Painonpudotus voi parantaa terveyttäsi ja itsetuntoasi, mutta vain jos pidät kilot pois pitkällä aikavälillä. Rajoittavat ruokavaliot voivat aiheuttaa painon pyöräilyä, jolle on tunnusomaista dramaattinen painonpudotus ja sitten painonnousu - joskus suurempina kuin olet menettänyt. NBC News raportoi, että jopa 80 prosenttia laihtuneista ihmisistä palauttaa se vain kahdessa vuodessa. Kaikki painonpudotussuunnitelmat eivät kuitenkaan ole tuomittu epäonnistumaan. Syömissuunnitelma, joka keskittyy valvottuihin osiin enimmäkseen kokonaisia, terveellisiä ruokia ja toisinaan hemmottelua, auttaa sinua laihduttamaan ja ylläpitämään uutta fysiikkaasi tulevina vuosina.
Kalorikoostumus
Menetät painoasi, kun kalorien kalibrointi on pienempi kuin päivittäinen palamisaste. 500 kalorin päivässä alijäämä antaa painonlaskua 1 punta viikossa. Älä kuitenkaan upota alle 1 200 kaloria, koska muuten saat ravitsemukselliset puutteet ajan myötä. Sen lisäksi, että erittäin matalakalorinen saanti on melkein mahdotonta ylläpitää, se voi myös johtaa sappikiveihin ja sydänongelmiin. Jotta suunnitelma olisi terveellinen, sisällytä ruokavalioon kaikki makroravinteet, jopa rasvat ja hiilihydraatit, jotka villitysruokavaliot ovat joskus rajoittamattomia. Kehosi tarvitsee näitä tärkeimpiä ravintoaineita toimiakseen kunnolla ja kylläisyyteen. Menestyvä seitsemän päivän ateriasuunnitelma sisältää myös joitain nautittavaasi ruokia, vaikka ne eivät olisi perinteisiä "laihtuminen" ruokia. Tämä estää sinua tuntemasta rajoittumistasi ja vähentää epäonnistumismahdollisuuksia.
Aloita päivä oikein
Aamiaisen syöminen on tekijä painonpudotuksen onnistumisessa, kuten lähes 3000 ihmistä osoitti, jotka ovat onnistuneesti ylläpitäneet 70 kiloisen painolaskun kuuden vuoden aikana osana kansallista painonhallintarekisteriä. Esimerkkejä viikon arvoisista 300–400 kaloreista aamiaisista ovat kaksi haudutettua munaa, joissa on täysjyväinen englantilainen muffini ja appelsiini; 1/2 kupillista kaurajauhoa, 1/2 kupillista vähärasvaista maitoa ja 1/2 kupillista tuoreita mansikoita; munakas, joka on valmistettu yhdestä munasta ja kahdesta munavalkuaisesta ja täynnä kypsytettyjä pinaatteja, sieniä ja vähärasvaista juustoa, sekä viipale täysjyväleivän paahtoleipää; tavallinen kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on 2 rkl saksanpähkinöitä ja 1 kuppi tuoreita mustikoita; 1 kuppi vähän sokeria sisältävää runsaasti kuitua sisältävää viljaa, 1/2 kupillista vähärasvaista maitoa ja puoli banaania; täysvehnävohveli, jonka päällä on 1 rkl luonnollista maapähkinävoita ja omenaviipaleita; ja 1 kuppi tuorejuustoa, 1 ruokalusikallinen rusinoita ja raastettua mantelia.
Leaner-lounaat
Älä ohita lounasta säästääksesi kaloreita. Päätät nälkäisempiä vain välipala- ja päivällisaikoina, joten teet todennäköisesti huonoja valintoja ja syöt enemmän kuin tarvitset. Tavallinen lounashinta, kuten voileipiä ja salaatteja, toimii osana laihtumista koskevaa ateriaohjelmaa niin kauan kuin valitset täysjyväleivät, ohitat kermaiset kastikkeet ja levitteet ja valitset vähärasvaisen proteiinitäytteen ja täyteaineen. Kokeile paahdettua kalkkunaa kahdeksannen avokadon ja roomaine-salaatin kanssa täysjyvä tortillassa tai saalisjuustolla, 3 unssia paahdettua lohta, appelsiinisegmenttejä ja ruokalusikallista mantelia. Pyöritä viikon lounaat kalkkunahampurilaisella täysjyväpullalla porkkana-tikkuilla; kotitekoinen pastasalaatti, joka on valmistettu puoli kupillista keitetyt makaronit, hienonnetut tomaatit ja kurkut, oliivit, unssi kuutiojuustoa ja viinirypälekastike; kuppi liemipohjaista kasviskeittoa ja siivu rapeaa, täysjyväleipää; 1/2 kuppia mustia papuja sekoitettuna 1/2 kuppiin keitettyä quinoaa sekoitettuna viipaloituihin kirsikkatomaateihin, 1/4 kuppia keitetyt maissia ja kumina-korianssikastiketta; ja 1/2 kupillista spagettiä marinarakastikkeella ja paahdetulla kesäkurpitsalla.
Välipalat, sitten illallinen
Snacking lounaan ja illallisen välillä voi auttaa estämään äärimmäisen nälän, joka voi johtaa tuhoaviin sideaineisiin. Voit valita merkkijonojuuston, unssin pähkinöitä, raejuustoa, hedelmäpalan, hienonnettuja kasviksia tai jogurtin, joka vie sinut aterioiden välillä. Kun saavut ruokailuaikana, helppo kaava laihtumiseen tarkoitetulle illalliselle sisältää 3 unssia vähärasvaista proteiinia, kuten sianlihaa tai siipikarjanlihaa, kylkipihviä, valkoista kalaa tai tofua, tarjoillaan runsaasti määriä vihreitä vihanneksia ja 1/2 kuppia. kokonaisia jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia. Valitse esimerkiksi tofu, paistettua parsakaalin kanssa ja tarjoillaan ruskean riisin päällä, tai paista kananrinta, joka on leivottu bataatti ja höyrytettyjä vihreitä papuja. Ruokaa kylkipihvi ja tarjoile maissin tortilloissa salsaa ja silputtua kaalia tai höyrykaloja ja päälle tl pestoa, tarjoillaan kuskuskin yli. Jos olet menossa päivälliselle, etsi enteria, jotka tarjoavat paistettuja tai grillattuja lihaa tai kalaa ja kysy ylimääräisiä höyrytettyjä vihanneksia perunoiden tai perunamuusin sijasta. Voit hillitä mieletöntä välilyöntiä illallisen jälkeen sallimalla itsellesi satunnaisen hoitoon osana painonpudotusta ateriasuunnitelmasi. Muutaman neliön tumma suklaa, yksi eväste tai muutama pientä jälkiruokaa ravintolassa voivat tyydyttää makean hampaan johtamatta sinua liian pitkälle kalorien budjetin ylittämiseen.
