Etu kyykky on variaatio kyykkystä takana, mutta kun tanko on asetettu rinnan eteen sen sijaan, että se lepää selän yläosassa. Tämä siirtää kehon painoa eteenpäin ja edellyttää, että käytät selän yläosan lihaksia pitämään tanko paikoillaan. Vaikka etukyky kykenee kehittämään nelinkestävyyttä, se on vaikeampi nosto, joten voit odottaa käyttävän pienempää painoa kuin käytät taka-kyykkyä.
Painon valinta
Ilmastointiasiantuntijan Josh Henkinsin ja voimavalmentajan Charles Poliqunin mukaan yleinen nyrkkisääntö on, että etusijalla tulee olla noin 85 prosenttia siitä, mitä voit nostaa taka-kyykkyssäsi. Esimerkiksi, jos pystyt kyykkymään 200 puntaa viidestä toistosta, sinun pitäisi pystyä kyykkymään edessä 170 kiloa viidelle toistolle. Jos voit takaa kyykkyä 100 puntaa 20 toistoa kohden, etusijainnin tulisi olla 85 kiloa saman määrän toistoja kohden.
Tekniikka
Suorittaaksesi edessä olevan kyykkyn, aloita tankoilla, jotka on koottu hieman rinnan korkeudelle. Käytä kämmen alaspäin suuntautuvaa otetta (pronoitu) ja aseta tanko rinnan päälle, lepää se hartioiden etuosassa. Tässä aloitusasennossa kämmenet ovat ylöspäin ja pidät vain kolme ensimmäistä sormeasi tangolla. Pidä kyynärpääsi kohti edessäsi olevaa seinää ja työnnä ne sisäänpäin kehosi keskustaa kohti. Kyyky alas niin alas kuin pystyt menemään, pyrkien siihen, että reiden takaosa tulee kosketukseen vasikoiden kanssa. Työnnä korot lattiaan ajaaksesi vartalo takaisin lähtöasentoon.
koulutus
Vaikka etuna kyykkyjä voidaan käyttää parhaiten harjoitusohjelmassasi, asiantuntijat, kuten Poliquin, ovat yhtä mieltä siitä, että etukypärät tulisi harjoitella välillä yhdestä kuuteen toistoa. Tämä johtuu siitä, että selän yläosan lihakset eivät pysty ylläpitämään oikeaa asentoa pitkään aikaan. Näyteharjoittelu olisi nostaa kahdeksan kahden toiston sarjaa, lepääen 2-3 minuuttia sarjojen välillä. Kun olet suorittanut kaikki kahdeksan sarjaa hyvässä muodossa, nouse kolmeen toistoon. Kun olet voinut tehdä kahdeksan sarjaa kolmea toistoa, nosta seuraavan harjoituksen painoa.
vinkkejä
Edessä olevat kyykyt voivat asettaa valtavan määrän stressiä ranteisiisi, joten varmista, että lämmität ranteet ja käsivartesi riittävästi suorittamalla viisi sarjaa viidestä toistosta tyhjellä palkilla. Käytä kenkiä, joissa on pieni kantapää, jotta pääset ala-alaasentoon. Ja jos huomaat, että tankopaine olkapäilläsi on aluksi liikaa, kokeile käyttää kahta paitaa lisätäksesi pehmusteiden määrää harteillesi.
