Harjoittelumaailma on hieno ja hype BCA-lisäyksistä tai haarautuneista ketjuista valmistettujen aminohappojen hypeistä. Mutta suositukset siitä, kuinka voit parhaiten tukea liikuntaa ravinnolla, proteiineilla ja aminohapoilla, ovat hämmentäviä. Mistä tiedät, onko BCAA: ien käytöstä proteiiniin verrattuna hyötyä?
Ennen kuin päätät, mikä lisäosa on sinulle, tutustu siihen, kuinka proteiinijauhe ja BCAA: t parantavat suorituskykyä, kun niitä suositellaan käytettäväksi ja ovatko ne todella tehokkaita.
Tietoja aminohapoista
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Kaksikymmentä aminohappoa muodostavat proteiineja, ja 11 näistä kehosi pystyy tuottamaan itse, MedlinePlus selittää. Muut yhdeksän sinun on saatava ulkopuolisista lähteistä, joten niitä pidetään "välttämättöminä". Haaroittuneet ketjut ovat kolme näistä välttämättömistä aminohapoista ja sisältävät leusiinin, isoleusiinin ja valiinin.
BCAA: t väittävät edistävän lihasten kasvua, hidastavan väsymystä, lisäävät immuunijärjestelmääsi ja auttavat rasvan menetyksessä, toteaa ravitsemus- ja dietiikkaakatemia. Joten treenaat ja otat proteiinia, mutta silti ihmettelet, noudatatko oikeaa strategiaa lihaksen kasvattamiseksi. Pitäisikö sinun laittaa proteiinijauheella valmistettu ravistelu ja pitämään sen sijaan BCAA: ita?
Valkuaisaineita koskevat vaatimukset
Urheilijat ja paljon treenaavat ihmiset hyötyvät siitä, että kuluttavat enemmän proteiinia kuin keskimääräinen henkilö. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee urheilijoille 1, 2–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, riippuen siitä, missä he ovat harjoittelujaksossaan. Kilo on yhtä suuri kuin 2, 2 kiloa, joten jos painot 150 kiloa, se on suositus 68 - 136 grammaa päivässä.
Tämän proteiinin saannin tulisi olla jaoteltu koko päivän ajan, myös osittain harjoittelujen jälkeen. Jotkut ihmiset haluavat saada proteiininsa lisätyistä lisäravinteista, kuten proteiinijauheesta. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että useimmat urheilijat voivat helposti saada suositellun määrän proteiinia yksin ruuan kautta ilman lisäravinteita.
Proteiinijauheen edut
Voit kuitenkin valita proteiinijauheita yksinkertaisesti siksi, että ne ovat käteviä ja tehokkaita. Urheilulääketieteen heinäkuussa 2017 julkaistussa lehdessä selitetään, että heraproteiini sulautuu nopeasti ja työskentelevät lihakset käyttävät sitä tehokkaasti korjaamaan ja rakentamaan kuituja, jotka hajoavat harjoituksen aikana.
Tutkijat huomauttivat, että muita proteiinijauheita, kuten soijaa ja kaseiinia, ei yleensä pidetä tehokkaina treenin jälkeisessä palautumisessa ja kasvussa kuin heraa, mutta niitä voidaan käyttää kokonaisproteiinin saannin lisäämiseen, mikä laskee. Syyskuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Nutrition ilmestynyt tutkimus muistutti lukijoita siitä, että kyvystäsi kasvaa vahvemmaksi ja toipua nopeammin on pitkällä aikavälillä todella kokonaispäivän kalorien ja proteiinin saanti.
: Onko heraproteiini hyvä vai huono?
Proteiinijauheen kuluttaminen ennen ja jälkeen treenin auttaa keräämään kaikki grammat, joita tarvitset suorituskykysi ja fyysisten tavoitteidesi tukemiseen, mutta jota ei vaadita menestykseen.
Mihin BCAA: t sopivat?
Proteiinijauhetta, kuten heraa, pidetään "täydellisenä" proteiinina, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksinään. Tämä tarkoittaa, että se sisältää BCAA: ita. BCAA: sta heraa tai BCAA: ta vastaan proteiinista ei todellakaan pitäisi keskustella, mutta niin on.
