Kehonrakennus ilman lisäravinteita on täysin mahdollista niin kauan kuin huolehdit ravinnosta, palautumisesta ja harjoitteluestasi. Kehonrakentajien tulisi keskittyä näihin harjoituksen kulmakiveihin ennen kuin luottaa täydentäviin.
Kehonrakennuksen haaste
Kehonrakennuksen kilpailutekijä on ainutlaatuinen verrattuna useimpiin muihin urheilulajeihin. Kehonrakennuskilpailuissa urheilijoita arvioidaan useiden tekijöiden perusteella. Kansallinen fysiikkakomitea tarkastelee kehonrakentajien esitystapaa, kokoa, lihaksellisuutta ja symmetriaa.
Kehonrakentajien ei tarvitse olla vain suuria lihaksia, vaan niiden on myös oltava symmetrisiä. Esimerkiksi, sinulla ei pitäisi olla yhtä hauislihaa suurempi kuin toinen. Matala kehon rasvaprosentti on myös tärkeä, koska se antaa lihaksille enemmän määritelmää ja näyttää enemmän suonia.
Kehittäjien haaste tulee vähentämään kehon rasvaprosenttia pitämällä samalla mahdollisimman suuri lihasmassa. Yleensä he jakavat koulutuksensa vaiheittain. Yhdessä vaiheessa he keskittyvät lisäämään lihasmassaa nostamalla painoja ja lisäämällä niiden kalorimäärää.
Seuraavassa vaiheessa he leikkaavat kehon rasvaprosenttia alentamalla kalorien saantia ja lisäämällä aktiivisuustasoa. Nämä urheilijat eivät vain polta rasvaa siihen pisteeseen, missä he näkevät abs. Urheilu vie rasvan menetyksen melkein äärimmäiselle tasolle ja työntää ihmiskehon rajat.
Lisäravinteet ovat luonnollinen kainalo kehonrakentajille, koska urheilu on niin vaativaa heidän keholleen. Lisäravinteet eivät kuitenkaan välttämättä ole yhtä tehokkaita kuin väitetään olevan. Siellä on tuotteita lihasten rakentamiseen, rasvanpolttoon, energiaan harjoitteluun ja palautumiseen. Joidenkin tuotteiden tutkimus on melko vakuuttavaa, mutta monien vaikutuksia ei tunneta.
Kehonrakennus ilman lisäravinteita
Joidenkin täydennysosien todisteiden puuttuminen riittää erottamaan joitain. Toiset sulkee itse täydentävä teollisuus. Lisäravinteita ei ole niin paljon säännelty kuin esimerkiksi reseptilääkkeillä. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) vastaa lisäravinteiden valmistuksen valvonnasta.
FDA: n mukaan lisäyhtiöt ovat vastuussa tuotteidensa testaamisesta ennen niiden tuloa markkinoille. FDA on vastuussa tuotteiden sääntelystä heti kun ne ovat saatavilla. Tämä tarkoittaa, että FDA ei suoraan arvioi lisäravinteita, kun ne esiteltiin ensimmäisen kerran.
New York Times kertoi helmikuussa 2015 julkaistussa artikkelissa, että New Yorkin oikeusministeriön toimisto torjui lisäaineiden valmistajia. Artikkelissa kerrottiin, että tutkimus paljasti, että monet tuotteet eivät sisältäneet mainostamiaan yrttejä. Tämä näyttö riittää kyseenalaistamaan lisäalan teollisuuden.
Riippumatta siitä, mitkä päätelmät ovat kehonrakennuksessa ilman lisäravinteita, sinun ei pitäisi olla huolissasi. Tärkeimmät lihaksen saamisen ja rasvan polttamisen tekijät ovat ravitsemus, harjoittelu ja palautuminen.
Kun haluat saada lihaksia, tarvitset ärsykkeen. Jotain täytyy saada lihaksesi siirtymään rakennustilaan. Harjoittelu on ärsyke, koska se rasittaa lihaksia. Kehonrakentajat valitsevat painoharjoituksen, koska se on yksi vaikeimmista lihastesi harjoittelumuodoista. Kestävyysharjoittelu, kuten lenkkeily, rakentaa pienen määrän lihaksia, mutta ei ole läheskään yhtä tehokasta kuin voimaharjoittelu.
Kahvi preworkout-lisäravinteiden sijasta
Preworkout-lisäravinteet on suunniteltu auttamaan harjoituksen maksimoinnissa. Pre-workout-tuotteen ottamisen perusajatuksena on lisätä energiaa ja verenvirtausta koko harjoituksen ajan, ja lisäksi antaa sinulle lisävahvistuksen lisäaineisiin, kuten kreatiiniin.
