Lihassolmuja kutsutaan virallisesti liipaisupisteiksi tai lihasspasteiksi. Nämä solmut voivat kehittyä traumaan, kuten piiskaan, auto-onnettomuuteen tai pudotukseen. Ne voivat kuitenkin näyttää myös "tyhjästä".
Huono ryhti voi vaikuttaa solmun kehittymiseen niskaasi. Tekstiviestien lähettäminen ja työpöydällä työskentely johtaa usein siihen, että istut pään kanssa alas ja hartiat pyöristettynä eteenpäin pitkään. Venyttely voi auttaa torjumaan huonon asennon vaikutuksia ja vähentämään lihassolmujen aiheuttamaa jännitystä.
1. Etäisyysetäisyyden venytys
Venyttely lisää joustavuutta päätealueella - pisteessä, jossa et voi liikuttaa kaulaasi kauemmas tiettyyn suuntaan. Lisäpaineen kohdistaminen aktiivisiin liiketäisyysharjoitteluun voi auttaa vähentämään lihassolmujen kireyttä.
Istu suorassa olkapäilläsi alaspäin ja yhdessä, jotta selkäsi on oikeassa linjassa suorittaessasi näitä harjoituksia. Pidä jokaista pääteasentoa kolmesta viiteen sekuntia. Toista jokainen liike kolme kertaa.
Siirrä 1: kohdunkaulan kierto
- Käännä pääsi hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista katsomalla olkapäätäsi.
- Paina kevyesti vasenta poskipäätä, kunnes tunnet venytystä lihaksissasi niskan vasemmalla puolella.
- Toista tämä harjoitus kiertämällä vasemmalle.
Siirrä 2: Sivutaivutus (sivuttaisjoustavuus)
-
Kallista oikeaa korvaasi kohti oikeaa lapa.
-
Tavoita yläreunaan oikealla kädellä ja vedä päätä varovasti lähemmäksi hartiasi
kunnes tunnet venytystä niskasi vasemmalla puolella olevissa lihaksissa.
-
Toista se vasemmalla puolella käyttämällä vasemmalla kädelläsi lisäjoustavuutta.
Siirrä 3: Leuka Tucks
- Aseta yksi tai kaksi sormea leuan etuosaan.
- Paina kevyesti leukaasi ja vedä päätäsi taaksepäin kuin olisit tekemässä "kaksoisleukaa".
- Pysäytä, kun tunnet venytystä niskasi takana olevissa lihaksissa. Älä kallista päätäsi ylös tai alas tämän liikkeen aikana.
Siirrä 4: kohdunkaulan jatke
Kohdunkaulan jatke - kallistamalla päätä taaksepäin - auttaa venyttämään tiukkoja lihaksia niskasi edessä. Toisin kuin muut venyttelyt, älä käytä käsiäsi painostamaan tätä liikettä. Tämä voi lisätä selkärangan rakenteiden vaurioitumisen riskiä.
- Suorita leuka.
- Tästä asennosta katso ylöspäin kattoa kohti ja kallista päätäsi taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen niskan edessä olevia lihaksia pitkin.
2. Joustavat lihakset
Suorita nämä venytysistuimet istuen tuolilla, jotta voit käyttää käsiäsi vipuvaikutukseen. Istu korkealla olkaterät vetettynä liikkeiden aikana. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmilta puolilta.
Siirrä 1: Ylä Trapezius-venytys
Yläloukku lihas kulkee kalloosi pohjalta, hartioiden yläosaan. Solut kehittyvät yleensä tässä lihaksessa.
- Tartu tuolin reunaan lähellä reunaa oikealla kädellä.
- Tuo leuka rintaasi kohti kallistamalla vasenta korvaasi vasenta lapaa kohti.
- Saavuta yläpuolella vasemmalla kädellä. Vedä päätä varovasti vasemmalle tehostaaksesi venytystä.
- Pidä jousta, kun tunnet voimakkaan vetokaulan oikean reunan takana ja oikean olkapäätäsi yläpuolella.
- Vaihda käden asennot ja toista toista vasen ylempi trapezius venyttääksesi.
Siirrä 2: Levator Scapulae Stretch
Levator scapulae -lihakset ovat peräisin niskarangan sivuilta yläkaulassa ja kiinnittyvät lapaluiden yläosaan kehon molemmilla puolilla.
- Tartu tuolin sivulle oikealla kädellä.
- Käännä vasen korvasi vasenta lapaa kohti ja pudota leuka rintaasi kohti. Samanaikaisesti käännä päätäsi, kunnes nenäsi osoittaa vasenta kainaloasi kohti.
- Saavuta yläpuolella vasemmalla kädellä ja vedä päätä varovasti lähemmäksi kainaloasi, kunnes tunnet venytyskaulasi oikealla puolella.
- Toista se oikealla puolella tarttumalla tuoliin vasemmalla kädellä ja saavuttamalla yläpuolella oikealla kädellä.
Siirrä 3: Rintakehän kulman venytys
Vaikka rintakehälihakset ovat rinnassa, näiden lihaksien kireys voi johtaa pään eteenpäin suuntaan. Tämä asento lisää kaulalihasten jännitystä, mikä voi johtaa solmuihin.
- Seiso kulmaan nähden jalat porrastetut.
- Nosta käsivarsi olkakorkeudelle ja lepää käsivarsi molemmille seinille.
- Siirrä painoa hitaasti etujalan yli ja nojaa nurkkaan, kunnes tunnet venytys hartioidesi ja rintakehän yli.
3. Liipaisimen vapauttaminen
Venytysten lisäksi kaulan solmu voidaan hoitaa liipaisupisteen vapautuksella, jota kutsutaan myös iskeemiseksi kompressiona - tekniikka, jonka voit suorittaa itse, kuten Cleveland Clinic toteaa.
American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation -lehden syyskuussa 2018 tekemän tutkimuksen mukaan tämän menetelmän todettiin olevan tehokas hoitamaan kaulan sivujen yläpään trapezius-lihaksia ja kaulan takana olevia subosipitaalisia lihaksia solmujen hoidossa. Näin se tehdään:
- Aseta yksi tai kaksi sormenpäätä lihassolmun päälle.
- Paina solmua tiukemmalla paineella, jonka voit sietää. Tämä on epämiellyttävää, mutta välttää terävää kipua.
- Pidä tätä painetta useita minuutteja tai kunnes epämukavuus alkaa heikentyä. Saatat jopa tuntea solmun "rentoutuneen" sormenpääsi alla.
Sinun saattaa olla vaikea ylläpitää tätä painetta sormilla. Solmun sijainnista riippuen voit myös yrittää makuulla tennispalloilla, jotka asetetaan liipaisupistettä vasten.
Kärki
Jos kaulassa oleva solmu ei parane venytyksillä, ota yhteys fysioterapeuttiin selvittääksesi lihasjännityksen taustalla olevan syyn ja saadaksesi henkilökohtaisen hoitosuunnitelman. Jos käsissäsi on kipua, tunnottomuutta, pistelyä tai heikkoutta, käänny lääkärin puoleen arvioidaksesi.
