Tiede ei ehkä ole antanut meille nuoruuden suihkulähdettä pullossa (vielä!), Mutta on todistettu, että säännöllinen liikunta voi auttaa sinua elämään pidempää ja terveellisempää elämää. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että 30 minuutin fyysinen aktiivisuus kuusi päivää viikossa liittyi melkein 40 prosentin vähenemiseen kuolleisuusriskissä 60–70-vuotiaiden miesten keskuudessa. Ja vuonna 2013 tehdyssä australialaisessa tutkimuksessa säännöllisesti liikuntaa tekevät ihmiset leikkaavat sydän- ja verisuonisairauksien riskinsä 33-50 prosentilla ja alensivat merkittävästi kuolleisuuttaan. Vaikka suurin osa näistä tutkimuksista keskittyi pääasiassa sydänlihakseen, voimaharjoituksen lisääminen harjoitteluun auttaa sinua elämään paremmin näiden ylimääräisten vuosien aikana. Kaikilla näillä harjoituksilla on sovelluksia jokapäiväiseen elämään - tee ne yhtenä harjoituksena tai valitse ne sekoittaaksesi nykyiseen rutiinisi.
Tiede ei ehkä ole antanut meille nuoruuden suihkulähdettä pullossa (vielä!), Mutta on todistettu, että säännöllinen liikunta voi auttaa sinua elämään pidempää ja terveellisempää elämää. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että 30 minuutin fyysinen aktiivisuus kuusi päivää viikossa liittyi melkein 40 prosentin vähenemiseen kuolleisuusriskissä 60–70-vuotiaiden miesten keskuudessa. Ja vuonna 2013 tehdyssä australialaisessa tutkimuksessa säännöllisesti liikuntaa tekevät ihmiset leikkaavat sydän- ja verisuonisairauksien riskinsä 33-50 prosentilla ja alensivat merkittävästi kuolleisuuttaan. Vaikka suurin osa näistä tutkimuksista keskittyi pääasiassa sydänlihakseen, voimaharjoituksen lisääminen harjoitteluun auttaa sinua elämään paremmin näiden ylimääräisten vuosien aikana. Kaikilla näillä harjoituksilla on sovelluksia jokapäiväiseen elämään - tee ne yhtenä harjoituksena tai valitse ne sekoittaaksesi nykyiseen rutiinisi.
Pituuden arviointi
"Yksi ikääntymisen vaikutuksista on lihasmassan ja liikealueen menetys, mikä voi johtaa toiminnallisuuden heikkenemiseen", sanoo NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja korjaavien liikuntojen asiantuntija Robin Gillespie. "Jokapäiväisestä toiminnasta, kuten portaiden ylös kävelemisestä tai päivittäistavaroiden pussien ottamisesta autosta, voi tulla haastavaa ja väsyttävää." Kokeile tätä yksinkertaista testiä, jonka on kehittänyt brasilialainen lääkäri Claudio Gil Araujo. European Journal of Preventative Cardiology -julkaisussa julkaistussa vuoden 2011 tutkimuksessa jokainen saatu piste vähentää kuolleisuusriskiä 21 prosentilla. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan ja laske itsesi istuvaan asentoon lattialle nojaumatta mihinkään tukeen. Nouse nyt ylös käyttämättä kädet, polvet, käsivarret tai jalkojen sivut apua varten. Aloitat 10 pisteellä, mutta vähennä sitten yksi piste jokaisesta tarvitsemastasi avusta. Tavoitteena on vähintään kahdeksan pistettä.
"Yksi ikääntymisen vaikutuksista on lihasmassan ja liikealueen menetys, mikä voi johtaa toiminnallisuuden heikkenemiseen", sanoo NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja korjaavien liikuntojen asiantuntija Robin Gillespie. "Jokapäiväisestä toiminnasta, kuten portaiden ylös kävelemisestä tai päivittäistavaroiden pussien ottamisesta autosta, voi tulla haastavaa ja väsyttävää." Kokeile tätä yksinkertaista testiä, jonka on kehittänyt brasilialainen lääkäri Claudio Gil Araujo. European Journal of Preventative Cardiology -julkaisussa julkaistussa vuoden 2011 tutkimuksessa jokainen saatu piste vähentää kuolleisuusriskiä 21 prosentilla. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan ja laske itsesi istuvaan asentoon lattialle nojaumatta mihinkään tukeen. Nouse nyt ylös käyttämättä kädet, polvet, käsivarret tai jalkojen sivut apua varten. Aloitat 10 pisteellä, mutta vähennä sitten yksi piste jokaisesta tarvitsemastasi avusta. Tavoitteena on vähintään kahdeksan pistettä.