Esiharjoitteluravinteiden kofeiini on tärkeä energiatehokkuus. Se voi viedä sinut liikkeelle pitkän työpäivän jälkeen tai unisen, sateisen iltapäivän aikana. Maaliskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, kofeiini voi lisätä ylävartalon voimaa ja voimaa harjoituksen aikana. Mielenkiintoista on, että tutkimuksessa havaittiin, että kehon alempi voima ei todella muutu kofeiinin saannin kanssa.
Jos kofeiini voi tehdä harjoituksista intensiivisempiä, se voi antaa sinulle lievän reunan. Mitä vaikeammin voit työntää painohuoneessa, sitä enemmän voit stimuloida lihaksia kasvamaan. Ilman kofeiinia meneminen voi laskea harjoituksen voimakkuutta, mutta on mahdollista loihtia oma motivaatio ja intensiteetti ilman energialisien apua.
Jos vastustat ravintolisien ottamista, mutta olet avoin yleisemmille energianvahvistimille, kuten kahville, voit silti saada kofeiiniasi. Kofeiinin määrä pre-workout-lisäravinteissa vaihtelee alle kupillisesta kahvia kahteen tai kolmeen. Kofeiinin korvaaminen vähentää ennen harjoitusta tehtäviä lisäravinteita.
Kreatiinin korvaaminen ruoalla
Toinen suosittu lisäosa, joka joskus otetaan ennen harjoitusta ja joskus sen jälkeen, on kreatiini. Kehosi todella tekee kreatiinista energialähteenä lihaksille supistumaan. Maksa tuottaa kreatiinia ja lähettää sen lihaksiin. Kreatiinimuotoa, jota kehosi tallentaa ja käyttää, kutsutaan kreatiinifosfaatiksi.
Vaikka antamasi lisäravinteet ovat ihmisen tekemiä, se on luonnossa esiintyvä aine. Marraskuun 2017 artikkeli, joka julkaistiin urheilulääketieteen Open Access Journal -lehdessä, osoitti, että kreatiini auttaa lisäämään laihaa massaa ja parantamaan voimaa enemmän kuin jos et käyttäisi sitä. Tämä tarkoittaa, että kreatiini on hyödyllinen lisä kehonrakentajille.
Voit kuitenkin saada kreatiinia ruoasta. Punta raakaa punaista lihaa on noin 2 grammaa kreatiinia, kun taas kiloa lohta on noin 5 grammaa, mikä on suunnilleen se annos, jota käyttäisit täydentäessäsi kreatiinia. Kun keität lihaa, se kuitenkin hajottaa osan kreatiinista.
Punaisen tai enemmän lohen syöminen päivässä saattaa olla kallista, mutta se voi auttaa sinua vastaamaan sitä määrää kreatiinia, josta puuttuu pidättämättä lisäravinteita. Vaikka kreatiinilla täydentäminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa, ruoka on käyttökelpoinen vaihtoehto.
Haaroittuneet ketju-aminohapot
Harjoituksen aikana haarautuneetketjuiset aminohapot ovat suosittuja trennilisäaineita. Ne ovat melko helppo sulatella ja sekoitetaan yleensä herkullisten keinotekoisten aromien ja makeutusaineiden kanssa.
Kun syöt proteiinia, kehosi hajottaa sen aminohapoiksi. Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ruoansulatuksen jälkeen aminohapot menevät veressäsi, josta ne voidaan vetää pois ja muodostaa uusiksi proteiineiksi, kuten lihaskudokseksi.
Tämä prosessi on erittäin tärkeä kehonrakentajalle lihaksen rakentamiseksi. Siksi on houkuttelevaa juoda haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappolisäyksiä harjoituksen aikana. Tavoitteena on ohittaa proteiinien sulaminen, saada aminohapot suoraan verenkiertoon ja aloittaa lihaksen uudelleenrakentaminen nopeammin.
Haaroittuneet ketjut aminohapot ovat osa aminohappoja, joita kehosi ei tee yksinään. Sinun on saatava ne ruoasta tai lisäravinteista. Kaikkiaan niitä on kolme: l-leusiini, l-valiini ja l-isoleusiini. Nämä aminohapot ovat tärkeitä, ja jotkut lisäyhtiötä väittävät, että niiden juominen harjoituksen aikana voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin.
Valitettavasti tutkimus ei tue näitä väitteitä. Elokuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, havaittiin, että haarautuneiden ketjujen aminohappolisärahat eivät auta sinua rakentamaan lihaksia. Jos päätät kokeilla kehonrakennusta ilman lisäravinteita, et menetä mitään ilman haaroittuneita aminohappoja.
Tarvitsetko enemmän proteiinia?
