Vamman jälkeen on tärkeää palauttaa nilkan liikealue (ROM). Mikä tahansa nilkan jäykkyys tai turvotus voi vaikuttaa kävelyyn (kävelytapaan) ja vaikuttaa urheiluun. Koko kineettinen ketju voi vaikuttaa, mikä voi johtaa polvi-, lonkka- ja selkäongelmiin. Silti on myös tärkeää ylläpitää nilkan liikealuetta vammojen estämiseksi. Jos nilkan lihakset ovat liian tiukkoja tai liian heikkoja, se johtaa myös loukkaantumiseen. Vahvuus tai sen puute säären ja jalkojen lihaksissa, jotka kaikki ylittävät nilkan nivelen, pelaavat merkitystä nilkan liikealueella.
Aakkoset
Käytä varpaitasi "kirjoittaa" aakkosten kirjaimet ilmaan. Tämä harjoitus käyttää nilkkaa kaikilla liikealueilla ja harjoittaa lihaksia, joihin nilkan nyrjähdykset tai murtumat, sääriluut ja Achilles-jännevammat tai kireys vaikuttavat. Aakkosellinen tehtävä on helppo suorittaa eikä vaadi mitään varusteita. Paras on tehdä tämä harjoitus jalan ja nilkan roikkuessa sängystä tai pöydältä, jalat jalat edelleen tuettuina. Pidä sääri paikallaan ja älä vieritä lantiota sisään tai ulos. Fysioterapian klinikalla sinua voidaan ohjata tekemään tämä harjoitus isokineettisessä koneessa tai uima-altaassa osana vesifysioterapiaa.
Nilkan kääntö ja kääntyminen
Yleisin nilkkavaurio on nilkan nyrjähdys. Se voi tapahtua juoksiessasi tai kävellessä epätasaisella pinnalla, laskeutuessa hankalasti tai jopa astuessasi vain jalkakäytävälle tai kantaen liian korkeita korkoja. Nilkan ulkopuolella (sivusuunnassa) on kolme suurta ligaatiota ja yleisimmin nyrjähtää on ATF (anteriortalofibular ligament). Kierrä se kiinnitetyn jalan ympärille käyttämällä vastusletkua tai Therabandia. Vedä nauhaa pöydän reunan ympäri halutulla vastuksella. Voit myös ylittää kiinnittämättömän jalan ja kääriä vastusnauhan kiinnittämättömän jalan ulkopuolelle vastustusta varten. Pyöritä nilkkaasi sisäänpäin (käänteinen) nauhan vastusta vastaan, kun jalkasi ja nilkka roikkuvat pinnalta ja jalka on suora. Tämä harjoitus kohdistuu takaosan sääriluun lihakseen. Kääri nauha pöydän vastakkaiselle puolelle ja rulla jalka ulos (eversio). Tämä vahvistaa jalkaterän lihaksia reunan ulkopuolella. Sekä käännös että käännös tulisi suorittaa kolmelle 10 toiston sarjalle.
Koronkorotus
Tämä harjoitus vahvistaa vasikan lihasta (gastrocnemius). Jalkassa on nilkan nivelen ylittäviä lihaksia, jotka ovat aktiivisia myös kantapään korotuksen aikana. Pidä kiinni tuolista tai seinästä tasapainottamiseksi tarvittaessa. Kärki varvas hitaasti neljä kertaa ja laske hitaasti, kunnes korkoosi koskettavat jälleen maata. Tee kaksi 10 toiston sarjaa, valmista jopa kolme sarjaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuessaan. Taivuttamalla polvea kohdennetaan erillinen vasikan lihas, pohja.
Vasikan venytys
Tiukka akillesjänne voi olla tuskallinen ja rajoittaa nilkan ROM: ta. Aktiivisuuden äkillinen lisääntyminen voi myös aiheuttaa Achilles-jänteen repeämän. Astu takaisin mukana olevaan jalkaan ja pidä kantapää maassa. Taivuta etupolvi ja nojaa eteenpäin, kunnes vasikka ja Achilleus tuntuvat venyteltä. Voit myös käyttää pyyhettä, vyötä tai joustavaa narua ja venyttää vasikkaa ja Achilleusta istuessasi. Pidä jousta 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