1. lankku
"Sydämesi heikkenee vanhetessasi, ja lankut ovat paras tapa rakentaa ytimen lujuutta painostamatta alaselkään", sanoo Minna Herskowitz, NFPT-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Sandbox Fitnessin omistaja Sherman Oaksissa, Kalifornia. Lisäksi, jos tavallinen lankku on sinulle liian helppoa, voit tehdä siitä haastavamman rokkaamalla edestakaisin varpaisiisi tai balansoimalla yhdellä jalalla tai toisella kädellä kerrallaan. Kuinka tehdä se: Aloita polvillasi kädet hartioiden alla. Paina käsiin ja jalkoihin ripustaaksesi koko kehosi lattian yläpuolelle. Sen pitäisi tuntea olevansa push-upin yläosassa. Varmista, että vartalo on oikein kohdistettu - korkoistasi kaulaan. Pidä 30–45 sekuntia ja toista kolme kokonaissarjaa.
"Sydämesi heikkenee vanhetessasi, ja lankut ovat paras tapa rakentaa ytimen lujuutta painostamatta alaselkään", sanoo Minna Herskowitz, NFPT-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Sandbox Fitnessin omistaja Sherman Oaksissa, Kalifornia. Lisäksi, jos tavallinen lankku on sinulle liian helppoa, voit tehdä siitä haastavamman rokkaamalla edestakaisin varpaisiisi tai balansoimalla yhdellä jalalla tai toisella kädellä kerrallaan. Kuinka tehdä se: Aloita polvillasi kädet hartioiden alla. Paina käsiin ja jalkoihin ripustaaksesi koko kehosi lattian yläpuolelle. Sen pitäisi tuntea olevansa push-upin yläosassa. Varmista, että vartalo on oikein kohdistettu - korkoistasi kaulaan. Pidä 30–45 sekuntia ja toista kolme kokonaissarjaa.
2. Glute Bridge
Glute sillat ovat erinomainen vähävaikutteinen harjoitus, jonka melkein kuka tahansa voi tehdä iästä riippumatta. "Tarvitset peruslujuutta ja takaiskuvoimaa voidaksesi kävellä, joten tämä harjoitus auttaa sinua kävelyssä ikääntyessäsi", sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. Lisäksi tämä harjoitus on täydellinen, jos sinulla on huonot polvet, koska se vahvistaa polveja tukevia lihaksia. MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi jalat taivutettuina, polvet osoittaen kattoon ja jalat muutaman tuuman päässä pakarasta. Jätä kädet vierelläsi tukeaksesi. Kun painat korkoosi ja käsivarsiisi, nosta hitaasti selkääsi ja liukastuu pois lattiasta varoen kaaristamatta alaselkään. Laske alaspäin, kunnes leijuu tuumaa maanpinnan yläpuolelle. Suorita kolme sarjaa 10-15 toistoa. Jos haluat kokeilla yhden jalan siltoja, tavoittele 10 toistoa jokaiselle jalalle, mutta tee vain kaksi sarjaa.
Glute sillat ovat erinomainen vähävaikutteinen harjoitus, jonka melkein kuka tahansa voi tehdä iästä riippumatta. "Tarvitset peruslujuutta ja takaiskuvoimaa voidaksesi kävellä, joten tämä harjoitus auttaa sinua kävelyssä ikääntyessäsi", sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. Lisäksi tämä harjoitus on täydellinen, jos sinulla on huonot polvet, koska se vahvistaa polveja tukevia lihaksia. MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi jalat taivutettuina, polvet osoittaen kattoon ja jalat muutaman tuuman päässä pakarasta. Jätä kädet vierelläsi tukeaksesi. Kun painat korkoosi ja käsivarsiisi, nosta hitaasti selkääsi ja liukastuu pois lattiasta varoen kaaristamatta alaselkään. Laske alaspäin, kunnes leijuu tuumaa maanpinnan yläpuolelle. Suorita kolme sarjaa 10-15 toistoa. Jos haluat kokeilla yhden jalan siltoja, tavoittele 10 toistoa jokaiselle jalalle, mutta tee vain kaksi sarjaa.
