Harjoittelua aikana lihaksesi käyttävät ja tuottavat energiaa sarja aerobisia ja anaerobisia prosesseja. Kun happi virtaa jatkuvasti työlihasten läpi, lihaksen aineenvaihdunnassa muodostuvat jäte sivutuotteet poistetaan tehokkaasti.
Kun happea on rajoitetusti, sivutuotteet kerääntyvät. Maitohappo on yksi tällainen tuote, ja se myötävaikuttaa "palamaan" -huopaan intensiivisten harjoitusten aikana. Maitohappoa esiintyy osana lihasten kokonaisenergiaa, mutta liian paljon se luo erittäin happaman ympäristön. Turvalliset liikuntatavat ja ruokavalio voivat toimia maitohappopuskurina lihaksissa.
Maitohappopuskuri
Lihaksen liiallisen maitohapon kertymisen ajateltiin kerran aiheuttavan kipua ja väsymystä rasittavan harjoituksen jälkeisinä päivinä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että maitohappo toimii polttoaineen lähteenä lihaskudokselle ja tehokas jakautuminen lihassoluille aiheuttaa energian palamista, kuten tiedepohjainen verkkosivusto PhySorg toteaa. Intervalliharjoittelu tai erittäin intensiivinen liikunta lyhytaikaisesti auttaa vartaloa oppimaan poistamaan maitohapon nopeammin.
Avain lihaksen palautumiseen ja vähentyneeseen kipeyteen liikunnan jälkeisinä päivinä on riittävä ravinnon saanti ja aktiivisuuden välttäminen, joka aiheuttaa vaurioita ja lihaksen romahtamista. Monet over-the-counter-lisäravinteet väittävät kyvyn torjua maitohappoa ja indusoida lihasten palautumista. Ennen näiden tuotteiden käyttöä keskustele lääkärisi kanssa.
Maitohapon magnesium
Magnesium on välttämätön ruokavalion mineraali, joka vastaa aineenvaihdunnallisista toiminnoista, mukaan lukien energian tuottaminen ja hapen käyttö. HealthLine väittää, että ruokavaliossa tai täydentämällä saatu magnesium voi vähentää maitohapon kertymistä voimakkaan harjoituksen aikana.
Ruokavalion magnesiumia saadaan sellaisista elintarvikkeista kuin palkokasvit, pähkinät, lehtivihannekset ja kokonaiset jyvät. Magnesiumlisäaineita on saatavana eri muodoissa, mutta niitä sekoitetaan yleensä puskurointiyhdisteisiin puhtaan magnesiumin ylimääräisen saannin estämiseksi verenkiertoon.
Aikuisten päivittäinen suositeltava magnesiumannos on 320–410 milligrammaa. Kysy lääkäriltäsi ennen magnesiumlisäaineiden ottamista.
Kreatiini ja maitohappo
Kreatiini on luonnollisesti tuotettu aminohappo, jota voit myös kuluttaa proteiineja sisältävistä ruuista. Kreatiini muuttuu fosfaatiksi aineenvaihdunnan aikana ja varastoituu lihaksiin. Se tarjoaa energiaa lihassoluille, erityisesti liikunnan aikana.
Kreatiini voi toimia maitohappopuskurina, jos lihaksissasi on tarpeeksi lihaksia ennen harjoittelua, ja se voi auttaa lihaksen palautumisessa, kun se kulutetaan liikunnan jälkeen. Lisämuotoja on saatavana jauheina, nesteinä, tabletteina tai juomina. Ennen kreatiinin ottamista, ota yhteys lääkäriisi, koska kehossa liikaa tuottaa sivutuotetta, joka on haitallista munuaisille ja maksalle.
Omega-3 ja proteiini
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ravinnossa sydämelle, aivoille ja aineenvaihdunnalle. Elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat kala ja pähkinät. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös rikkaan proteiinilähteen, joka on tärkeä lihaksen kasvulle, korjautumiselle ja palautumiselle.
Tämän tyyppiset lisäravinteet osoittautuvat hyödyllisiksi lihasten palautumisessa raskaan harjoituksen jälkeen, toteaa Journal of Sports Science & Medicine -lehden vuonna 2014 julkaisema tutkimus. Kuten useimpien lisäravinteiden tapauksessa, annostus vaihtelee, ja siitä tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen käyttöä.
