Jos olet joskus ajatellut: "Haluan laihtua, mutta minulla ei ole kurinalaisuutta", et ole varmasti yksin. Painonpudotus vaatii kuitenkin sitoutumista, mutta et tarvitse olympiaurheilijoiden tason kurinalaisuutta menestymiseen - kaikki mitä tarvitset ovat konkreettiset tavoitteet ja älykäs suunnittelu.
Aseta SMART-tavoite
Painonpudotuksen menestymisen asettaminen alkaa realistisen pitkän aikavälin tavoitteen asettamisesta. Riippumatta siitä, kuinka paljon motivaatiota sinulla on, epärealististen tulosten saavuttaminen voi jättää sinut tuntemaan itsesi jatkuvasti haluttomaksi. Mutta jos otat päivittäisen elämäsi huomioon, voit asettaa toteutettavissa olevia, lisääntyviä tavoitteita ja juhlia pieniä voittoja matkan varrella.
Vaikka tavoitteiden asettamisessa voi olla helppoa olla liian ahkera, harkitse tavoitteiden kartoittamista SMART-muodossa, suosittelee Mayon klinikka. Tähän sisältyy seuraavien tavoitteiden asettaminen:
- Erityinen: Valitse tietty tavoitepaino, mieluiten keskustelemalla lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa.
- Mitattavissa: Mittaa tavoite numeroin. Mikä on tarkka määrä puntia, jonka aiot menettää?
- Saavutettavissa: Ota päivittäinen elämäsi ja lähtökohta huomioon. Ja muista, että terveellinen ja kestävä painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa.
- Asiaankuuluva: Aseta tavoitteet, jotka auttavat parantamaan tiettyjä terveytesi näkökohtia tai liittyvät tulevaan elämän tapahtumaan.
- Rajoitettu aika: Anna itsellesi realistinen aikataulu tavoitteesi saavuttamiseksi.
Varoitus
Lyhytaikaiset tavoitteet pitkäaikaiselle menestykselle
Kun olet asettanut pitkän aikavälin SMART-tavoitteen, voit täydentää painonpudotussuunnitelmasi useita päivittäisiä, viikoittaisia ja kuukausittaisia vertailuarvoja, neuvoa Mayon klinikka. Lyhytaikaisten tavoitteiden saavuttaminen voi vaatia jonkin verran lisäresursseja ja suunnittelua, mutta johtaa viime kädessä yleiseen menestykseen.
Ensinnäkin jaa yleinen tavoite useisiin pienempiin aikatauluihin (tämä on usein kuukausittainen merkki). Esimerkiksi, jos tavoitteesi on menettää 20 kiloa neljässä kuukaudessa, ensimmäinen lyhyemmän aikavälin tavoitteesi voi olla 5 punnan menetys kuukaudessa. Sitten voit hajottaa sen edelleen ja laskea, kuinka paljon sinun täytyy menettää viikossa saavuttaaksesi kuukausittasi. 20 kilolla, tämä on painonlaskuaste 1, 25 puntaa viikossa.
Lopuksi, kun saavutat päivittäisen tavoitteen tason, voit asettaa päivittäisen kalorien alijäämän (polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat). Vaikka alijäämäsi riippuu lähtökohdasta ja kokonaistavoitteesta, Mayon klinikan mukaan on yleensä turvallista leikata 500–1 000 kaloria päivässä. Jos tavoitteesi on menettää punta viikossa, leikkaamalla 500 kaloria päivässä pääset sinne (muista, että kilossa on 3500 kaloria).
Erilaisten painonpudotusresurssien hyödyntäminen auttaa myös pysymään motivoituneena ja oikealla tiellä. Käytä digitaalisia ruokalehtiä tai seurantasovelluksia, kuten LIVESTRONG.comin MyPlate, pysyäksesi päivittäisen ruoan saannin päällä. Harkitse myös erilaisten liikuntatavoitteiden asettamista ottamalla yhteyttä harjoittelukumppaniin tai ilmoittautumalla harjoitusluokkaan. Nämä molemmat voivat auttaa pitämään sinua vastuussa siitä, mitä olet suunnitellut tehdä.
Motivaatio ja kurinalaisuus auttavat varmasti tuomaan sinut lähemmäksi tavoitteitasi. Mutta viime kädessä strateginen, hyvin koostunut suunnitelma on avain auttamaan sinua laihduttamisessa - ja pitämään se pois!