Spesifisistä aminohapoista, jotka ovat BCAA: ita, on erityistä hyötyä urheilijoille. Elokuun 2014 Advances in Molecular Biology -numero selittää, että leusiini tunnetaan lihasten rakentajana, että isoleusiini voi auttaa säätelemään verensokeriasi ja maksimoimaan hapen kuljettamisen ja että valiini voi nostaa energiatasojasi.
BCAA: n sanotaan täydentävän treenin tuloksia, suorituskykyä ja palautumista. Voit valita lisäravinteen sopivana tapana korvata näiden aminohappojen koko ruoka-aineen lähteet, etenkin jos sinulla on vaikeaa syödä pihvejä tai munia heti ennen harjoitusta tai sen jälkeen.
BCAA-lisäosien tehokkuus
Lisäravinteiden valmistajat laulavat BCAA: n kiitosta, mutta niiden tehokkuutta todella tukeva tutkimus ei ole yhtä varma. Kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä todetaan vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, että todisteiden arviointi ei osoita, että pelkästään BCAA: t kannustavat ihmisten lihaksen kasvua. Muiden välttämättömien aminohappojen läsnäolo on välttämätöntä lihasproteiinien synteesissä.
On olemassa todisteita siitä, että BCAA: t kykenevät auttamaan lihaksen palautumisessa lievistä tai kohtalaisista vaurioista. Ravinteiden syyskuun 2017 numero osoitti, että täydentäminen 200 milligrammalla painokiloa kohti päivässä yli 10 päivän ajan voi auttaa rauhoittamaan lihasvaurioita. Tämä tarkoittaa nopeampaa palautumista treenien välillä. Tutkijat ehdottavat sinun ottavan BCAA-annoksia useina annoksina päivässä, etenkin ennen intensiivistä liikuntaa.
BCAA vs. proteiinijauhe
Proteiinijauhe, erityisesti hera, on todistettu treenin jälkeinen lisä. Lisäksi se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ei vain isoleusiini, leusiini ja valiini, joten se johtaa parempiin lihasvoittoihin. BCAA-proteiineilla voi olla pieni vaikutus lihasten kasvuun, mutta hera on parempi.
: Lihasmassan saamisen 6 sääntöä
BCAA-proteiinijauheen ravistelu voisi olla hyvä valinta harjoituksen jälkeisenä aikana. Heran aminohappojen joukko ja ylimääräiset BCAA: t voivat parantaa palautumista. BCAA: ita on saatavana sekä kapselina että jauheena. Lisää nopea treenin jälkeinen palautumisateria lisää annos heraproteiinin kanssa ravisteeseen, jossa on myös hedelmiä ja jäätä.
Vielä parasta, ota BCAA: t ennen harjoittelua vähentääksesi kipeyttä ja DOMS - viivästynyt alkava lihaskipu. Pieni tutkimus, joka julkaistiin lehdessä Sports Sports and Physical Fitness marraskuussa 2018, osoitti, että kun nuoret miehet ottivat BCAA: ita vain kolme päivää ennen liikuntaa, he kokivat vähentyneen DOMS: n ja liikunnan aiheuttamat lihasvauriot verrattuna niihin, jotka eivät ottaneet mitään, tai niihin, jotka eivät kulutti BCAA: t harjoittelun jälkeen.
Kokonaisia ruokia, kun mahdollista
Kokonaisiin proteiinin ja BCAA: n lähteisiin sisältyy liha, meijeri ja munat. Mikäli voit sisällyttää nämä vaihtoehdot ennen ja jälkeen treenisi, sen sijaan että jalostettuja lisäravinteita, sitä parempi. Ravinnossa helmikuussa 2018 julkaistussa lehdessä ehdotetaan, että kokonaiset ruuat sisältävät proteiineja sekä laaja joukko vitamiineja, mineraaleja ja muita makroravinteita, jotka eivät vain stimuloi lihasproteiinien kasvua ja palautumista, vaan myös parantavat ruokavalion laatua.
: 13 yllättävää kasvisperäistä proteiinilähdettä
Tietenkin, kokonaiset ruuat ennen ja jälkeen liikunnan eivät aina ole käteviä. Voit tuntea ruoansulatushäiriöitä, jos haut pihvi ennen nostoistuntoa, ja munakas ei tee kannettavimmista ruuista. Asia on: Opi päivittäin optimaalisten proteiini- ja aminohappojen saavuttamiseksi. Hanki ne kokonaisista ruuista tarvittaessa ja korkealaatuisista lisäravinteista tarvittaessa.