3. kehon paino kyykky
Ei voida kiistää, että kyykky ovat olennainen osa jokaista harjoitusta. Ne kohdistuvat alavartalon kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin ja niillä on useita päivittäisiä sovelluksia. "Ne ovat hienoja perus- ja ylös-alas liikkeille, kuten laskea itsesi tuolille ja nousta siitä", sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. "Tarvitset neloset tasapainon saavuttamiseksi. Ilman quad-lihaksia et voi kävellä kunnolla tai seisoa pitkään ilman, että polvet väsyvät." MITEN SITÄ TEE: Aloita seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kääntyneet hieman ulospäin. Saranoi hiukan lanteesi kohdalta ja taivuta polvia laskiessasi gluteja kohti lattiaa ikään kuin istuisit takaisin tuoliin. Nosta käsivarsi ulos edessäsi rintatasolla tasapainon saavuttamiseksi. Laske kädet taaksepäin sivullesi noustaessasi. Tee niin monta kertaa kuin pystyt hyvällä muodolla 60 sekunnissa. Työskentele sen määrän kasvattamiseksi, kun saat vahvempaa.
Luotto: Demand Media StudiosEi voida kiistää, että kyykky ovat olennainen osa jokaista harjoitusta. Ne kohdistuvat alavartalon kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin ja niillä on useita päivittäisiä sovelluksia. "Ne ovat hienoja perus- ja ylös-alas liikkeille, kuten laskea itsesi tuolille ja nousta siitä", sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. "Tarvitset neloset tasapainon saavuttamiseksi. Ilman quad-lihaksia et voi kävellä kunnolla tai seisoa pitkään ilman, että polvet väsyvät." MITEN SITÄ TEE: Aloita seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kääntyneet hieman ulospäin. Saranoi hiukan lanteesi kohdalta ja taivuta polvia laskiessasi gluteja kohti lattiaa ikään kuin istuisit takaisin tuoliin. Nosta käsivarsi ulos edessäsi rintatasolla tasapainon saavuttamiseksi. Laske kädet taaksepäin sivullesi noustaessasi. Tee niin monta kertaa kuin pystyt hyvällä muodolla 60 sekunnissa. Työskentele sen määrän kasvattamiseksi, kun saat vahvempaa.
4. Pysyvä yhden varsi yläpuolella
Tämä harjoitus on välttämätöntä, jotta hartiat pysyisivät vahvoina päivittäisten toimintojen aikana, kuten tarttumalla jotain kaapin ylähyllystä tai nostamalla tuolia pään päälle. Ja vaikka minkä tahansa tyyppinen yläpuristus vahvistaa ja vakauttaa hartia-niveliä, European Journal of Applied Physiology -yrityksen vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että pysyvät yhden käsivarren yläpään painottajat myös rekrytoivat enemmän vatsasi ja vino lihaksia. Kuinka tehdä se: Aloita seisominen, tartu käsipaino yhteen käteen ja nosta se olkapäiden tasolle, kämmen ulospäin. Nostamatta polviasi vauhtia nostamalla paino pään yläpuolelle suoraan olkapäällesi käyttämällä vain hartiasi ja käsivarsiasi. Laske paino takaisin alas olkapäiden tasolle hitaasti ja hallitsevasti ja toista. Suorita 10 toistoa kummaltakin puolelta kahdelle sarjalle.
