Voit vähentää kolesterolitasoa huomattavasti muuttamalla ruokavaliota ja tietämällä oikeat syövät ruuat. Päivittäinen liikunta auttaa myös vähentämään kolesterolia. Laskemalla LDL-tasoa tai huonoa kolesterolitasoa vähentää plakin muodostumisen riskiä valtimoissa. LDL-kolesteroli voi tarttua valtimoiden seinämiin ja muodostaa kovan, paksun plakin, joka voi supistaa valtimoita ja johtaa sydänsairauksiin ja sydänkohtaukseen. HDL tai hyvä kolesteroli torjuu LDL-kolesterolia työntämällä sitä maksaan, jossa se eliminoituu plakin muodostumisen estämiseksi.
Vaihe 1
Hanki vähintään 25–30 grammaa ravintokuitua päivässä hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, kaurajauhoista, kauran leseistä ja täysjyvistä, American Heart Association suosittelee.
Vaihe 2
Rajoita kolesterolin saantisi ruoasta alle 300 mg: aan päivässä, mutta alle 200 mg: aan päivässä, jos sinulla on korkea LDL-veren kolesteroli ja käytät lääkkeitä korkean kolesterolin hoitoon.
Vaihe 3
Vältä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja kasvisten lyhenemisessä, osittain hydratussa kasviöljyssä, kuivattuissa elintarvikkeissa, perunalastuissa ja munkkeissa. Pysy kaukana transrasvoista, joita löytyy sellaisista esineistä kuten leivonnaiset evästeet, keksejä ja kakku. Transrasvat voivat nostaa LDL-kolesterolitasiasi ja alentaa HDL-kolesterolitasoa.
Vaihe 4
Erittäin jalostettujen tuotteiden, kuten soodan, puhdistetun sokerin, makeutettujen viljojen, leipomotuotteiden ja valkoisten leipäjen lomautus, antaa neuvoja Columbian yliopiston terveyspalveluille. Korvaa ne hedelmillä, täysjyväleipää, täysjyväviljoja, täysjyväpastaa, kauraa, leseitä, ruskeaa riisiä ja ohraa.
Vaihe 5
Keskity oikeisiin rasvoihin. Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja, joita löytyy oliivi-, maapähkinä- ja rypsiöljyistä sekä manteleista ja saksanpähkinöistä. Mayon klinikka suosittelee, että kulutat enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneestä rasvasta, jota kehon tarvitsee, mutta vain tietyssä määrin.
Vaihe 6
Valitse vähärasvainen liha eliölihan sijaan, munakorvikkeet munankeltuaisten sijasta ja rasvaton maito kuin täysmaitotuotteet
Vaihe 7
Syö kalaa, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näitä ovat lohi, makrilli, silli ja tonnikala. Kuluttakaa myös turskaa ja pallasta, joissa on vähemmän kokonaisrasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia kuin suurimmassa osassa lihaa ja siipikarjaa.
Vaihe 8
Hanki paljon liikuntaa. Fyysinen aktiivisuus parantaa HDL-kolesterolitasoa. On suositeltavaa asettaa 30 - 60 minuuttia liikuntaa päivässä. Tähän voi kuulua päivittäisiä kävelyretkiä, pyöräilyä tai uintia. Mayon klinikka huomauttaa, että sinun ei tarvitse välttämättä tehdä päivittäistä liikuntaa yhdessä harjoituksessa. Voit treenata 10 minuutin välein kolme-kuusi kertaa päivässä saadaksesi terveyshyötyjä.
Vaihe 9
Älä tupakoi, ja jos niin, lopeta. Tupakoinnin tiedetään nostavan LDL-kolesterolia ja alentavan HDL-kolesterolitasoa.
