Täydellinen käsivarressiharjoituksen on käsitettävä hauisia hauislihas- ja trivapsilihaksillesi. Nämä kaksi lihassryhmää sijaitsevat vastaavasti olkavarsien edessä ja takana. He toimivat oppositiossa. Hauislihas antaa sinun taivuttaa käsiäsi, kun triceps suoristaa ne. Nämä ovat yksinkertaisia liikkeitä, jotka voidaan kääntää painoharjoitteluharjoitteluiksi: hauislihas kiharaksi ja kolmisuuntainen pidennys. Tekemällä tämän tyyppisiä liikkeitä rakennat isompia ja vahvempia käsivarsia.
Hauislihakset
Hauislihaksen käyttämiseen tarvitset vain tankon ja / tai käsipaarin. Näillä ilmaisilla painolaitteilla voit tehdä hauislihasharjoituksen ja sen monia variantteja. Tartu tankoon tai käsipainoon kämmenpuoli ylöspäin suuntaavalla olkaleveydellä, nouse pystyyn suoraan jalat olkapään leveydellä ja aseta kyynärpäät sivuillesi. Taivuta käsiäsi nostaaksesi painot hartioihisi, purista hauislihas ja palauta paino sitten alas. Keskittyäksesi hauissi sisäpuolelle, tee laajamittaiset tankojen kiharat kädet pidemmälle kuin olkaleveyden päässä pitäen tankoa. Voit myös keskittyä hauissi ulkopuolelle hyödyntämällä kapeaa otetta, joka on pienempi kuin hartioiden leveys. Tätä harjoitteluvaihtoehtoa kutsutaan tiiviiksi tankojen kiharoiksi. Vielä yksi muunnelma, jonka voit suorittaa, mutta käsipainoilla, on istuva käsipainotutka. Istuessasi estät huijaamisen kallistamalla selkääsi nostaaksesi painoja. Istuva asento pakottaa käyttämään tiukempaa muotoa, mikä on paljon turvallisempi tapa harjoituksen suorittamiseen.
Kohdista tricepsisi
Samoin kuin hauislihasharjoittelu, voit työskennellä tricepsilihaksissasi vain painolla ja käsipainoilla. Tricepsin ydinharjoitus, jonka sinun pitäisi suorittaa, on tricepsin jatkeliike. Suorita tämä harjoitus seisomalla suorana pitämällä tankoa tai käsipainoja pään yläpuolella käsivarret suoraan. Taivuta käsiäsi niin paljon kuin pystyt hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä ja jatka sitten käsiäsi alkuasentoon. Voit tehdä tämän harjoituksen yhdellä kädellä kerralla käsipainolla keskittyäksesi paremmin tricepsiisi. Kaksi muuta harjoitusmuunnelmaa, jotka auttavat sinua rakentamaan tricepsisi, ovat istuva yläpuolinen tricepsipidennys ja makaava tricepsipidennys. Istuva versio lisää harjoituksen vakautta, jolloin voit käyttää enemmän painoa, joten haastat lihaksesi paremmin. Makaava versio puolestaan vähentää harjoituksen painetta selkärankaasi johtuen siitä, että selkänoja lepää penkillä - joten se on turvallisempi muoto liikettä.
Älä tyydy vähempään
Käsivartesi täydellisen harjoituksen on sisällettävä tarpeeksi sarjoja aseiden riittävän rakentamiseksi. Suorita neljä edellä mainituista harjoituksista, kaksi hauislihas- ja kaksi triissiharjoitusta harjoitusta kohti. Suorita jokaiselle harjoitukselle neljä 12 toiston sarjaa käyttämällä niin paljon painoa kuin voit turvallisesti käsitellä.
Parempi katsoa kuin katua
Aloita jokainen käsiharjoittelu 10 minuutin lämmittelyllä, joka koostuu hyppyköydestä, hyppylakeista ja pushupsista. Pidä intensiteetti matalasta kohtalaiseksi, koska lämmität lihaksia vain tässä vaiheessa sen sijaan, että yrittäisit rikkoa henkilökohtaisia ennätyksiä. Säästä energiasi varsinaiseen harjoitteluun. Kun olet suorittanut käsivarressa harjoituksen, seuraa 10 minuutin jäähtymällä juoksumatolla tai jyrkännällä palauttaaksesi kehosi lähemmäksi luonnollista tilaa lepotilassa.
