Rusinat ovat joko rakastamaasi ruokaa tai vihaa. Kutistuneena rypäleenä, saatat ymmärtää rusinoiden ahdingon. Mutta kuten rypäleen ja useimpien muiden hedelmien - myös kuivattujen - kanssa, rusinat ovat hyviä sinulle ja lisäävät terveellistä ruokavaliota. Ja koska heistä puuttuu vesipitoisuus, sinun ei tarvitse syödä paljon, niin saat hyötyä.
Kärki
Kyllä, rusinat todella ovat sinulle hyviä. Ne auttavat sinua vastaamaan päivittäiset hedelmäntarpeesi pienellä annoksella ja toimittavat kuitua, kaliumia, B-vitamiineja ja kuparia.
Raisins ravitsemus
Kun keskustelet siitä, ovatko rusiinat todella hyviä sinulle, ymmärrä, mitä pidetään annoksena asioiden pitämiseksi perspektiivissä. Koska rusinat ovat kuivattuja hedelmiä, annoskoko on paljon pienempi kuin tavallisilla hedelmillä, kuten rypäleillä. Tämä johtuu siitä, että vesipitoisuuden poistaminen keskittää ravitsemuksen ja pienentää annoskokoa.
Tyypillinen rusinoiden osuus on yhtä suuri kuin 1/4 kuppia. Vertailun vuoksi tyypillinen rypäleiden osuus on yhtä kupillista.
Rusinoiden ravitsemus 1/4-kupillisessa annospakkauksessa tai yhdessä pienessä 1, 5 unssin ruusukotelossa sisältää:
- 129 kaloria
- 34 grammaa hiilihydraatteja
- 25, 5 grammaa sokeria
- 1, 6 grammaa kuitua
- 1, 3 grammaa proteiinia
Tyypillinen rusinoiden annos ei ole merkittävä ravinteiden lähde kuparia lukuun ottamatta. Yksi annos rusinoita antaa 15 prosenttia kuparin päiväarvosta (DV). Tämä hivenaine auttaa kehoa imemään rautaa ja auttaa rautaa punasolujen muodostumisessa.
1/4 kupin kuivattujen hedelmien syöminen voi myös auttaa sinua pääsemään lähemmäksi päivittäisiä kalium-, rauta-, kalsium-, mangaani- ja magnesiumtarpeitasi. Se on myös lähde monille B-vitamiineille.
Verrattuna rusinaravinteisiin, 1 kupin tarjous rypäleitä sisältää:
- 62 kaloria
- 16 grammaa hiilihydraatteja
- 15 grammaa sokeria
- 1 gramma kuitua
- 1 gramma proteiinia
1-kupillinen viinirypäleannos antaa myös yli 10 prosenttia DV: stä mangaania ja K-vitamiinia. 1/4-kupillinen annos rusinoita tarjoaa vain 6 prosenttia DV: stä mangaania ja 1 prosenttia DV: stä K-vitamiinista.
Rusinoiden edut
Jos haluat välipalaa, joka voi tyydyttää makeasi ja parantaa terveyttäsi, lisää rusinoita välipalaohjelmaasi.
Rusinoiden terveydellisiä etuja ovat:
- Suojaus vapaita radikaaleja vastaan
- Laski verenpainetta
- Alentunut kolesteroli
- Parannetut verensokerit
Verrattuna viinirypäleisiin, rusinoilla on kolminkertainen hapettumisenestovoima Berkeley Wellnessin mukaan. Antioksidantit ovat aineita, jotka auttavat pysäyttämään tai viivästyttämään solujen vaurioita. Täyttämällä ruokavaliosi antioksidanttirikkaimmilla hedelmillä ja vihanneksilla, kuten rusinoilla, voidaan auttaa suojaamaan sinua sairauksilta.
Siniset ruisut voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien tutkimuskeskusten mukaan yhdellä kolmesta Yhdysvaltain aikuisesta on korkea verenpaine. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin jatko-lääketieteessä, löydettiin todisteita siitä, että rusinat voivat alentaa merkittävästi verenpainetta.
