Suoritatko halkaisun tai kosketat tuskin varpaitasi, on tärkeää, että venytät oikein. Jotta saat parhaan hyödyn harjoituksista, sinun on venytettävä oikeaan aikaan, oikeista syistä ja oikealla tavalla. Oikein käytettynä venytys voi irrottaa kireät lihakset ja auttaa toipumaan treenistä. Kuitenkin, jos et venydy kunnolla, se voi todella tehdä harjoittelustasi pahempaa! Joten tässä on kahdeksan venytysvirhettä, joita saatat tehdä (ja kuinka korjata ne).
Suoritatko halkaisun tai kosketat tuskin varpaitasi, on tärkeää, että venytät oikein. Jotta saat parhaan hyödyn harjoituksista, sinun on venytettävä oikeaan aikaan, oikeista syistä ja oikealla tavalla. Oikein käytettynä venytys voi irrottaa kireät lihakset ja auttaa toipumaan treenistä. Kuitenkin, jos et venydy kunnolla, se voi todella tehdä harjoittelustasi pahempaa! Joten tässä on kahdeksan venytysvirhettä, joita saatat tehdä (ja kuinka korjata ne).
1. Hengityksen pitäminen
Venyttelyn tavoitteena on saada lihakset rentoutumaan. Ja yksi parhaista tavoista tehdä tämä on hengittää syvään. Mutta kun tunnet joustamisen epämiellyttävän jännityksen, saatat houkutella lyhentää hengityksesi tai lopettaa hengityksen kokonaan. Sen sijaan, että seuraat kuinka monta sekuntia venytät, seurata kuinka monta hengitystä otat. Jos käytät hengitystekniikkaa seuraavassa diassa, suorita kaksi sykliä ennen kuin lopetat venytyksen. Tämän pitäisi olla noin 30 sekuntia venytystä, mikä on ihanteellinen aika, sanotaan vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä.
Venyttelyn tavoitteena on saada lihakset rentoutumaan. Ja yksi parhaista tavoista tehdä tämä on hengittää syvään. Mutta kun tunnet joustamisen epämiellyttävän jännityksen, saatat houkutella lyhentää hengityksesi tai lopettaa hengityksen kokonaan. Sen sijaan, että seuraat kuinka monta sekuntia venytät, seurata kuinka monta hengitystä otat. Jos käytät hengitystekniikkaa seuraavassa diassa, suorita kaksi sykliä ennen kuin lopetat venytyksen. Tämän pitäisi olla noin 30 sekuntia venytystä, mikä on ihanteellinen aika, sanotaan vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä.
Kokeile tätä hengitystekniikkaa
Tässä on rauhoittava hengitystekniikka Postura Restaurointi-instituutista: Kosketa kieltäsi suu katolle. Hengitä, antamalla "ah" -ääni, kunnes kaikki ilma on keuhkoistasi. Sulje suu ja hengitä nenän läpi neljän sekunnin ajan. Pidä hengitystä neljä sekuntia. Hengitä suun läpi kahdeksan sekunnin ajan, jolloin kuuluu "ah" -ääni.
Tässä on rauhoittava hengitystekniikka Postura Restaurointi-instituutista: Kosketa kieltäsi suu katolle. Hengitä, antamalla "ah" -ääni, kunnes kaikki ilma on keuhkoistasi. Sulje suu ja hengitä nenän läpi neljän sekunnin ajan. Pidä hengitystä neljä sekuntia. Hengitä suun läpi kahdeksan sekunnin ajan, jolloin kuuluu "ah" -ääni.
2. Venytys liian kauan
Riippumatta siitä, kun venytät, sinun tulisi rajoittaa aikaa, jolla pidät venytystä. Vuoden 2012 lääketieteen ja tieteen, urheilun ja liikunnan tutkimuksen mukaan sinun tulisi rajoittaa jokainen venytys 60 sekuntiin. Jos venytät lihasta yli 60 sekuntia yhdessä tietyssä asennossa, vähennät lihaksen voimaa tarjota, koska se on niin venytetty. Jos venytät lisätäksesi liikettä, sinun tulee venyttää noin 30 sekuntia lihasta kohden. Rajoittamalla venytys 30 sekuntiin antaa sinulle myös enemmän aikaa omistautua harjoittelun muihin osiin.
