Hyvä etumatka päivällesi tarkoittaa terveellisen aamiaisen syömistä, mutta niin monien valintojen kanssa älykkäiden valintojen löytäminen voi olla hämmentävää. Lounaskakut ovat runsas aamiaisruoka, joka tarjoaa suuren määrän hiilihydraatteja ja erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Leivonnaisissa voi kuitenkin olla myös suhteellisen paljon rasvaa, kaloreita ja natriumia. Huolellisella aterian suunnittelulla voit sisällyttää ruokavalioon satunnaisia annoksia pannukakkuja. Vaikka sinulla on vehnän gluteeniallergia, sinulle on tarjolla joitain vaihtoehtoja.
Kärki
Lounaskakut eivät ehdottomasti ole terveellisimpiä aamiaisvaihtoehtoja, mikä johtuu pääasiassa rasva-, suola- ja natriumpitoisuudestaan. Mutta suunnitellessasi jonkin verran, saatat pystyä sisällyttämään ne satunnaisena aamiaisherkkuksi ravitsemussuunnitelmaan.
Perunaravinneravinne
Ihanteellinen aamiainen sisältää 350 - 500 kaloria ravitsemustarpeistasi riippuen. 3, 5 unssin annoksella pannukakkuja on 221 kaloria, vaikka yleinen käytäntö voin ja vaahterasiirapin lisäämisessä lisää kaloreita ja rasvaa. Vaikka ylimääräiset kalorit eivät yleensä poista pannukakkuja valikosta, lisärasvaa voi olla. Pannukakkujen annos sisältää 8, 8 grammaa (g) rasvaa, ja lisää rasvaa kasaantaa ei välttämättä toimi ateriasuunnitelmasi sisällä. Noin puolet pannukakkujen rasvasta on tyydyttyneitä rasvoja: 3, 9 g. Pannukakkujen annos sisältää 27, 2 g hiilihydraatteja tai 8, 3–12 prosenttia tarvitsemastasi määrästä yhdessä päivässä. Saat myös 8, 1 g proteiinia, määrän, joka vastaa 14, 4 - 17, 6 prosenttia ehdotetusta saannista.
Kärki
Health.govin amerikkalaisille suunnattujen ruokavalioohjeiden (2015-2020) mukaan sinun tulee välttää ottamasta yli 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneessä rasvassa. Jos pannukakkujen 3, 9 gramman tyydyttynyt rasva vie sinut reunan yli, harkitse vähäkaloristen pannukakkujen reseptin kokeilua.
Sokeri ja natrium
Pannukakut ovat sekä mausteisia että makeita; makeus johtuu rakeistetun sokerin lisäämisestä reseptiin. Pannukakkujen annos sisältää 4, 3 g sokeria, mutta vaahterasokerin lisääminen pannukakkuihin lisää melko paljon. Health.govin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020 suosittelevat sokerin saannin rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Voit makeuttaa pannukakkuja tuoreilla hedelmillä siirapin sijasta, jotta sokerin saanti pysyisi alhaisena. Koska pannukakut taikinasuolassa on suolaa, kulutat myös 308 milligrammaa (mg) natriumia annosta kohti. Suositeltu päiväraja on 1 500–2 300 mg, joten suunnittele natriumin kulutus huolellisesti koko päiväsi välttääksesi ehdotetun rajan ylittämisen.
Vitamiinit ja mineraalit
Pannukakkujen annos on hyvä fosforilähde ja kalsium, 20%: n ja 18%: n päivittäisestä saannista. Tämä tekee pannukakkuista fiksun vaihtoehdon luun lujuuden ja kehon kyvyn tuottaa RNA: ta ja DNA: ta lisäämiseksi. Pannukakut tarjoavat jopa 12 prosenttia tarvitsemastasi jodista ja riboflaviinista myös päivittäin, ja otat pienempiä määriä C-vitamiinia, tiamiinia, B6-vitamiinia, niasiinia, B12-vitamiinia, magnesiumia, sinkkiä, kuparia ja rautaa.
Vaihtoehtoja pannukakkuille
Täysjyväiset leivonnaiset tarjoavat lisäkuitua ja annos täysjyvätuotteita. Kaikkien, jotka eivät siedä vehnän gluteenia, tulisi välttää vehnäjauhoilla valmistettuja leivonnaisia, mutta voit tehdä muutoksia palataksesi pannukakut takaisin ateriasuunnitelmaasi. Muutamalla reseptin mukautuksella (tai ostamalla esivalmistettu sekoitus) voit saada pannukakkuja, jotka on valmistettu gluteenittomien jyvien, kuten quinoan, riisin ja maissin, jauhoista. Nämä vaihtoehdot tarjoavat hyvän rakenteen ja proteiinin, ja sen ei pitäisi laukaista keliakiaa, joka on sairaus, jolle on ominaista vehnän gluteeni-intoleranssi. Tattari on myös gluteenitonta ja siitä voidaan tehdä herkullisia pannukakkuja "vehnästä" kuulostavasta nimestä huolimatta.