Luotto: Demand Media StudiosTämä harjoitus on välttämätöntä, jotta hartiat pysyisivät vahvoina päivittäisten toimintojen aikana, kuten tarttumalla jotain kaapin ylähyllystä tai nostamalla tuolia pään päälle. Ja vaikka minkä tahansa tyyppinen yläpuristus vahvistaa ja vakauttaa hartia-niveliä, European Journal of Applied Physiology -yrityksen vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että pysyvät yhden käsivarren yläpään painottajat myös rekrytoivat enemmän vatsasi ja vino lihaksia. Kuinka tehdä se: Aloita seisominen, tartu käsipaino yhteen käteen ja nosta se olkapäiden tasolle, kämmen ulospäin. Nostamatta polviasi vauhtia nostamalla paino pään yläpuolelle suoraan olkapäällesi käyttämällä vain hartiasi ja käsivarsiasi. Laske paino takaisin alas olkapäiden tasolle hitaasti ja hallitsevasti ja toista. Suorita 10 toistoa kummaltakin puolelta kahdelle sarjalle.
5. Yhden käden viljelijän kanto
"Tämä harjoitus auttaa muun muassa päivittäistavaroiden, ostoskassien ja matkalaukkujen kantamisessa", sanoo Henry Halse, ACSM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Halse Strength and Fitness -ominaisuuden omistaja. Sinun ei tarvitse vain käsivarren lujuutta käsipainon tai vetokellon nostamiseksi ja kantamiseksi, tarvitset myös vatsan ja vinovoiman, jotta vartalo ei kiertyisi tai taipuisi sivulle painon ollessa siinä. Kuinka tehdä se: Aloita seisominen käsipainolla tai vetokellolla toisessa kädessä. Pidä sydämesi tiukka, hartiat vedetty takaisin ja selkä suora, kävele huoneen yhdeltä puolelta toiselle, laske paino ja toista vielä kaksi kertaa.
Luotto: Demand Media Studios"Tämä harjoitus auttaa muun muassa päivittäistavaroiden, ostoskassien ja matkalaukkujen kantamisessa", sanoo Henry Halse, ACSM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Halse Strength and Fitness -ominaisuuden omistaja. Sinun ei tarvitse vain käsivarren lujuutta käsipainon tai vetokellon nostamiseksi ja kantamiseksi, tarvitset myös vatsan ja vinovoiman, jotta vartalo ei kiertyisi tai taipuisi sivulle painon ollessa siinä. Kuinka tehdä se: Aloita seisominen käsipainolla tai vetokellolla toisessa kädessä. Pidä sydämesi tiukka, hartiat vedetty takaisin ja selkä suora, kävele huoneen yhdeltä puolelta toiselle, laske paino ja toista vielä kaksi kertaa.
6. Turkkilainen ylösnousemus
Vaikka tämä on edistyksellinen siirto, jos olet aloittelija, voit tehdä tämän harjoituksen ilman painotusta saadaksesi muodon tuntuman. "Turkin kiertue on pohjimmiltaan taidetta nousta maasta", sanoo henkilökohtainen valmentaja Henry Halse. "Pudot ovat erittäin vaarallisia vanhuksille, koska joskus he eivät pysty nousemaan apua saamaan." Yhden näistä lisääminen rutiiniin kouluttaa kehoasi reagoimaan putoamiseen. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selällesi käsipainolla tai vetokellolla oikeassa kädessä käsivarsi ojennettuna ja olkapäälläsi. Taivuta oikea polvi niin, että jalkasi on lähellä etääsi. Työnnä paino suoraan päällesi, kun kiinnität vartaloasi vasemmalla kädellä. Käännä vasen jalkasi allasi, kun saavut polvistuvaan ihoon. Pidä paino edelleen suoraan yli sinun, työnnä maa pois ja nouse ylös. Käännä liike kääntääksesi laskeutua takaisin alkuun. Aloita vain yhdellä edustajalla saadaksesi tunteen siitä. Voit lisätä asteittain kahteen kolmeen sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosVaikka tämä on edistyksellinen siirto, jos olet aloittelija, voit tehdä tämän harjoituksen ilman painotusta saadaksesi muodon tuntuman. "Turkin kiertue on pohjimmiltaan taidetta nousta maasta", sanoo henkilökohtainen valmentaja Henry Halse. "Pudot ovat erittäin vaarallisia vanhuksille, koska joskus he eivät pysty nousemaan apua saamaan." Yhden näistä lisääminen rutiiniin kouluttaa kehoasi reagoimaan putoamiseen. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selällesi käsipainolla tai vetokellolla oikeassa kädessä käsivarsi ojennettuna ja olkapäälläsi. Taivuta oikea polvi niin, että jalkasi on lähellä etääsi. Työnnä paino suoraan päällesi, kun kiinnität vartaloasi vasemmalla kädellä. Käännä vasen jalkasi allasi, kun saavut polvistuvaan ihoon. Pidä paino edelleen suoraan yli sinun, työnnä maa pois ja nouse ylös. Käännä liike kääntääksesi laskeutua takaisin alkuun. Aloita vain yhdellä edustajalla saadaksesi tunteen siitä. Voit lisätä asteittain kahteen kolmeen sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
7. Walkout Push-Up
Push-upilla on runsaasti toiminnallisia sovelluksia jokapäiväiseen elämääsi, mutta harjoitusten push-up lisää ylimääräistä elementtiä koordinaatiosta ja tasapainosta. Tämän harjoituksen kehittämä ylävartalon lujuus auttaa sinua kannettaessa, lapsia, päivittäistavaroita ja jopa siirtämällä huonekaluja, sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät toisistaan. Taivuta eteenpäin ja aseta kädet maahan. Kävele kädet edessäsi, kunnes olet lankkuasennossa. Suorita tavallinen push-up laskemalla rintakehä maahan ja työntämällä takaisin ylös lankkuksi. Kävele kädet takaisin jaloillesi ja nouse ylös. Toista niin monta kertaa kuin pystyt hyvässä muodossa 60 sekunnissa.
Luotto: Demand Media StudiosPush-upilla on runsaasti toiminnallisia sovelluksia jokapäiväiseen elämääsi, mutta harjoitusten push-up lisää ylimääräistä elementtiä koordinaatiosta ja tasapainosta. Tämän harjoituksen kehittämä ylävartalon lujuus auttaa sinua kannettaessa, lapsia, päivittäistavaroita ja jopa siirtämällä huonekaluja, sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät toisistaan. Taivuta eteenpäin ja aseta kädet maahan. Kävele kädet edessäsi, kunnes olet lankkuasennossa. Suorita tavallinen push-up laskemalla rintakehä maahan ja työntämällä takaisin ylös lankkuksi. Kävele kädet takaisin jaloillesi ja nouse ylös. Toista niin monta kertaa kuin pystyt hyvässä muodossa 60 sekunnissa.
8. Bent-over-rivi
Yksi parhaimmista harjoituksista on rivi, kun on kyse selän pitämisestä terveenä ja vahvana ikääntyessäsi. "Ylemmän selän lujittaminen on erittäin tärkeää ryhtille", sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. "Vanhetessasi selkäranka kutistuu ja ihmiset taipuvat eteenpäin. Tämä harjoitus auttaa pitämään sinut pystyssä ja estämään ryhtiäsi menemästä ulos ikkunasta." Varmista vain, että pidät selkääsi tasaisena tämän taipuisan vaihtelun aikana. Tai voit vaihtaa sen pystysuoran rivin koneen hyväksi (jos sinulla on sellainen käyttöoikeus). MITEN TEE SITÄ: Kun painat käsiäsi, saranoi eteenpäin lantiollasi niin, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsivarsien roikkua rintakehäsi eteenpäin, vedä sitten selän ylälihaksia käyttämällä tankoa rintaasi kohti pitäen käsivarsi lähellä vartaloasi. Laske tanko hitaasti alaspäin ja toista kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Luotto: Demand Media StudiosYksi parhaimmista harjoituksista on rivi, kun on kyse selän pitämisestä terveenä ja vahvana ikääntyessäsi. "Ylemmän selän lujittaminen on erittäin tärkeää ryhtille", sanoo henkilökohtainen valmentaja Minna Herskowitz. "Vanhetessasi selkäranka kutistuu ja ihmiset taipuvat eteenpäin. Tämä harjoitus auttaa pitämään