Riippumatta siitä, kun venytät, sinun tulisi rajoittaa aikaa, jolla pidät venytystä. Vuoden 2012 lääketieteen ja tieteen, urheilun ja liikunnan tutkimuksen mukaan sinun tulisi rajoittaa jokainen venytys 60 sekuntiin. Jos venytät lihasta yli 60 sekuntia yhdessä tietyssä asennossa, vähennät lihaksen voimaa tarjota, koska se on niin venytetty. Jos venytät lisätäksesi liikettä, sinun tulee venyttää noin 30 sekuntia lihasta kohden. Rajoittamalla venytys 30 sekuntiin antaa sinulle myös enemmän aikaa omistautua harjoittelun muihin osiin.
3. Liian suuren voiman käyttäminen
Venyttelyn tulisi olla hieman epämukavaa, mutta ei koskaan tuskallista. Kun venytät, lihaksesi kiristyy suojaamaan niveltä estämällä sinua siirtämästä sitä liian pitkälle. Mutta venyttelyn tavoitteena on yrittää saada nivelsi liikkumaan sen pisteen ohi, joten sinun on työnnettävä lihastasi hiukan kauempana kuin se haluaa mennä. Toisin sanoen venyttäessäsi vedät lihastasi vastaan. Tämä aiheuttaa mikrotrauman lihakseen, samanlainen kuin pieni määrä vaurioita, joita saat kun nostat painoja. Tämä tarkoittaa, että venytys voi tehdä sinulle kipeyttä ja harjoittelusta riippuen se voi todella vahingoittaa palautumista. Työnnä venymäsi vain siihen pisteeseen, että tunnet epämukavuutta, enempää.
Luotto: emiliozv / iStock / Getty ImagesVenyttelyn tulisi olla hieman epämukavaa, mutta ei koskaan tuskallista. Kun venytät, lihaksesi kiristyy suojaamaan niveltä estämällä sinua siirtämästä sitä liian pitkälle. Mutta venyttelyn tavoitteena on yrittää saada nivelsi liikkumaan sen pisteen ohi, joten sinun on työnnettävä lihastasi hiukan kauempana kuin se haluaa mennä. Toisin sanoen venyttäessäsi vedät lihastasi vastaan. Tämä aiheuttaa mikrotrauman lihakseen, samanlainen kuin pieni määrä vaurioita, joita saat kun nostat painoja. Tämä tarkoittaa, että venytys voi tehdä sinulle kipeyttä ja harjoittelusta riippuen se voi todella vahingoittaa palautumista. Työnnä venymäsi vain siihen pisteeseen, että tunnet epämukavuutta, enempää.
4. Venytys, jos olet hiukan matkapuhelin
Oletko koskaan nähnyt joku, joka pystyy jakamaan keskuksen halkeaman ja taittaa kokonaan eteenpäin ilman lämmitystä? Ne voivat olla hypermobilisia. Vaikka sitä esiintyy enimmäkseen naisilla, jotkut miehet ovat myös liikkuvia. Ne ovat luonnostaan erittäin joustavia ja niiden nivelissä on paljon liikkumavaraa - melkein liian paljon - mikä tarkoittaa, että heidän ei tarvitse itse asiassa venyttää harjoituksen aikana. Ajattele lihasteidesi kireyttä nivelten hallitsemiseksi. Jos sinulla on erittäin tiukka lihakset, sinulla on paljon hallintaa pienellä joustavuudella. Jos olet hypermobiili, sinulla on vähemmän hallintaa nivelilläsi, mikä tekee sinulle taipumuksen loukkaantumiseen. Jos luulet olevansi liikkuva, silloin venytys voi vahingoittaa harjoitteluasi. Pysy painon tai vastustusharjoittelun alla saadaksesi paremman hallinnan nivelisi ja välttääksesi venytystä.
