Ruoka tarjoaa energiayksiköitä kaloreina, jotka antavat kehomme polttoainetta suorittaa kaikki toiminnot alkeellisimmista, kuten hengittämisestä monimutkaisempiin toimintoihin. Tarvitsemme vähimmäismäärän ruokaa kaloreita ylläpitämään aineenvaihdunnan perustoimintoja ja enemmän fyysisten toimintojen suorittamiseen. Mitä aktiivisemmat olemme, sitä enemmän ruokaa tarvitsemme.
Energialähteet
Energia tulee makroravinteista - hiilihydraateista, rasvasta ja proteiineista -, joita on kaikissa elintarvikkeissa. Hiilihydraatit ja proteiinit tarjoavat 4 kaloria energiaa grammaa kohti, kun taas rasva tuottaa 9 kaloria grammaa kohti. Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon. Rasva on tärkeä tallennetun energian lähde ja sitä pidetään varastossa kehossa, kunnes tarvitsemme sitä. Rasva on sydämen ensisijainen energialähde. Proteiini hajoaa hitaasti ja on pidempi energian muoto. Proteiinia käytetään pääasiassa energiana, kun kokonaiskalorimäärä on liian pieni ja energiaa ei voida saada hiilihydraateista.
Energiajärjestelmät
Fyysisen toiminnan aikana keho käyttää ruoasta saatuja kaloreita kolmiosaisessa energiajärjestelmässä. Lyhyemmät voimakkaan aktiivisuuden purskeet, kuten sprintti, menevät välittömiin tai anaerobisiin järjestelmiin ja kuluttavat energiaa pääasiassa hiilihydraateista. Aerobisen harjoituksen aikana, jonka intensiteetti on maltillisempi ja kestää kaksi minuuttia tai pidempään, keho polttaa enimmäkseen rasvaa käyttämällä maltillisesti hiilihydraatteja ja proteiinienergiaa.
Saantisuositukset
Riittävän määrän ruoan syöminen päivittäisten aineenvaihduntatoimintojen ylläpitämiseksi on kriittistä terveydelle. Liian vähän kalorien syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, ravinnevajeita ja sideaineita, jotka laukaisevat painonnousua. Ihmisten päivittäiset ruuan tarpeet vaihtelevat painon, pituuden, sukupuolen, iän ja aktiivisuusasteen mukaan. USDA suosittelee, että saadaan 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista, 20–35 prosenttia rasvasta ja noin 10–15 prosenttia proteiineista.
Ruoka energiaa varten
Kaikki elintarvikkeet tarjoavat kaloreita energiaa varten, mutta kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret. Tietyt elintarvikkeet tarjoavat enemmän vitamiineja ja mineraaleja toimittamansa energian määrään, joten valitse ravinnepitoisia ruokia päivittäisen energiantarpeesi lisäämiseksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten pöytäsokeri, hajoavat nopeasti ja ovat nopea energianlähde. Jotta tasapainoisempaa energiaa vapautuisi, kuluta kokonaisia jyviä, kuten vehnäpastaa ja ruskeaa riisiä, sisältäviä monimutkaisia hiilihydraatteja. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet kuten kananrinta tai pavut ja sydänterveelliset rasvat, kuten pähkinät, pähkinät ja siemenöljyt.
