Iso lihaksikas vyötärö saa sinut näyttämään vahvalta ja voimakkaalta. Vatsan, kaltevat ja alaselän lihakset lisäävät vyötäröä vyötärön kaikkiin puoliin parantaakseen tätä vaikutusta. Mitä et halua tehdä, on lisätä rasvaa.
Saadaksesi isomman vyötärön, tee kohdennettuja voimaharjoitteluharjoituksia ja syö ruokavaliota, joka edistää lihasten kasvua ja estää rasvan lisääntymistä.
Kärki
Rakenna kiinteä vyötärö harjoituksilla, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin.
Lisää paino vähitellen
Jos haluat rakentaa kokoa vyötärön ympärillä oleviin lihaksiin, sinun on lisättävä paino ja tehtävä sarjoja kohtalaisella rep-alueella (kahdeksasta 12 toistoon). Sinulla tulisi olla jo vankka perusta ydinvoimalle ennen kuin lisäät paljon painoa näihin harjoituksiin. On tärkeää lisätä painoa vähitellen selkärangan suojaamiseksi vaurioilta.
Kuten kaikissa painoharjoitteluohjelmissa, etenemisellä ja lajilla on merkitystä. Lisää paino ja / tai tilavuus ja muuta harjoituksia muutaman viikon välein, jotta ydinlihaksesi mukautuvat uusiin stressitekijöihin.
Anna lihaksille toipua harjoitusten välillä. Noin 48 tuntia on optimaalinen. Tänä palautumisaikana lihakset korjautuvat ja kasvavat suuremmiksi.
1. Kalteva painotettu rutistus
Tämä puolivälissä tapahtuva siirto auttaa rakentamaan vahvan ytimen ja repeytyneen abs. Aloita kevyemmällä painolla ja vähemmän kaltevuudella; kun edistyt, voit lisätä painoa ja jyrkemmän kaltevuuden, ExRx.net sanoo.
- Tartu painolevyyn ja istu pudotuspainolla. Kiinnitä nilkat tyynyjen alle ja lepää takaisin. Kiinnitä levy kaulan taakse tai aseta se rintakehän poikki kädet ristissä.
- Supista abs ja nosta ylä- ja keskimmäinen selkäsi penkiltä vatsan voimakkuuden avulla. Tulkaa niin korkealle kuin pystyt pitämällä alaselkänne penkillä.
- Laske hitaasti alas ja toista.
2. Painotetut sivuvaunut
Tämä harjoitus on tarkoitettu erityisesti massan rakentamiseen vyötärön sivuille. Näet usein ihmisiä tekemässä tätä harjoitusta käsipainolla molemmissa käsissä. Tämä todella päihittää tarkoituksen.
- Nouse korkeana jalkojen olkapäät leveästi. Pidä käsipainoa, vetoketjun tai painolevyä oikeassa kädessä.
- Sopii ydinlihaksesi. Taivuta hitaasti vasemmalle puolelle, kunnes tunnet lievän venytyksen. Pysy etutasossa; älä anna vartalon taipua eteen- tai taaksepäin.
- Tulkaa takaisin keskuksen läpi ja taipukaa toiselle puolelle. Tule takaisin keskustaan. Toista ja vaihda sitten sivut.
3. Sano hyvää huomenta
Hyvät aamut lisäävät voimaa ja selkeyttä alaselän lihaksissa. Se on myös hieno harjoitus luistojen ja takaiskujen rakentamiseen.
- Lataa riipputangolla riittävä paino ja aseta se hartioiden selkänojaan kaulan alapuolelle.
- Seiso korkealla jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Pidä jalat suorana (älä lukitse polvia) taivuta vyötärösi tasaisella selällä.
- Tule alas, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta vartaloa ylöspäin, kunnes lonkat ovat pitkittyneet. Toistaa.
4. Alaselän liikalaajennukset
Hyperextentions toimivat alaselän samoin kuin ylempi ja keskimmäinen selkä. Aloita ilman painoa ja lisää painoa vähitellen vahvistuessasi.
- Makaa alaspäin hyperextension-penkillä. Sijoita reidesi tasaisesti tyynyä vasten, jättäen tarpeeksi tilaa taipua eteenpäin vyötäröllä.
- Risti käsivartesi rinnan yli. Pidä painatuslevyä rinnassa, jos haluat. Pidä selkänoja tasaisena, taivuta hitaasti vyötäröltä laskeen vartalo alas.
- Kun et pääse pidemmälle pyöristämättä selkääsi, nosta vartaloa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Ab-pyörän käyttöönotto
Muistat todennäköisesti tämän TV-infomercialistä. Mutta se ei ole temppu. Sertifioidun lujuus- ja ilmastointiasiantuntijan Andy Haleyn mukaan se on yksi parhaimmista ydinharjoituksista, joita voit tehdä.
- Käytä ab-pyörää tai tankoa, jossa on levyt. Polvistu lattialle ja tartu tankoon tai kahvoihin.
- Suorita ydin. Vieritä niin pitkälle kuin mahdollista, ojentamalla käsivarsi ulos ja tuomalla vartalo rinnan maan kanssa.
- Pyöritä ydinvoimaa käyttämällä takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
Katso ruokavaliota
Jos et syö oikein, saat isomman vyötärön, mutta se ei ole kovaa, repiä. ACE Fitness vaatii, että on tärkeää saada terveellistä ravitsemussuunnitelmaa. Menettää rasvaa, kun saat lihaksia syömällä vähärasvaista ruokavaliota ja sokeria sisältävää ja runsaasti proteiinia sisältävää vähärasvaista ruokavaliota.
Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia; kana, kala, pavut ja tofu; ja rajoitetut määrät täysjyviä ja meijerituotteita. Hanki terveellisiä rasvoja avokadosta, oliiviöljypähkinöistä ja siemenistä.
Se, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, riippuu monista tekijöistä, ja se määritetään parhaiten neuvottelemalla valmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa. Haluat vain varmistaa, että tasapainotat kaloreitasi optimaalisesti lihaksen kasvun kannalta - saat tarpeeksi voimaa voimalla kovien harjoitusten avulla, ei niin monta, että kasvatat ylimääräistä rasvaa.