Luotto: Adobe Stock / icsnapsOletko koskaan nähnyt joku, joka pystyy jakamaan keskuksen halkeaman ja taittaa kokonaan eteenpäin ilman lämmitystä? Ne voivat olla hypermobilisia. Vaikka sitä esiintyy enimmäkseen naisilla, jotkut miehet ovat myös liikkuvia. Ne ovat luonnostaan erittäin joustavia ja niiden nivelissä on paljon liikkumavaraa - melkein liian paljon - mikä tarkoittaa, että heidän ei tarvitse itse asiassa venyttää harjoituksen aikana. Ajattele lihasteidesi kireyttä nivelten hallitsemiseksi. Jos sinulla on erittäin tiukka lihakset, sinulla on paljon hallintaa pienellä joustavuudella. Jos olet hypermobiili, sinulla on vähemmän hallintaa nivelilläsi, mikä tekee sinulle taipumuksen loukkaantumiseen. Jos luulet olevansi liikkuva, silloin venytys voi vahingoittaa harjoitteluasi. Pysy painon tai vastustusharjoittelun alla saadaksesi paremman hallinnan nivelisi ja välttääksesi venytystä.
5. Väärän tyyppisten venytysten valinta
Venytystä on kahta tyyppiä: staattinen ja dynaaminen. Varmista, että käytät harjoittelussa oikeaa tyyppiä oikeaan aikaan. Staattinen venytys on hyvä henkilölle, joka harjoittaa toimintaa kuten baletti, joka vaatii paljon joustavuutta. Mutta useimmille ihmisille staattinen venytys tehdään parhaiten harjoituksen jälkeen, koska et liikku kovin paljon. Se on rauhoittava, jäähdyttävä ja palauttava tapa tuulettaa. Dynaaminen venytys on parasta ennen toimintaa, kuten uintia, juoksua ja painojen nostamista. Se venyy liikkumisen aikana, mikä antaa sinulle lisäetua kehon lämmittelystä. Suurin haittapuoli on, että et voi kohdistaa tiettyä lihasta tai nivelet venymään kuten pystyt staattisella venytyksellä.
Luotto: emiliozv / iStock / Getty ImagesVenytystä on kahta tyyppiä: staattinen ja dynaaminen. Varmista, että käytät harjoittelussa oikeaa tyyppiä oikeaan aikaan. Staattinen venytys on hyvä henkilölle, joka harjoittaa toimintaa kuten baletti, joka vaatii paljon joustavuutta. Mutta useimmille ihmisille staattinen venytys tehdään parhaiten harjoituksen jälkeen, koska et liikku kovin paljon. Se on rauhoittava, jäähdyttävä ja palauttava tapa tuulettaa. Dynaaminen venytys on parasta ennen toimintaa, kuten uintia, juoksua ja painojen nostamista. Se venyy liikkumisen aikana, mikä antaa sinulle lisäetua kehon lämmittelystä. Suurin haittapuoli on, että et voi kohdistaa tiettyä lihasta tai nivelet venymään kuten pystyt staattisella venytyksellä.
6. Venytys ennen plyometrics-harjoitusta
Plyometria tai räjähtävä harjoittelu vaatii lihastasi erittäin herkkyyttä. Pluo-harjoituksessa, kuten hyppykypärä, saat jousimaisen voiman liikettä laskevasta tai venyttävästä osasta. Aivan kuten kuminauha, kun lihakset venyvät, ne kiristyvät. Kun alkaa liikkua ylöspäin hyppyssä, otat kaiken rakennetun jännityksen laskemalla itsesi kyykkyyn ja vapauttamalla sen auttaaksesi hyppäämään korkeammalle, kuten napsahdus, kun irrotat kuminauhan. Venyttely tekee lihaksista vähemmän jännittyneitä, joten vältä venyttämistä ennen plyometristä harjoitusta ja valitse sen sijaan liikkuvuuden lämpeneminen.
Luotto: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometria tai räjähtävä harjoittelu vaatii lihastasi erittäin herkkyyttä. Pluo-harjoituksessa, kuten hyppykypärä, saat jousimaisen voiman liikettä laskevasta tai venyttävästä osasta. Aivan kuten kuminauha, kun lihakset venyvät, ne kiristyvät. Kun alkaa liikkua ylöspäin hyppyssä, otat kaiken rakennetun jännityksen laskemalla itsesi kyykkyyn ja vapauttamalla sen auttaaksesi hyppäämään korkeammalle, kuten napsahdus, kun irrotat kuminauhan. Venyttely tekee lihaksista vähemmän jännittyneitä, joten vältä venyttämistä ennen plyometristä harjoitusta ja valitse sen sijaan liikkuvuuden lämpeneminen.
