Kytke televisio päälle ja näet ainakin yhden mainoksen, jossa on ruokavaliopillereitä, jotka takaavat yön tulokset. Jos toivot häviävän 60 kiloa kuukaudessa, hypeen on helppo pudota. Realistisesti ottaen et voi menettää niin paljon painoa niin lyhyessä ajassa ilman nälkää tai leikkaamalla raajaa. Kuitenkin on mahdollista pudottaa 60 puntaa tai enemmän useiden kuukausien ajan kestävien elämäntapojen muutosten avulla.
Kärki
Suositeltava painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa. Jos noudatat tätä ohjeistoa, voit menettää 60 kiloa seitsemän ja puolen kuukauden välillä 15 kuukauteen. Runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio yhdessä voimakkaan liikunnan kanssa voi nopeuttaa etenemistäsi ja sytyttää aineenvaihduntaa.
Aseta realistiset painonpudotustavoitteet
Harvard Medical Schoolin mukaan 1 kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria. Näitä lukuja ei kuitenkaan ole asetettu kiveen. Paino menetät riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, aineenvaihdunnan nopeudesta, aktiivisuustasosta, kehon koostumuksesta ja muusta.
Itse asiassa International Journal of Obesity -julkaisussa kesäkuussa 2013 julkaistussa artikkelissa todetaan, että kaikki 3500-kaloreiset säännöt ovat vääriä, koska siinä ei käsitellä energiatasapainon dynaamisia muutoksia. Ihmiskeho mukautuu painonpudotukseen ja painonnousuun muuttaen sen aineenvaihduntaa ja energiankulutusta.
Lisäksi naiset laihtuvat hitaammin kuin miehet - ainakin alussa. Miehillä on enemmän laihaa massaa, joten he polttavat enemmän kaloreita koko päivän ajan.
Esimerkiksi useimmilla ihmisillä on taipumus laihtua nopeammin, kun he alkavat uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman. Kun heidän ruumiinsa mukautuu näihin muutoksiin, he joko lyövät tasangolle tai kokevat hitaampaa etenemistä. Siksi on tärkeää seurata tuloksia ja säätää ruokavaliota vastaavasti.
Yleinen suositus on menettää noin 1-2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että kestää seitsemän ja puoli 15 kuukautta pudottaa 60 kiloa. Se voi tuntua paljon aikaa, mutta se on vaivan arvoista. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan hidas ja tasainen painonpudotus helpottaa puntojen pitämistä poissa.
Absoluuttinen painonpudotus, ei painonpudotusprosentti, on aineenvaihdunnan terveyden kannalta tärkein asia, kuten tammikuussa 2019 julkaistussa lehdessä Journal of Obesity julkaistiin.
Menettää 60 kiloa ruokavalion kautta
Laihdutuspillereistä ja ravisteista kuntosalikoneisiin on tuhansia tuotteita, jotka väittävät auttavan sinua menettämään 60 kiloa kuukaudessa. Jos he toimisivat, lihavuus ei olisi maailmanlaajuinen huolenaihe.
Aseta realistiset tavoitteet ja laadi sitten suunnitelma niiden toteuttamiseksi. Painonpudotus vaatii kalorien vajeen, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Tämän tekemiseksi on tarpeen vähentää kalorimäärää, lisätä energiakustannuksia tai molempia.
Yksi tapa vähentää kalorien saantia on vähentää sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, transrasvoja ja alkoholia. Jokainen gramma hiilihydraatteja tuottaa 4 kaloria. Sama koskee proteiineja. Ruokarasva puolestaan tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti, kun taas puhdas alkoholi sisältää 7 kaloria grammaa kohti.
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot vaikuttavat olevan erityisen tehokkaita. Marraskuussa 2014 julkaisussa Nutrition & Metabolism julkaistujen tietojen mukaan proteiini tukahduttaa ruokahalua ja vähentää rasvamassaa. Tämä makroravinne tasapainottaa ruokahaluasi sääteleviä hormoneja, lisää energiankulutusta ja auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan. Hiilihydraatteihin ja rasvoihin verrattuna sillä on korkeampi lämpövaikutus, koska se vaatii enemmän energiaa sulamiseen.
Varmista, että ruokavaliosi sisältää siipikarjan, vähärasvaisen lihan, kalat, palkokasvit, vähärasvaiset meijerituotteet ja muut proteiinirikkaat ruokia. Samanaikaisesti rajoita tai poista puhdistetut hiilihydraatit, kuten evästeissä, leivonnaisissa, soodassa, jäätelössä ja energiapatukoissa olevat. Varo piilotettuja sokereita, kuten dekstroosia, maltoosia, sakkaroosia ja runsaasti fruktoosista maissisiirappia.
Ole fiksu liikunnassa
Ravitsemus ja liikunta ovat yhtä tärkeitä. Jotkut harjoitukset ovat kuitenkin tehokkaampia kuin toiset. Esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) antaa parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä huhtikuussa 2019 julkaistu metaanalyysi havaitsi, että HIIT aiheutti 28, 5 prosentilla enemmän kokonaisrasvamassan vähenemistä kuin kohtalaisen voimakas jatkuva harjoittelu. Tämä koulutusmenetelmä voi myös parantaa insuliinivastetta, alentaa verenpainetta ja lisätä aineenvaihduntaa. HIIT: n avulla voit polttaa kaloreita vielä kauan kuntosalista poistumisen jälkeen.
Vaikka on mahdollista menettää 60 kiloa kahdessa kuukaudessa ilman liikuntaa, se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä niin. Säännöllinen liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ja parantamaan lihaksen sävyä. Mitä enemmän laihaa massaa on, sitä suurempia energiakustannukset ovat.
Käytä HIIT: n, voimaharjoituksen ja sydämen yhdistelmää sytyttääksesi rasvanpoltto ja ylläpitääksesi tervettä painoa. Pidä harjoitteluasi monipuolisena lisäämällä uusia harjoituksia sekoitukseen. Plyometrics, koko kehon piirit ja sprints kaikki taskulamppu rasvaa ja parantaa yleistä ilmastointi. Et menetä 60 kiloa kuukaudessa, mutta olet kevyempi, vahvempi ja asentajimpi viikossa.
