Yhden aterian päivässä syöminen, olitpa sitten tekemässä sitä uskonnollisista syistä tai erityisruokavaliona, on paaston muoto. Se on vaikea tapa menettää painoa, mutta jos olet tyyppi, joka menestyy rakenteessa, se voi auttaa.
Pienemmät, useammat ateriat
Jotkut ruokavaliot kannattavat useampaa, pienempää ateriaa koko päivän ajan laihtumiseen. Näillä ruokavalioilla on joitain etuja, mutta tuomaristo selvittää edelleen, ovatko ne parhaita.
Tammikuussa 2015 julkaisussa Nutrition Reviews julkaistiin, että joissain tapauksissa syöminen useammin, pienempiä aterioita oli parempi kuin yksi suuri ateria, mutta suurimman osan ajasta ero oli määrittelemätön. Jos olet jo kokeillut pienempää, useampaa ateriamuotoa, saattaa olla aika kokeilla jotain muuta.
Ajoittainen paasto ruokavalio
Jaksoittainen paasto on suosittu ruokavaliotrendi, joka kannattaa paastoa eri ajanjaksoina. Voit paastota koko aamun iltapäivällä tai illalla ja yhdistää sitten kaikki ateriasi muutamiin tunteihin. Voit paastoida yhden tai kaksi päivää viikossa, kun et syö mitään. Voit myös paastoida joka toinen päivä tietyn ajan.
Tämän paastotyylin suosio on kasvanut. Se lupaa auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi vähentämällä syömäsi ruuan määrää. Paasto voi myös auttaa parantamaan joitain terveysmarkereita, syyskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Nutrition Reviews -lehdessä.
Tutkijat havaitsivat, että kokonaispainon ja kehon rasvaprosentin alentamisen lisäksi paasto alensi kolesteroli- ja triglyseriditasoja vähentäen riskiä sydänsairauksillesi.
Kova osa: Paasto
Jaksoittaisen paaston kokeilu vaatii kurin. Aluksi olet nälkä paaston aikana. Jotkut ihmiset mieluummin paastotavat aamusta iltapäivälle tai iltaan, jolloin he nauttivat yhden tai kaksi ateriaa.
Paastoa käytetään monista syistä. Jotkut ihmiset yksinkertaisesti pidä aamiaisen syömisestä. He eivät ole nälkäisiä aamulla tai heillä ei ole aikaa keitä ja syödä ruokaa. Jotkut ihmiset käyttävät sitä laihtua ja huomaavat, että se toimii hyvin.
Syömisen päättäminen
Vain yhden aterian syöminen päivässä on haaste, mutta jos se toimii sinulle, se voi olla tehokas strategia. Ensinnäkin sinun on selvitettävä, milloin syödä ateriasi. Ruokahalua koskevan helmikuun 2019 tutkimuksen mukaan useimmat ajoittaista paastoa seuraavat ihmiset säästävät ateriansa illalliseksi.
Minkä tahansa kellonajan valitset, yritä pysyä samaan aikaan. Parantaaksesi paastovaikutuksia yritä pitää ateriat yli 16 tunnin välein. Lehdessä Proceedings of the Nutrition Society julkaistun huhtikuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan yli 16 tunnin paastoaminen on parempi rasvan massan vähentämiseksi ja insuliiniherkkyyden parantamiseksi.
Huomaa, että yhden suuren aterian syöminen voi johtaa happojen refluksiin, tilaan, jossa mahahappo nousee ruokatorveesi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan suurten aterioiden syöminen ja makuun syöminen voi aiheuttaa hapon palautusjäähdytystä, joten tämä voi vaikuttaa päätökseesi, kun syöt ateriasi - liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ongelmia.
Harkitse tarvittavia kaloreita
Päivän ainoana aterioksesi määritä, kuinka monta kaloria tarvitset ja kuinka saada kaikki ravintoaineesi päiväksi. Kalorit ovat edelleen tärkeitä, koska voit saada painoa, vaikka syöt vain yhden aterian päivässä. Kuitenkin on vaikeampaa syödä tarpeeksi kaloreita painon nousuun yhdessä istunnossa.
On mahdollista kuluttaa liian paljon kaloreita, vaikka syöt vain yhden aterian päivässä. Jos yrität laihtua, tavoitteesi pitäisi olla kuluttaa vähemmän kaloreita kuin syöt. Voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, käyttämällä kalorienseurantasovellusta, kuten MyPlate.
Hanki kaikki ravinteet
Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä laihtuaksesi, määritä, kuinka paljon siitä pitäisi tulla rasvasta, proteiineista ja hiilihydraateista. Painonpudotuksen vuoksi ACE Fitness suosittelee, että 45–50 prosenttia kokonaiskaloristasi tulee hiilihydraateista, 25–30 prosenttia proteiineista ja 20–25 prosenttia rasvasta.
Voit myös nähdä rekisteröityneen ravitsemusterapeutin, joka voi auttaa mukauttamaan päivittäisen ateriasi tarpeitasi vastaavaksi. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi myös varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Paaston hitaus
Toinen paastoamisen vaara on, että menetät energiaa. Syömättä koko päivän olet todennäköisesti kyllästynyt ja nälkäinen. Marraskuussa 2016 julkaisussa Proceedings of the Nutrition Society julkaistiin, että aamiaisen ohittaneilla ihmisillä oli vähemmän energiaa koko päivän ajan. Tämä voi haitata painonpudotusta, jos se tekee vähemmän aktiiviseksi tai vähemmän motivoituneeksi treenaamaan.
Oppiminen Ramadanilta
Jaksoittainen paasto on vain yksi esimerkki paastoamisesta. On olemassa toinen muoto, jota harjoitetaan maailmanlaajuisesti uskonnollisista syistä: Ramadan. Muslimit juhlivat Ramadania islamilaisen kalenterin yhdeksäntenä kuukautena. Ramadanin aikana sinun ei pitäisi syödä tai juoda mitään, kun aurinko on vielä ylös, yhden kuukauden ajan.
Miljoonat ympäri maailmaa nopeasti yhden kuukauden ajan tarkkailemalla Ramadania. Syömisen aikarajoitusten takia monet kuluttavat vain yhden aterian päivässä. Tämä käytäntö antaa tutkijoille mahdollisuuden tutkia paastoamisen vaikutuksia.
Tammikuussa 2018 julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä osoitti, että ramadanin aikana paastoamisella ei ollut mitään vaikutusta painonpudotukseen tai aineenvaihduntaan, joka on poltettujen kalorien lukumäärä päivän aikana luonnollisten prosessien kuten ruuansulatuksen kautta. Tutkijat totesivat, että ainoat havaitut vaikutukset olivat vähentynyt aktiivisuus ja vähemmän nukkuminen, mikä voi johtua tosiasiasta, että lääkärit voivat syödä vain öisin.
Tutkijat huomauttivat myös, että muut tutkimukset, joissa muslimit menettivät painoaan ramadanin aikana, johtuivat todennäköisesti siitä, että he söivät vähemmän ruokaa. On yksinkertaisesti vaikeampaa syödä kaikki tarvittavat ruoat päivän aikana yhdessä istunnossa.
Toisen aterian lisääminen
Yhden aterian päivässä syöminen saattaa toimia sinulle, mutta se ei välttämättä ole paras tapa menettää painoa. Jos tavoitteena on laiha, lihaksikas fysiikka, on parasta syödä vähintään kaksi ateriaa päivässä 30–45 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa, julkaistaan joulukuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Clinical Nutrition. Tutkijoiden mukaan tämä on paras tapa ylläpitää ja rakentaa lihaksia.