Proteiinivalmisteet voivat olla hyödyllisiä, etenkin jos olet kiireessä tai kalorivapaa ruokavaliossa. Voit sekoittaa jauheen helposti maidon tai veden kanssa, ravistaa sitä ja niellä 20-30 grammaa proteiinia. Jos syöt paljon ja tunnet olosi täynnä, on proteiinin juominen helpompaa kuin enemmän. Nesteiden sulattaminen on vatsassa helpompaa kuin kokonaisruoan sulaminen.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu maaliskuussa 2018 tehty tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka täydensivät normaalia ruokavaliotaan lisäproteiineilla proteiini-ravisteista, saivat enemmän lihaksia. On kuitenkin olemassa varoitus. Jos koehenkilöt söivät yli 1, 62 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, he eivät hyötyneet ylimääräisen proteiinin juomisesta.
Tämä tutkimus osoittaa, että proteiini-ravisteiden juominen voi auttaa sinua, jos haluat saavuttaa proteiinitavoitteesi. Siitä huolimatta, he eivät ole kovin hyödyllisiä. Jos päätät olla ottamatta proteiini-ravistelua, varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi. Jos olet, niin et todennäköisesti kaipaa lihaksen rakentamista.
Koko proteiinilisäaineen ottaminen voi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia. Yleisin proteiinilisäaine on heraproteiini, joka on meijeriproteiinin johdannainen. Sieltä löytyy myös kasvislähteitä, kuten herne ja soijaproteiini.
Rasvanpolttajat kehonrakentajille
Kehonrakentajien ei tarvitse vain rakentaa lihaksia, vaan myös polttaa rasvaa. Siellä on laaja valikoima lisäravinteita, jotka väittävät olevan rasvanpolttajat, ja jotkut ovat niin äärimmäisiä, että ne on kielletty. FDA: n kiellettyjen aineiden luettelossa on monia lisäyksiä, jotka sisältävät joko laitonta ruokahalua hillitseviä aineita tai piristeitä.
Varmasti kaikki lisäalan yritykset eivät käytä vaarallisia aineosia rasvanpolttajassaan. Yrityksistä, jotka käyttivät vaarallisia aineosia, suurin osa on kielletty tai saatettu uudelleen markkinoille turvallisten aineosien kanssa. Useimmat markkinoilla olevat rasvanpolttajat eivät kuitenkaan vaikuta olevan kovin tehokkaita.
Ravintolisien terveyslaitoksen kansallisen laitoksen artikkeli herättää epäilyjä rasvanpolttoainelisäteollisuudesta. Artikkelissa tarkastellaan nykyään markkinoilla olevia rasvanpolttaja-aineiden aktiivisimpia aineita. Joillakin on vain yksi aineosa, kun taas toisilla on yhdistelmä.
Yhteenvetona havainnoistaan kirjoittajat selittävät, että suurimmalla osalla aineosista on niukasti todisteita. Joillakin on erittäin heikkoja tutkimuksia, joissa on vähän osallistujia, kun taas toisilla ei saada aikaan mielekästä tulosta. Kaiken kaikkiaan ei näytä olevan erityisen vaikuttavaa rasvaa polttavaa täydentää. Seurauksena on, että sinun ei pitäisi olla liian huolissaan rasvanpolttolisien leikkaamisesta kehonrakennuksen rutiinista.
Luonnolliset kehonrakennussuositukset
Toukokuussa 2014 julkaistussa artikkelissa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, selitetään, että yleisimmin käytetyt ja tehokkaimmat lisäravinteet luonnollisille kehonrakentajille ovat kreatiini, kofeiini ja beeta-alaniini. Tutkijoiden mukaan muut lisäravinteet ovat joko tehottomia tai niiden käytön tueksi ei yksinkertaisesti ole riittävästi todisteita.
Artikkelissa tutkijat hahmottavat hyödyllisen ruokavaliosuunnitelman luonnollisille kehonrakentajille, jotka laihduttavat laihduttaa rasvaa. Tärkein asia ruokavaliossa on säilyttää mahdollisimman paljon vaikeasti ansaittua lihasmassaa. Siksi he suosittelevat menettää vain 0, 5–1 prosenttia painosta viikossa. Tämä hidas painonpudotus auttaa kehonrakentajia pitämään enemmän lihasmassaa.
Rasvaa menettävien kehonrakentajien tulisi syödä 2, 3–3, 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä lihasmassan ylläpitämiseksi. Päivittäisestä kaloriensaannistaan 15–30 prosenttia pitäisi tulla rasvasta. Rasva- ja proteiinitarpeiden täyttämisen jälkeen loput päivittäisistä kaloreista tulisi tulla hiilihydraateista.
