier sanoo. "Ja vie enemmän ponnisteluja saadaksesi lantiosi jalkojesi yli, jotta voit työntää asianmukaisesti pois." Hän suosittelee juoksemaan pehmeämpää pintaa lyhyen aikaa löytääksesi luonnollisen askeleen, mutta varoittaa juoksijoita varmistamaan, että he eivät yritä korvata liikaa laskeutumalla varpaisiin.
11. Ei investoida osaamiseen
Juoksijat ovat usein valmiita käyttämään kohtuuttomia määriä rahaa uusimpiin korkealaatuisiin ja korkean teknologian laitteisiin, sanoo AFX: n Matt Ferguson, "mutta jos ehdotat heidän palkkaavansa juoksutreenin tai menemään fysioterapeutin hoitoon käsittelemään biomekaanisia kysymyksiä, vastaus on usein, että se on liian kallis. " Hän vertaa sitä golfariin, joka ostaa parhaat saatavilla olevat golfkerhot, mutta ei viettää mitään oppitunteihin, miettii miksi hänen pelinsä on huono. "Jos haluat juoksua nopeasti ja pysyä terveenä, pukeudu viime vuosien tekniseen huppuun ja sijoita asianmukaiseen harjoitteluun", hän sanoo.
Luotto: gpointstudio / iStock / GettyImagesJuoksijat ovat usein valmiita käyttämään kohtuuttomia määriä rahaa uusimpiin korkealaatuisiin ja korkean teknologian laitteisiin, sanoo AFX: n Matt Ferguson, "mutta jos ehdotat, että he palkkaavat juoksuvalmentajan tai menevät fysioterapeutin puoleen käsittelemään biomekaanisia kysymyksiä, vastaus on usein, että se on liian kallis. " Hän vertaa sitä golfariin, joka ostaa parhaat saatavilla olevat golfkerhot, mutta ei viettää mitään oppitunteihin, miettii miksi hänen pelinsä on huono. "Jos haluat juoksua nopeasti ja pysyä terveenä, pukeudu viime vuosien tekniseen huppuun ja sijoita asianmukaiseen harjoitteluun", hän sanoo.
12. Epärealististen tavoitteiden asettaminen
"On tärkeää asettaa realistiset tavoitteet itsellesi", sanoo Jamie Walker SweatGurusta. "Älä liioittele, kuuntele kehosi ja ole kiltti itsellesi." Juoksuvalmentaja Lora Mays on samaa mieltä ja sanoo, että ihmiset asettavat usein epärealistisia tavoitteita aloittaessaan juoksemisen. "He siirtyvät sohvaperunasta toivoen voivansa suorittaa maratonin kolmessa kuukaudessa." Ennen kuin asetat tavoitteen kilpailun tai vastaavan kuntoilutapahtuman suorittamiseksi, aloita kävely tai juokseminen nähdäksesi missä olet, Mays neuvoo. "Voit sitten asettaa tavoitteesi nykyisen kuntotasosi perusteella", hän sanoo.
Luotto: Ridofranz / iStock / GettyImages"On tärkeää asettaa realistiset tavoitteet itsellesi", sanoo Jamie Walker SweatGurusta. "Älä liikaa, kuuntele kehosi ja ole kiltti itseäsi kohtaan." Juoksuvalmentaja Lora Mays on samaa mieltä ja sanoo, että ihmiset asettavat usein epärealistisia tavoitteita aloittaessaan juoksemisen. "He siirtyvät sohvaperunasta toivoen voivansa suorittaa maratonin kolmessa kuukaudessa." Ennen kuin asetat tavoitteen kilpailun tai vastaavan kuntoilutapahtuman suorittamiseen, aloita kävely tai juokseminen nähdäksesi missä olet, Mays neuvoo. "Voit sitten asettaa tavoitteesi nykyisen kuntotasosi perusteella", hän sanoo.