sinut pystyssä ja estämään ryhtiäsi menemästä ulos ikkunasta." Varmista vain, että pidät selkääsi tasaisena tämän taipuisan vaihtelun aikana. Tai voit vaihtaa sen pystysuoran rivin koneen hyväksi (jos sinulla on sellainen käyttöoikeus). MITEN TEE SITÄ: Kun painat käsiäsi, saranoi eteenpäin lantiollasi niin, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsivarsien roikkua rintakehäsi eteenpäin, vedä sitten selän ylälihaksia käyttämällä tankoa rintaasi kohti pitäen käsivarsi lähellä vartaloasi. Laske tanko hitaasti alaspäin ja toista kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
9. Kuorma-auto
"Kyydyt on mielestäni toiminnallisen liikunnan kuningas", sanoo henkilökohtainen valmentaja Henry Halse. "Kuinka monta kertaa päivässä sinun on taivutettava poimiaksesi jotain?" Tämä uskomattoman toimiva harjoitus kohdistaa takaiskuihisi ja gluteesi ja opettaa kehollesi kuinka korjata oikein jotain raskasta (ts. Ei selkääsi). MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkojen ollessa leveä etäisyydellä toisistaan, jalat osoittaen eteenpäin ja kuormitetut (tai kuormittamattomat, vahvuudestaan riippuen) tanko, joka on useita tuumia edessäsi. Pidä selkä suorana, taivuta polvia ja tartu tankoon. Paina kaarematta tai kiristämättä selkääsi, kantapään läpi, supista gluteesi ja nouse ylös. Tangon pitäisi roikkua reidesi kohdalla. Laske tanko alas maahan hallitsemalla, muistathan kiertää selkää kuin teet. Suorita kolme sarjaa viidestä toistosta. Jos pystyt tekemään yli viisi toistoa, Halse sanoo, että on aika nostaa painoa.
Luotto: Demand Media Studios"Kyydyt on mielestäni toiminnallisen liikunnan kuningas", sanoo henkilökohtainen valmentaja Henry Halse. "Kuinka monta kertaa päivässä sinun on taivutettava poimiaksesi jotain?" Tämä uskomattoman toimiva harjoitus kohdistaa takaiskuihisi ja gluteesi ja opettaa kehollesi kuinka korjata oikein jotain raskasta (ts. Ei selkääsi). MITEN TEE SITÄ: Seiso jalkojen ollessa leveä etäisyydellä toisistaan, jalat osoittaen eteenpäin ja ladattu (tai kuormittamattomana, voimakkuudestasi riippuen) tanko usean tuuman edessä. Pidä selkä suorana, taivuta polvia ja tartu tankoon. Paina kaarematta tai kiristämättä selkääsi, kantapään läpi, supista gluteesi ja nouse ylös. Tangon pitäisi roikkua reidesi kohdalla. Laske tanko alas maahan hallitsemalla, muistathan kiertää selkää kuin teet. Suorita kolme sarjaa viidestä toistosta. Jos pystyt tekemään yli viisi toistoa, Halse sanoo, että on aika nostaa painoa.
10. Kiipeä portaita
Tämä bonusharjoitus ulottuu huomattavasti treenin ulkopuolelle. Vaikka voit varmasti käyttää Stairmasteria kuntosalillasi tai löytää hyvän, pitkän ulkokaihtosarjan osana kardioharjoitteluasi, miksi et sisällyttäisi niitä myös päivittäiseen toimintaasi? "Kiipeä portaita viisi kertaa enemmän päivässä kuin sinun täytyy", sanoo henkilökohtainen valmentaja Henry Halse. "Selvitä syyt yläkertaan menemiseen." Eikö sinulla ole portaita? Kokeile juoksua paikoillaan korkeilla polvilla tai hyppynaruilla. MITEN SITÄ TEE: Jos olet kuntosalilla tai treenaat ulkona, yritä mennä vähintään 15 minuuttia portaita ylös ja alas, levätä alareunassa tarvittaessa. Muista pitää hyvä ryhti ja olla nopea ja kevyt jaloillasi. Varmista nopeuden laskua ja pidä alempi puoliskosi hallinnassa. Voit käyttää käsiäsi vähän vauhtia, mutta niiden ei pitäisi heilua villisti edestä taakse. Yritä jokapäiväisessä elämässäsi suosia portaita liukuportaiden tai hissien päälle päivittäisen kaloripolton lisäämiseksi ja alavartalon sävyttämiseksi samaan aikaan.
