Painonnosto soi ja rakentaa lihaksia - mutta voiko se auttaa myös laihduttamisessa?
Kyllä ja ei. Lihas painaa enemmän kuin rasvaa, joten et välttämättä näe asteikolla olevan numeron laskua - mutta se ei välttämättä ole huono asia tavoitteistasi riippuen.
Katso, kun ihmiset puhuvat tahdostaan laihtua, he yleensä tarkoittavat haluavansa menettää rasvaa - ei lihaksia, ei vettä, ei niiden raskainta raajaa - ja painonnosto voi 100-prosenttisesti auttaa sinua tekemään niin rakentamalla lihaksia ja räjäyttämällä rasvaa.
Itse asiassa lihasten rakentaminen johtaa yleensä siihen, että rasva katoaa kasvoista, vatsasta, takapuolelta ja jaloista, jolloin saadaan yleisempi kevyempi ilme. Ja jos yhdistetään sydän- ja ruokavalion muutoksiin, nostopainot voivat olla erittäin hyödyllinen painonpudotustyökalu.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Nosta paino laihtua
Painonpudotus voi olla vaikeaa käytännössä, mutta painonpudotuksen menestys todella johtuu yksinkertaisesta yhtälöstä: Sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Yksi kiloa rasvaa vastaa JAMA: n mukaan 3500 kaloria, joten jos poltat 250–500 kaloria päivässä, voit pudottaa kilon viikossa. Harvard Healthin mukaan 155 punnan painoinen henkilö voi polttaa 446 kaloria 60 minuutin kuluttua vapaiden painojen nostamisesta ja 185 punnan painoinen henkilö voi polttaa 532 kaloria.
Tutkimukset osoittavat, että kehosi polttaa edelleen kaloreita nostoharjoituksen jälkeen: Painonnosta rakentamasi laiha lihasmassa nopeuttaa lepovaiheen aineenvaihduntaa. "Tämä tarkoittaa, että tunteja harjoituksen jälkeen - ja joskus jopa päivien jälkeen - kehosi jatkaa kalorien polttamista", sanoo Plankk Studio -kouluttaja Lais DeLeon. Vaikka muilla harjoituksilla, kuten sydän, on varmasti hyötyjä (muun muassa stressin lieventäminen ja sydämen terveys), ne polttavat kaloreita hetkessä . Painonnosto on ainutlaatuinen näissä palamisen jälkeisissä eduissa.
Nostopainot voivat myös auttaa vartaloosi. Kun asteikolla oleva luku pienenee, menetät yleensä kehon rasvan, veden ja lihasten yhdistelmän, DeLeon selittää, mutta vastustusharjoittelu voi auttaa sinua säilyttämään enemmän lihastä kuin sydän entistä äänisemmällä. "Polttaa rasvaa todennäköisemmin lihaksen sijasta, kun nostat painoja."
Mene kovaa, polta lisää
Joten kuinka kauan, kovaa ja usein joudut nostamaan painoja nähdäksesi painonpudotuksen tulokset? Painojen nostamispäivien lukumäärä viikossa on paljon vähemmän tärkeä kuin näiden harjoitusten intensiteetti ja kulutettujen kalorien määrä, DeLeon selittää.
Hän suosittelee kuitenkin painoharjoittelua 3–5 päivää viikossa - yhdessä aerobisen toiminnan ja aktiivisen levon kanssa - jos painonlasku on tavoitteesi. Tämä johtuu siitä, että paras harjoitussuunnitelma on monipuolinen: Paitsi että kohdistat erilaisia lihaksia ja haastat kehosi uusilla tavoilla, mutta et myöskään kyllästy (ja monta kertaa, harjoitteluesi pitäminen mielenkiintoisena on puolet taisteluista).
DeLeon ehdottaa myös harjoitusjakoja, joissa kohdistat jokaiseen lihasryhmään eri päivinä. (Voit nostaa painoja teknisesti päivittäin, kunhan annat jokaisen lihasryhmän levätä vähintään 48 tuntia, mutta tämän jaetun kokoonpanon avulla voit työskennellä myös sydän- ja aktiivisessa palautumisessa.)
Tässä on esimerkki viikosta: Maanantaina teet raskas jalat ja glutes-harjoituksen, jota seuraa aktiivinen toipuminen tiistaina (kävely yhden mailin tai tekemällä tunnin tanssi tai kevyt kardio luokka). Keskiviikkona voisit keskittyä ylävartalon painoharjoitteluun, jota seuraa aktiivinen toipuminen torstaina ja koko kehon vastusharjoittelu perjantaina, vaaleat jalat ja lamellit lauantaina ja kevyet ylävartalo sunnuntaina.
Polta vielä enemmän kaloreita piiritreenin tai HIIT: n avulla
Piiriharjoitteluohjelman tulisi kestää noin 20-30 minuuttia. Harvard Health raportoi, että 125 kilon painoinen henkilö voi polttaa 240 kaloria 30 minuutin kiertoharjoituksen jälkeen - melkein kaksi kertaa niin paljon kaloreita kuin pelkästään painonnosto. 155-kiloinen henkilö voi polttaa 298 kaloria puolen tunnin kiertoharjoituksen jälkeen ja 185-kiloinen henkilö voi polttaa 355 kaloria. Keskimäärin 297 poltettua kaloria 30 minuutissa 30 kuukauden kuluttua menee 2, 5 kiloa - noin puoli kiloa enemmän kuin pelkästään painojen nosto.
Ruokavalio on avain laihtumiseen
Valitsemastasi harjoituksesta riippumatta sinulla on vaikea laihtua, jos et tee muutoksia ruokavalioosi: Valitettavasti liikunta on vain yksi osa tehokasta painonpudotussuunnitelmaa - ja ruokavalio on tärkeä pala palapelin.
Henkilö, joka polttaa 500 kaloria päivässä painoharjoitteluharjoittelujen kautta ja vähentää 500 kaloria päivittäin ruokavaliostaan, voi nähdä kahden kilon painon laskun vain yhden viikon kuluttua. Se on hyvä asia, koska terveiden aikuisten tulee rajoittaa painonpudotuksensa kahteen puntaan viikossa, Yhdysvaltain perhe lääkäreiden akatemian mukaan. Eikä mikä muu ole kestävää ja sillä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
Bottom Line: Voiko nosto auttaa sinua laihduttamaan nopeasti?
Noin kaksi kolmasosaa aikuisista Yhdysvalloissa on ylipainoisia tai liikalihavia, Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan liikunta, mukaan lukien painonnosto, voi auttaa sinua estämään painonnousua ja vähentämään mahdollisuuksiasi kehittyä potentiaalisesti hengenvaaralliseksi krooniseksi sairaudet, kuten sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja tietyt syöpätyypit. Se voi myös auttaa sinua saavuttamaan haluamasi veistetyn ilmeen.
Mutta kuinka nopeasti polttat rasvaa ja menetät ylimääräisen painon? Se riippuu siitä, kuinka paljon työtä ja kurinalaisuutta valitset laittaaksesi.