Rusinat voivat myös auttaa pitämään painosi kurissa, arvioidaan julkaisussa Food & Nutrition Research julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. Tässä poikkileikkaustutkimuksessa, joka sisälsi tietoja kansallisesta terveys- ja ravitsemustutkimuksesta vuosilta 2001–2012, todettiin, että tavallisten rusinakuluttajien painoindeksi oli alhaisempi kuin epäsäännöllisten rusinan syöjien. He olivat myös saaneet enemmän terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia.
Tavallisen epäterveellisen ruuan korvaaminen rusinoilla voi myös auttaa sinua paremmin hallitsemaan veressä sokeria, jos sinulla on diabetes. Lääkärit ja urheilulääketiede julkaisivat vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen, jossa verrattiin pienen ryhmän diabeetikoiden verensokeripitoisuutta, kun he nauravat rusinoita jalostettuihin elintarvikkeisiin verrattuna. Tutkijat havaitsivat, että rusinoiden syöminen välipalana paransi merkittävästi sekä välitöntä että pitkäaikaista verensokeritasoa.
Kuitua lähemmin
Kuitu on yksi rusinoiden eduista. Vaikka näitä 1, 6 grammaa kuitua ei pidetä merkittävänä lähteenä tavanomaisessa 1/4-kupillisessa tarjoilussa, ne tarjoavat 6 prosenttia DV: stä ja voivat varmasti auttaa sinua pääsemään lähemmäksi päivittäistä tavoitettasi.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavalioonsa, keskimäärin noin 16 grammaa. Lisää kuitua ruokavalioon ei vain paranna matkoja kylpyhuoneeseen, mutta voi myös parantaa sydämen terveyttä ja helpottaa terveellisten painojen ylläpitämistä. Aikuiset tarvitsevat 25–30 grammaa kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.
Tietoja siitä sokerista
Kyllä, rusinat ovat hedelmäsokerin lähde. Mutta se ei tarkoita, että he olisivat epäterveellisiä ruokia. Itse asiassa toisin kuin sokerikulhojesi sokerista, rusinoiden luonnollisella sokerilla on kaikki ravitsemukselliset hyödyt. Sinun ei tulisi välttää rusinoita tai muita hedelmiä tässä suhteessa niiden sokeripitoisuuden takia.
Vaikka amerikkalaiset kuluttavat paljon enemmän sokeria kuin he tarvitsevat, suurin osa ylimääräisestä sokerista tulee lisätystä sokerista - ei luonnollisesta sokerista, jota löytyy elintarvikkeista, kuten rusinoista.
Lisää rusinoita ruokavalioon
Rusinoita voi lisätä ruokavalioon monilla tavoilla. Sen lisäksi, että ne tarjoillaan vaihtoehtona epäterveellisille ruokavälipalaille, voit käyttää rusinoita lisätäkseen makeutta ja ravitsemuksen lisäämistä joihinkin suosikkiruokasi:
- Sekoita rusinat mantelilla, jolloin muodostuu supermakea, terveellinen pähkinävoi.
- Lisää rusinoita pannukakku taikinaan lisää makeutta, jotta voit ohittaa siirapin.
- Tee omat kuivatut hedelmät ja pähkinät.
- Käytä rusinoita hyytelön sijaan maapähkinävoissa ja hyytelövoileipässä.
- Ripottele rusinoita suosikki kanasalaattisi.
- Teetkö kotitekoista leipää? Rullaa kanelia ja rusinoita.
- Sekoita jogurtti, kaurahiutaleet, rusinat, maito ja kurpitsa piirakka mausteena terveellistä smoothietta varten.
Ja jos kaipaat lapsuuden välipaloja, tee äitisi kuuluisia muurahaishakeja: selleripoika, täynnä maapähkinävoita ja rusinoiden päällä.
Omien rusinoiden tekeminen
Paista vain perusteellisesti pestyjä ja kuivattuja viinirypäleitä öljytetyllä leivinpeltillä 225 F: n uunissa noin neljä tuntia tai kunnes rypäleet ovat kutistuneet makuusi mukaan. Nauti niistä välipalana muiden epäterveellisten ruokien sijasta tai käytä niitä suosikkikaurajauhokekseesi resepissä. Säilytä kotitekoisia rusinoitasi ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa enintään kolme viikkoa.