7. Venyttely ennen harjoitusta vamman välttämiseksi
Vaikka voi tuntua intuitiiviselta, että kireä lihakset ovat alttiita vaurioille ja että niitä on venytettävä, niin ei oikeastaan ole. Kun otat lihaksen, joka on kireä ja venytät sitä, heikentät tosiasiallisesti lihastä hieman, ilmenee British Journal of Sports Medicine -lehden vuonna 2000 tekemästä tutkimuksesta. Itse asiassa venyttely ennen liikuntaa voi tehdä alttiimpia loukkaantumisille, MD Ian Schriderin tutkimuksen mukaan. Jos tavoitteena on välttää vammoja harjoitteluessasi, ohita venyttely ja keskity lämpenemiseen dynaamisesti sen sijaan. Säästä venyttelyä harjoituksen jälkeen, kun sinun ei enää tarvitse huolehtia loukkaantumisista.
Luotto: vladans / iStock / Getty ImagesVaikka voi tuntua intuitiiviselta, että kireä lihakset ovat alttiita vaurioille ja että niitä on venytettävä, niin ei oikeastaan ole. Kun otat lihaksen, joka on kireä ja venytät sitä, heikentät tosiasiallisesti lihastä hieman, ilmenee British Journal of Sports Medicine -lehden vuonna 2000 tekemästä tutkimuksesta. Itse asiassa venyttely ennen liikuntaa voi tehdä alttiimpia loukkaantumisille, MD Ian Schriderin tutkimuksen mukaan. Jos tavoitteena on välttää vammoja harjoitteluessasi, ohita venyttely ja keskity lämpenemiseen dynaamisesti sen sijaan. Säästä venyttelyä harjoituksen jälkeen, kun sinun ei enää tarvitse huolehtia loukkaantumisista.
8. Venytys ilman lämpenemistä
Staattinen venytys on matalan intensiteetin liike. Ja kun vietät 30 sekuntia jokaisessa osassa liikuttamatta, lasket kehon lämpötilaa. Tämä ei vain pienentä liikettäsi, vaan voi myös henkisesti viedä sinut treenitilasta ja rentoutumistilaan. Tehokkaan lämpenemisen tavoitteena tulisi olla liikettä laajentaminen. Venyttely ennen harjoitusta voi myös heikentää suorituskykyäsi harjoituksen aikana, joten on parasta priorisoida dynaaminen lämpeneminen. Keskity kehon painoharjoitteluun, kuten hyppyjakkeihin, kyykkyyn, lunguihin, lankkuihin ja muihin harjoituksiin, jotka pitävät sinut liikkeessä ja nostavat kehon lämpötilaa.
Luotto: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStaattinen venytys on matalan intensiteetin liike. Ja kun vietät 30 sekuntia jokaisessa osassa liikuttamatta, lasket kehon lämpötilaa. Tämä ei vain pienentä liikettäsi, vaan voi myös henkisesti viedä sinut treenitilasta ja rentoutumistilaan. Tehokkaan lämpenemisen tavoitteena tulisi olla liikettä laajentaminen. Venyttely ennen harjoitusta voi myös heikentää suorituskykyäsi harjoituksen aikana, joten on parasta priorisoida dynaaminen lämpeneminen. Keskity kehon painoharjoitteluun, kuten hyppyjakkeihin, kyykkyyn, lunguihin, lankkuihin ja muihin harjoituksiin, jotka pitävät sinut liikkeessä ja nostavat kehon lämpötilaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Kuinka usein venytät? Venyttekö ennen harjoittelua tai sen jälkeen? Oletko syyllinen mistään näistä virheistä? Onko muita venytysvirheitä, jotka olet korjannut harjoituksessa? Oliko yllättynyt millä tahansa tämän luettelon asioista? Joko lisäisit? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesKuinka usein venytät? Venyttekö ennen harjoittelua tai sen jälkeen? Oletko syyllinen mistään näistä virheistä? Onko muita venytysvirheitä, jotka olet korjannut harjoituksessa? Oliko yllättynyt millä tahansa tämän luettelon asioista? Joko lisäisit? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