Luotto: Demand Media StudiosTämä bonusharjoitus ulottuu huomattavasti treenin ulkopuolelle. Vaikka voit varmasti käyttää Stairmasteria kuntosalillasi tai löytää hyvän, pitkän ulkokaihtosarjan osana kardioharjoitteluasi, miksi et sisällyttäisi niitä myös päivittäiseen toimintaasi? "Kiipeä portaita viisi kertaa enemmän päivässä kuin sinun täytyy", sanoo henkilökohtainen valmentaja Henry Halse. "Selvitä syyt yläkertaan menemiseen." Eikö sinulla ole portaita? Kokeile juoksua paikoillaan korkeilla polvilla tai hyppynaruilla. MITEN SITÄ TEE: Jos olet kuntosalilla tai treenaat ulkona, yritä mennä vähintään 15 minuuttia portaita ylös ja alas, levätä tarvittaessa alaosassa. Muista pitää hyvä ryhti ja olla nopea ja kevyt jaloillasi. Varmista nopeuden laskua ja pidä alempi puoliskosi hallinnassa. Voit käyttää käsiäsi vähän vauhtia, mutta niiden ei pitäisi heilua villisti edestä taakse. Yritä jokapäiväisessä elämässäsi suosia portaita liukuportaiden tai hissien päälle päivittäisen kaloripolton lisäämiseksi ja alavartalon sävyttämiseksi samaan aikaan.
Jäähdytä ja venytä
Se, mitä teet treenin jälkeen, voi olla yhtä tärkeä lihaksillesi ja palautumisellesi kuin se, mitä teet ennen ja aikana. "Jäähdytä dynaamisilla venytyksillä", sanoo henkilökohtainen valmentaja Robin Gillespie. "Kävele huoneen poikki vetämällä polveasi vartaloa kohti lonkan venyttämiseksi." Hän suosittelee myös tätä venytystä / liikuntaa: Kävele sivusuunnassa huoneen koko pituutta, astu ulos leveästi ja nosta käsivarret olkapäähän. Ota sitten vartaloasi kohti jalkaa kohti, ennen kuin astut jaloillesi takaisin yhteen. Varmista, että "kävelet" tällä tavalla molemmissa suunnissa, ja viimeistele sitten cooldown staattisilla venytyksillä hamstrings, quad ja lonkat, hän sanoo.
Luotto: Demand Media StudiosSe, mitä teet treenin jälkeen, voi olla yhtä tärkeä lihaksillesi ja palautumisellesi kuin se, mitä teet ennen ja aikana. "Jäähdytä dynaamisilla venytyksillä", sanoo henkilökohtainen valmentaja Robin Gillespie. "Kävele huoneen poikki vetämällä polveasi vartaloa kohti lonkan venyttämiseksi." Hän suosittelee myös tätä venytystä / liikuntaa: Kävele sivusuunnassa huoneen koko pituutta, astu ulos leveästi ja nosta käsivarret olkapäähän. Ota sitten vartaloasi kohti jalkaa kohti, ennen kuin astut jaloillesi takaisin yhteen. Varmista, että "kävelet" tällä tavalla molemmissa suunnissa, ja viimeistele sitten cooldown staattisilla venytyksillä hamstrings, quad ja lonkat, hän sanoo.
Mitä mieltä sinä olet?
Keskitytkö harjoitteluasi enemmän välittömiin tai pitkäaikaisiin hyötyihin? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi tosielämän sovelluksissa? Teetkö jotain tässä diaesityksessä luetelluista harjoituksista? Mitä tuloksia olet huomannut aloittaessasi niitä? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Demand Media StudiosKeskitytkö harjoitteluasi enemmän välittömiin tai pitkäaikaisiin hyötyihin? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi tosielämän sovelluksissa? Teetkö jotain tässä diaesityksessä luetelluista harjoituksista? Mitä tuloksia olet huomannut aloittaessasi niitä? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
